leoto la

Boikoetliso ba maoto -

1. Eba ka kotloloho, maoto ka bophara ba mahetla. Kopanya matsoho bakeng sa tšehetso e tsitsitseng. Sena e ka ba benche kapa rack squat.
2. Ka exhale, raha leoto morao. Ha e koekoe leoto le sebetsang kapa le tšehetsang. U ka sebelisa litekanyo ho thatafatsa boikoetliso.
3. Ha o hula moea o theola leoto, o le khutlisetsa maemong a lona a pele.
4. Tlatsa palo e hlokehang ea ho pheta-pheta.
5. Pheta boikoetliso ka leoto le leng.

Mefuta e fapaneng: ho thatafatsa boikoetliso, o ka sebelisa mohala ka karolo e ka tlase ka leqhoa le khomaretsoeng. Ntle le moo, o ka sebelisa expander.