Tse ka Hare
- Litlhoko tsa lijo lijong tse nyane
- Lenaneo la lijo ka likarolo tse nyane
- Mohlala oa lenane la lijo ka likarolo tse nyane bakeng sa beke (lijo tse hlano ka khetho ea letsatsi)
- Litlhaloso tse amanang le lijo lijong tse nyane
- Melemo ea lijo tse nyane
- Likotsi tsa ho ja karolo e nyane
- Ho fepa lijo hape ka likaroloana tse nyane
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 3 kg ka matsatsi a 7.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 930 Kcal.
Na u batla ho theola boima ba 'mele, empa ho nahana ka taba ea ho ja lijo tse bland le ho lebala limenyemenye tseo u li ratang hoa u tšosa? Ho na le tsela ea ho tsoa - lijo ka likaroloana tse nyane, ho latela melao eo u ka jang tse monate le tse fapaneng. O hloka feela ho laola palo ea likarolo. Ka lebaka la setaele sena sa ho ja, o ka theola ho fihla ho 3,5 kg ka beke mme, ho feta tsohle, o e etse ntle le lithibelo tse thata.
Litlhoko tsa lijo lijong tse nyane
Taba ea mantlha ea lijo tsena ke hore sejo se jeoang letsatsi le letsatsi se lokela ho aroloa likarolo tse 'maloa tse nyane. Sena se bakoa ke litšobotsi tsa mmele oa motho. Joalokaha bo-rasaense ba pakile, nakong ea khefu e telele lipakeng tsa lijo, mucosa ea ka mpeng e hlahisa hormone ghrelin. Ke eena ea ikarabellang ka kotloloho bakeng sa maikutlo a tlala. Ha ghrelin e le ngata, tlala e ka utloahala haholoanyane. Ka ho fokotsa linako tse pakeng tsa lijo, re thibela tlhahiso ea bongata ba hormone ena. Tabeng ena, takatso ea ho ja ho feta se tloaelehileng le ho tlohela lijo le eona ea fokotseha. Sena se etsa hore ho be bonolo haholo ho fokotsa likhalori tse tsoang lijong. Ntle le moo, phepo e fokolang e tsosa metabolism e sa sebetseng, e o lumellang ho theola boima ba 'mele kapele mme o se ke oa fumana li-kilogramme nakong e tlang.
Ho na le mekhoa e 'maloa ea ho fokotsa boima ba' mele ka ho ja lijo tse nyane. Mokhoa oa pele, ho kgothaletswa ho arola lijo tsa letsatsi le letsatsi ka likarolo tse 5-6 tsa li-calorie tse tšoanang. Mosebetsi ka mong ha oa lokela ho feta ligrama tse 200 (boholo ba 250). Ha ua lokela ho hlahlobisisa gram ka 'ngoe ka hloko. U ka e etsa habonolo. Etsa bonnete ba hore palo ea lijo tseo u li jang li ka lekana letsohong la hao. Leka ho se fete lihora tse 4 lipakeng tsa lijo. Ho kgothaletswa ho ja lijo tsa mantsiboea lihora tse 3-4 pele u robala bosiu.
Mokhoa oa bobeli, o khothalletsoang ke ho ja ka likaroloana tse nyane, palo e fanoeng ea lijo e lokela ho silafatsoa le ho feta ebe e fuoa li-snacks tse 8-10 ka letsatsi. Tabeng ena, o tla tlameha ho ja lihora tse ling le tse ling tse 2-2,5. Khetha karolo e nyane ea lijo tse u loketseng haholo.
Ha e le lihlahisoa tsa lijo tsena, ha e le hantle, ho eletsoa ho etsa menu ea lijo tse phetseng hantle le tse fokolang mafura. Empa ho hang ha ho hlokahale hore u lahle ka ho feletseng lijo tseo u li ratang haholo. Ke kahoo tsamaiso ena ea ho theola boima ba 'mele e ntle. Haeba u ja chokolete e nyenyane kapa li-cookie tse 'maloa (tse molemo ho feta tsa maiketsetso), ha ho na monyetla oa hore sena se tla ama haholo mokhoa oa ho theola boima ba' mele, empa maikutlo le cheseho e eketsehileng ea ho theola boima ba 'mele e tla phahama.
Ho khothalletsoa ho fokotsa tšebeliso ea lijo tse potlakileng, lipompong tse nang le khalori e ngata, lihlahisoa tsa phofo e tšoeu, lino tse tahang le tse nang le carbonate, lijo tse halikiloeng le tse mafura haholo. Empa ha ho joalo ha ua lokela ho lebala ka lihlahisoa tsa lebese le lebese le bolila tse nang le mafura a tlaase, nama e mafura, tlhapi, lijo tsa leoatleng, lijo-thollo, meroho ea selemo, litholoana le monokotsoai o sa tšoaneng. Tee, kofi le lino tse ling li ka nooa, empa leka ho li noa ntle le tsoekere kapa bonyane u li fokotse. Ho molemo ho sebelisa mahe a linotsi a tlhaho, jeme kapa lipolokelo.
