Tse ka Hare
Lihlopha tsa thupelo ea sehlopha lihlopheng tsa boikoetliso, tse tšoareloang ka lihlopha tlasa tataiso ea morupeli. Koetliso ea sehlopha e ka ba tsela e fapaneng ka ho felletseng ea lipapali: ho tloha ho Pilates e bonolo ho ea ho tšusumetso ea sefapano.
Ke nkile qeto ea ho ea lithupelong tsa sehlopha mme ha ke tsebe ho khetha tsela eo ke tla e khetha? Kapa o lahlehile feela ka nako ho sehlopha sa boikoetliso, se kenyeletsang mabitso a mangata a sa tsejoeng? Re u fa mofuta o ikhethileng, o qaqileng haholo oa mefuta ea ho ikoetlisa ka sehlopha ka litlhaloso le linepe.
Sheba hape:
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso
- Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
Tlhahisoleseling ea mantlha mabapi le mefuta ea koetliso ea sehlopha
Koetliso ea sehlopha hangata e na le lebitso le tšoanang esita le lihlopheng tse fapaneng tsa boikoetliso. Hangata mananeo a bitsoa ka Senyesemane, ka hona ha ho bonolo kamehla ho utloisisa mefuta ea litlelase hanghang.
Ho a khonahala ho arola mefuta eohle ea lithupelo tsa sehlopha libakeng tse 'maloa:
- Boikoetliso ba Aerobic
- Koetliso ea matla
- Ho ikoetlisa ho tsoakiloeng (cardio + matla)
- Ho ikoetlisa
- Kameho e tlase ea boikoetliso
Ka nepo, moralo oa hau oa koetliso o lokela ho kenyelletsa koetliso ea boima ba 'mele, boikoetliso ba boikoetliso le ho otlolla / yoga. Ho otlolla ho lekane ho etsa hanngoe ka beke, koetliso e setseng e hasana beke kaofela. Haeba u sa khone ho etela thupelo ea sehlopha hangata, ho molemo ho ela hloko mefuta e tsoakaneng ea boithapollo, e leng mojaro o fapaneng bakeng sa 'mele oohle. Ho otlolla ke mofuta oa lenaneo le se nang tšenyo e ka etsoang lapeng. Mohlala, sheba khetho ea rona: livideo tsa 1 tse nang le ho otlolla ba qalang lapeng.
Ho bohlokoa ho hopola eng?
Hangata, mofuta o tšoanang oa thupelo ea sehlopha lihlopheng tse fapaneng tsa bophelo bo botle e na le litaba tse fapaneng ka ho felletseng. Kahoo etsa bonnete ba hore u etela thuto ea teko haeba u khetha sehlopha sa koetliso. Le ha o tloaelane le lenaneo (bala tlhaloso kapa u kile ua e etsa nakong e fetileng), ho molemo ho bona mosebetsi ka mahlo a bona.
Mohlala, lihlopheng tse ling tsa boikoetliso lenaneong la Koetliso ea nako mojaro o fumanehang o fumanehang, o loketseng ba amehang haholo, le mekhatlong e meng ea boikoetliso, boikoetliso bona bo etselitsoe ba tsoetseng pele feela. Ho molemo ho hlakisa esale pele boemo ba bothata ba lenaneo ka leng ho khetha mojaro o nepahetseng. Bakeng sa mefuta e meng ea koetliso ea sehlopha e fana ka maemo a mangata a bothata, mohlala, Mohato I, Mohato II, Mohato III. Sena se bolela boemo ba pele, ba bobeli le ba boraro ba ho rarahana.
Haeba u etela kamore ea boikoetliso, e rutoang sehlopha ho ikoetlisa ka Les mills, e leng Pompo ea 'mele, Combat ea' mele, Balance ea 'mele, CXWORX, Sh'bam le ba bang, bala litlhaloso tsa bona tse qaqileng sengoloeng sa rona: Mananeo ohle a tsoang ho Les Mills.
Malebela a ho ikoetlisa ka sehlopha:
- Ba bonnete ba hore bala tlhaloso le lekola boemo ba mojaro lihlopheng tse ikhethileng tsa boithapollo, pele u rera kemiso. Ho hongata ho latela morupeli oa sehlopha, esita le mofuta o le mong oa lenaneo o ka fapana haholo ho bakoetlisi ba fapaneng.
