Hangata basali ba tšoenyeha ka hore ho ja meroho ho ka ama bophelo ba lesea le e-s'o tsoaloe hampe. Lingaka li re'ng ka phepo e nepahetseng nakong ea bokhachane le ho anyesa? Ena ke nako eo ka eona mosali a lokelang ho fumana lijo tse monate ka ho fetisisa, 'me sena ke seo litsebi li se eletsang:
Ho bohlokoa haholo nakong ena ho fumana folic acid - vithamine ea B e sireletsang khahlanong le mathata a mang a tsoalo ea lesea le ka pōpelong. U tla e fumana merohong e makhasi a matala, linaoa, le lijong tse khethehileng tse matlafalitsoeng (bohobe bo bong, pastas, lijo-thollo le lijo-thollo). U hloka ho etsa bonnete ba hore u ja lijo tse lekaneng tse nang le folate. Ho phaella moo, hangata lingaka li khothalletsa ho qoba litlhapi, kaha li ka ba le mercury le chefo e 'ngoe, empa haeba lijo tsa hau li itšetlehile ka limela feela, u se u rarolotse bothata bona.
Joale u ja tse peli. Empa lesea ha le hloke lijo tse ngata, kahoo ha ua lokela ho ja ho feta tekano. Bakhachane ba lokela ho eketsa lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi ka lik’hilojule tse 300, e leng kopi e le ’ngoe le halofo ea reisi, kapa kopi ea lierekisi, kapa liapole tse tharo tse mahareng.
Bokhachane ha se nako ea ho ja lijo. Histori ea tlala nakong ea Ntoa ea II ea Lefatše, ha lijo li ne li ajoa haholo, e bontšitse hore basali bao ka nako eo ba neng ba le lilemong tsa pele tsa boimana ba ile ba tsoala bana ba kotsing ea ho ba le mathata a boima ba ’mele le lefu la pelo le methapo. Tekanyetso ea bophelo ea lesea e hlophisoa pele a hlaha, 'me ho ja lijo tse leka-lekaneng ho bohlokoa ntlheng ena.
Ke eng e lokelang ho ba boima ba 'mele nakong ea bokhachane? Lingaka li re optimally 11-14 lik'hilograma. E eketsehileng e ka 'na ea e-ba ho basali ba basesaane le e nyenyane ha' mè a le motenya.
Hangata ho ameha ke ho ja liprotheine le tšepe. Lijo tse thehiloeng limela li na le bokhoni ba ho fa 'mele liprotheine tse lekaneng le ntle le lisebelisoa tse khethehileng tsa phepo. Keketseho ea tlhaho ea ho ja lijo nakong ea bokhachane e boetse e fana ka keketseho e lakatsehang ea protheine.
Meroho e makhasi a matala le linaoa li tla thusa ho sena. Basali ba bang ba fumana tšepe e lekaneng lijong tsa bona tse tloaelehileng, athe ba bang ba khothaletsoa ka li-supplement tsa tšepe (hangata hoo e ka bang 30 mg ka letsatsi kapa ho feta ho basali ba nang le khaello ea mali kapa ba baimana ba mafahla). Sena se tla khethoa ke ngaka ho latela liteko. Ha ho hlokahale hore u qale ho ja nama ha u ntse u etsa sena.
Seo u hlileng u se hlokang ke ho nka li-supplement tsa vithamine B12, tse bohlokoa bakeng sa methapo e phetseng hantle le mali. U se ke ua itšetleha ka ho fumana e lekaneng ho tsoa ho spirulina le miso.
"Mafura a matle" a hlokahala bakeng sa nts'etsopele ea boko le tsamaiso ea methapo ea lesea. Lijo tse ngata tsa limela, haholo-holo folaxe, walnuts, soya, li na le alpha-linolenic acid e ngata, e leng mafura a omega-3 a ka sehloohong a fetohang EPA (eicosapentaenoic acid) le DHA (docosahexaenoic acid). Basali ba lakatsang ho e bapala ba sireletsehile ba ka fumana li-supplement tsa DHA lebenkeleng lefe kapa lefe la lijo tsa bophelo bo botle kapa inthaneteng.
Lithuto tse mabapi le caffeine li hlahisitse litholoana tse tsoakaneng. Empa bopaki bo botle ka ho fetisisa, phuputso ea basali ba baimana ba 1063 sebakeng sa San Francisco Bay Area, e bontšitse hore kopi e le 'ngoe kapa tse peli tsa kofi letsatsi le leng le le leng li ka eketsa monyetla oa ho senyeheloa ke mpa.
Ho nyantša ke mpho ea tlhaho ho 'mè le ngoana. 'M'e, e boloka nako, chelete le ho felisa moferefere ka metsoako. Ngoana ha a na monyetla oa ho ba le botenya, lefu la tsoekere le mathata a mang a bophelo hamorao.
'Mè ea anyesang o hloka lik'hilojule tse eketsehileng le phepo ea boleng ka kakaretso. Empa u lokela ho ba hlokolosi - seo u se jang, ngoana le eena o se ja.
Lijo tse ling li ka baka colic ho lesea. Sera se seholo ke lebese la khomo. Liprotheine tse tsoang ho lona li fetela maling a ’mè ebe li fetela lebeseng la letsoele. Eiee, meroho ea cruciferous (broccoli, cauliflower le k'habeche e tšoeu) le tsokolate le tsona ha li khothalletsoe.
Ka kakaretso, ho ja tse peli ha se bothata. More meroho le litholoana, lijo-thollo le legumes, le hanyenyane eketsa lijo.