Bakeng sa lijo tsa hoseng, ho molemo ho nchafatsa ka lik'habohaedreite tse rarahaneng, mohlala, motoho oo u o ratang haholo le / kapa likotoana tse 'maloa tsa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo. Keketso e ntle haholo e ka ba likotoana tsa litholoana le linate tse nyane tse kenyellelitsoeng thollo. O ka tlatsa sejana se seholo sa hoseng ka teaspoon ea mahe a linotši. Ho kgothaletswa hore o se ke oa lieha ka lijo tsa hoseng, ho tla thusa ho bulela 'mele le ho kenya tšebetsong lits'ebetso tsa metabolism. Ho kgothaletswa ho ja lijo tsa hoseng metsotsong ea pele e 40-60 kamora ho tsoha.
Bakeng sa lijo tsa motšehare le tsa mantsiboea (bonyane e 'ngoe ea lijo tsena), leka ho ja lijo tse chesang le lihlahisoa tsa protheine. Khetho e babatsehang ke sopho e nang le mafura a tlaase le litlhapi tse mafura kapa li-fillet tsa nama. Motsoalle ea babatsehang bakeng sa bona e tla ba salate ea meroho le litlama. Ho molemo ho khetha limpho tsa tlhaho tse nang le bonyane ba starch (tamati, likomkomere, k'habeche e tšoeu, joalo-joalo).
Bakeng sa lijo tse mahareng, tse amoheloang haholo ke mokhoa ona, li-cereal crisps, chisi ea cottage e nang le mafura a tlaase kapa lihlahisoa tse ling tsa lebese, litholoana, meroho, lero le sa tsoa hatelloa li nepahetse.
U ka lula lijong ka likaroloana tse nyane ha feela li sa u hlonamise. Feela, ha o fihla mefuteng e lakatsehang, eketsa hanyane khalori ea lijo tseo o li jang mme, ehlile, o shebe litsupa tsa sekala. Ka nako e ts'oanang, ho eletsoa hore o se ke oa eketsa molumo oa tlhahiso mme o leke ho ja hanyane ka hanyane hore o seke oa otlolla mpa.
Bakeng sa phetoho e ntle ka ho fetesisa ho mokhoa o kenyelletsang ho fokotsa le ho sithabetsa likarolo, leka ho ja butle, o hlafuna lijo hantle. Leqheka lena le tla thusa ho netefatsa hore lets'oao la ho khora le fihla hantle feela ka nako ea lijo, mme le fokotsa menyetla ea hore o tla batla tlatsetso ntle le ho tlala. Ntle le moo, lijo tse hlafunitsoeng hantle li ananeloa ke 'mele, e leng se thusang ho theola boima ba' mele ka katleho.
E thusa ho theola boima ba 'mele le ts'ebeliso ea lisepa tse nyane. Ho tla etsahala hore karolo ea hau e tla ba nyane, 'me khotsofalo e tsoang lijong tseo u li jang e tla sala, hobane ha e le hantle u ja poleiti e felletseng ea lijo. Sebelisa leqheka le se nang kotsi la kelello.
Mantaha
Lijo tsa hoseng: likhaba tse 'maloa tsa khaba le lehe le phehiloeng; tee kapa kofi.
Seneke: apole.
Lijo tsa mots'eare: pollock e besitsoeng e nang le meroho e fokolang; khalase ea lero la lamunu.
Seneke: 200-250 ml yoghurt e se nang letho.
Lijo tsa mantsiboea: khoele ea khoho e besitsoeng ka litlama; salate e tšoeu ea k'habeche, e nokiloeng ka oli e nyane ea meroho.
Labobeli
Lijo tsa hoseng: selae sa bohobe bo felletseng bo nang le selae sa chisi; tee kapa kofi.
Seneke: banana kapa khalase ea lero la litholoana.
Lijo tsa mots'eare: moro oa kana le likhaba tse 'maloa tsa vinaigrette.
Seneke sa thapama: khalase ea lebese le mafura a tlase.
Lijo tsa mantsiboea: pelepele tse 'maloa tse kentsoeng meroho; kopi ea tee.
Laboraro
Lijo tsa hoseng: omelet e tsoang mahe a mabeli a kana (ho molemo ho e pheha ka pane e ommeng ea ho hadika kapa e besitsoeng); litholoana tsa smoothie.
Seneke: pere.
Lijo tsa mots'eare: fillet ea tlhapi e omeletseng, e phehiloeng kapa e besitsoeng; 2 tbsp. k. raese e phehiloeng (leka ho sebelisa mofuta ona oa lijo-thollo tse sootho kapa tse sootho).
Seneke sa thapama: e ka bang 200 ml ea kefir e se nang mafura.