- Ha ho na taba hore na ho tla ba le mananeo ka letsatsi lohle: koetliso ea pele ea matla pele kapa boikoetliso ba pelo. Sheba boiketlo le boiketlo ba hau: ho bohlokoa hore o qale ka tse bonolo ho uena mme o qete thupelo ea hau ea letsatsi. Empa liphetho tsa ts'ebetso li ke ke tsa ama.
- Ho otlolla le yoga ho molemo ho beha lenaneo la ho qetela la letsatsi (haeba ho khonahala). Empa boitlhakiso bo kopanetsoeng bo ka etela pele.
- Etsa bonnete ba hore o kenella ka liteki bakeng sa mefuta eohle ea ho ikoetlisa ka sehlopha ntle le li-program tsa kameho e tlase, moo lihlopha li nkuoang li sa roala lieta. Sebelisa liaparo tse majabajaba tse entsoeng ka thepa ea tlhaho, e sa thibeleng ho sisinyeha.
- Kamehla tlisa metsi ho ikoetlisa, leka ho noa li-SIP tse nyane metsotso e meng le e meng e 10-15. Etsa bonnete ba hore u noa khalase ea metsi metsotso e 20 pele u ikoetlisa le linoelo tse peli tsa metsi kamora ho ikoetlisa bakeng sa ho khutlisetsa metsi 'meleng.
- Haeba u ikutloa bofokoli bo matla, ho tsekela, ho hlohlona pelong, ema 'me u phefumolohe. Sebelisa fitbit kapa leihlo la lebelo la pelo ho lekola ho otla ha pelo nakong ea mesebetsi le hore u se ke oa imetsa pelo haholo.
- Leka ho leka-lekanya lenaneo la hau la ho ikoetlisa ka sehlopha ho kenyelletsa mefuta e fapaneng, eseng mofuta o tšoanang oa mojaro, leha o khetha mefuta e itseng ea boikoetliso.
- Haeba u na le li-contraindications tsa bophelo bo botle kapa mafu a sa foleng, ehlile botsa ngaka ea hau 'me u buisane le mokoetlisi ka mejaro.
- Ho fihlela sephetho o tlameha ho ea boikoetlisong ba sehlopha khafetsa bonyane makhetlo a 2 ka beke bakeng sa lihora tse 1-2. Se ke oa lebella hore tsoelo-pele e potlakileng ho feta linako tse 2-3 palo ea hau e ke ke ea fetoha. U hloka ho koetlisa libeke tse 3-4 ho bona sephetho sa pele.
Koetliso ea sehlopha sa Aerobic
Koetliso ea sehlopha sa Aerobic e etselitsoe haholo ho chesa likhalori, nts'etsopele ea sistimi ea pelo le ho eketsa mamello. Ka lihlopha tsena u tla khona ho theola boima ba 'mele le ho tlosa mafura a mangata. Ka karolelano, tsena Cardio Workout ho chesa likhalori tse 400-500 ka hora 'me li loketse li-dieters tsa maemo ohle a boikoetliso.
Hape boikoetliso ba ho ikoetlisa bo bontšoa ho ba amehang thupelong ea matla setsing sa boikoetliso mme ba batla mananeo a mang bakeng sa boikoetliso ba rona ba pelo. Hopola hore ho koetlisa pelo le methapo hoa hlokahala, leha o sa rate boikoetliso ba pelo. Mesifa e fokolang ea pelo e nang le matla a eketsehileng a matla e ka qala ho fokola kapele.
Aerobic (Aerobics)
Aerobics ke motsamao o rarahaneng o matla o etsoang tlasa mmino oa morethetho. Ho ikoetlisa ho ka bitsoa mofuta oa motjeko oa lipapali. Lenaneo le kenyelletsa mehato e fokolang ea mantlha, e kopantsoeng ho ba ngata. Pele u kanna oa ba thata ho hlahisa mefuta eohle ea 'mino ka nako, empa ha nako e ntse e tsamaea u tla tseba lenaneo.
Boikoetliso ba sehlopha, ho na le maemo a 'maloa ho latela ho rarahana ha metswako le ts'ebeliso ea matla. Lula ka mokhoa ona oa koetliso ha o na hakaalo, lithuto tsohle li tšoareloa ka lebelo le tsoelang pele. Aerobics hangata e etsahala ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa tse ling.