Lijo tsa mantsiboea: selae sa letsoele la kana le phehiloeng hammoho le li-eggplant tse halikiloeng; tee.
Labone
Lijo tsa hoseng: oatmeal, e phehiloeng ka metsing kapa lebese le se nang mafura haholo, ka likotoana tsa prune; tee kapa kofi.
Seneke: meroho kapa litholoana tse ncha.
Lijo tsa mots'eare: sopho ea broccoli; selae sa nama ea khomo e besitsoeng le kopi ea tee.
Seneke sa thapama: ho fihlela ho 200 g ea chisi e nang le mafura a tlase (o ka e tlatsa ka tranelate e nyane e bolila kapa yoghurt ea tlhaho).
Lijo tsa mots'eare: selae sa salmone e besitsoeng le raese e phehiloeng.
Labohlano
Lijo tsa hoseng: cottage chisi casserole e nang le litholoana; khalase ea lebese kapa tee ea kofi / lebese.
Seneke: apole e besitsoeng.
Lijo tsa mots'eare: khoele ea khoho le sopho ea li-mushroom; tee.
Seneke-thapama: linate tse ngata.
Lijo tsa mantsiboea: likhaba tse 'maloa tsa buckwheat; selae sa sechu sa nama ea khomo; salate ea meroho le litlama tse ncha tse seng setache, tse nokiloeng ka marotholi a 'maloa a oli ea limela.
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: motoho oa nyalothe (o ka eketsa teaspoon ea mahe a linotši kapa jeme ho eona); tee kapa kofi.
Snack: 2 kiwis tse nyane.
Lijo tsa mots'eare: borscht ea limela le khalase ea lero la lamunu.
Seneke sa thapama: khalase ea lebese le besitsoeng kapa kefir.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea bijoux (haholo-holo ho tsoa koro ea durum) e nokiloeng ka peista ea tamati.
Sunday
Lijo tsa hoseng: motoho oa buckwheat o tletse lebese; tee kapa kofi.
Snack: likheche tse 'maloa tse nyane tse tsoang li-curd chisi tse nang le mafura a mangata; kopi ea tee.
Lijo tsa mots'eare: nama e halikiloeng e besitsoeng; salate ea likomkomere, tamati le litlama.
Seneke sa thapama: liperekisi tse 2.
Lijo tsa mots'eare: khalase ea seno sa lebese se nonneng haholo kapa 2 tbsp. k. chisi e nang le mafura a tlase.
Litlhaloso tse amanang le lijo lijong tse nyane
- Lijo tse nang le likaroloana tse nyane (ha feela khalori e sa khaoloa ka matla) ha e na li-contraindication tsa bohlokoa, hobane e latela melao ea phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng.
- Haeba u ikutloa u sa phutholoha ha u fetohela melaong e joalo kapa u belaella bophelo ba hau, ikopanye le ngaka ea lijo.
Melemo ea lijo tse nyane
- Ho ja lijo tse nyane ho matlafatsa metabolism le ho e boloka e le maemong a nepahetseng, e leng ho tlatsetsang ho cheseheng ha mafura a 'mele.
- Ho ja likaroloana ho re ruta ho laola takatso ea rona ea lijo ebile ho re thusa ho qoba tlala ea tšohanyetso, ka lebaka la ho ja ho tlōla.
- Lijo li fana ka boima ba 'mele bo boreleli bo tšehetsoang ke litsebi tse ngata tsa phepo.
- Ha u latela melao ena, tšilo ea lijo e tloaelehile, 'mele o hloekisoa ka tsela ea tlhaho,' me boemo ba bophelo bo botle bo ea ntlafala.
- Ho bonolo haholo ho tsitsisa liphetho tse fumanoeng ka lijo tse joalo.
- Ka sebele ba theolang boima ba 'mele ba tla boela ba ananele taba ea hore ha ho na matšoao a tiileng a ho hana lihlahisoa tseo ba li ratang. Ka kakaretso, o ka sebelisa ntho e 'ngoe le e' ngoe, empa ka bongata bo itseng.
Likotsi tsa ho ja karolo e nyane
- Qalong ea ho latela melao ea lijo, tlala e etsa hore e utloe. Haeba u ikutloa u sa phutholoha, fokotsa boholo ba likarolo tsa hau butle-butle.
- Ho fetoha ho tloha lijong tse le 'ngoe kapa tse peli ho ea lijong tse hlano kapa tse tšeletseng tse bobebe ha ho bonolo ho motho e mong le e mong, kelellong le' meleng.
- Lijo ka likarolo tse nyane li kanna tsa se tšoanele batho ba sa khoneng ho ja khafetsa kamoo mokhoa o khothalletsang.
Ho fepa lijo hape ka likaroloana tse nyane
Haeba u ikutloa u phetse hantle, u ka latela melao ea lijo ka likaroloana tse nyane ka nako efe kapa efe.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.