Mohato / Mohato-aerobic (Mohato aerobics)
Step aerobics ke e 'ngoe ea litloaelo tsa boikoetliso tse tsebahalang haholo, tse fumanoang kemisong ea lihlopha tse ngata tsa lipapali. O emela a boikoetliso ba sehlopha, bo ipapisitseng le salageanu sethaleng se khethehileng (mohato).
Joalo ka boikoetliso bo tloaelehileng, bohato ba boikoetliso bo kenyelletsa motsamao oa mehato e fapaneng e rarahaneng nakong ea mosebetsi. Mohato aerobics thusa chesa lik'hilojule le sebetsa mesifa ka maraong le maoto, ha mojaro ho manonyeletso e fokotsehile. Bala haholoanyane: Mehato ea ho ikoetlisa: molemo, kotsi, katleho, boikoetliso.
Kickboxing (Kickboxing) kapa Lebokose (Lebokose)
Lenane la lihlopha tse holimo tsa boikoetliso le tsona li ne li fana ka koetliso ea sehlopha joalo ka ho ts'oara litebele le litebele. Kickboxing e kenyelletsa mekhoa e makatsang ka matsoho le maoto, ka hona, e fana ka mojaro o tšoanang karolong e kaholimo le e tlase ea 'mele. Lebokose le kenyelletsa mekhoa ea litebele, tse sebelisitsoeng joaloonmojaro o mongata o fumana karolo e kaholimo ea 'mele.
Ha mefuta e 'meli ea koetliso eketsa mokoka ka kakaretso, chesa mafura, ntlafatsa boikoetliso ba 'mele, matlafatsa mesifa le ho holisa matšoafo, matla le likarabelo tse potlakileng. Litlelase tsena li boetse li ntle bakeng sa phomolo ea khatello ea maikutlo le tokollo ho se tsotelle. Haufinyane tjena ho fumana botumo ba tataiso ea MMA (mixed martial arts), e kopantseng mahlale a mangata, likolo le lits'oants'o tsa ntoa e le 'ngoe.
Mong-Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo ke motsoako oa mekhoa ea ho tjeka le li-aerobics tse etselitsoeng ka kotloloho ho u nolofalletsa ho phela hantle ka ho sebelisa likarolo tsa bonono. Ona ke boikoetliso bo phethahetseng ba aerobic bakeng sa ba sa rateng ho qhomela kapa ho tsamaea mohatong. Lenaneo lena le kopanya boikoetliso ba pelo le ho sebetsa ka mesifa ea matsoho, mpa, marao le lirope.
Hangata, lenaneo le arotsoe ka likarolo tse ngata, tseo ka tsona u tla matlafatsa mesifa ea mmele o kaholimo le o tlase hammoho le ho otla ha pelo le likhalori tse tukang. Ha rea lokela ho ferekanngoa le Tae Bo le Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai ke bonono ba ntoa ea Asia. Tae Bo ke e 'ngoe ea libaka tsa boikoetliso ba' mele tse ikoetlisetsang ho ikoetlisa le tsa ntoa tse neng li entsoe ke mokoetlisi Billy halofo ea letho.
Bopaki ba metsi a leoatle (A-Fitness)
Boikoetliso ke mofuta o bonolo oa cardio o lumellanang le bohle ba amehang, ho kenyelletsa banana ba baimana, batho ba tsofetseng, batho ba nang le mafu a methapo ea pelo le sisteme ea mesifa. Boikoetliso ba sehlopha bo tšoareloa metsing ho etsa 'mino o matlafatsang.
Ho netefalitsoe hore litlelase tsa metsing li sebetsa le ho feta ho feta mobung hobane metsi a ntlafatsa phello ea mosebetsi oa mesifa ka ho hlola khanyetso e eketsehileng. Hape, metsi a fana ka phello ea ho silila, e ntlafatsang molumo oa letlalo le ho fokotsa cellulite. Boikoetliso ha bo u lumelle ho chesa likhalori tse ngata joalo ka li-aerobics tsa setso, ka hona ho fokotsa mmele ke ntho e lakatsehang ho kopanya lenaneo le thupelo e 'ngoe ea sehlopha.
Baesekele / Ho ohla (Baesekele / Ho ohla)
Ho palama baesekele ke mofuta o mong o tummeng oa boikoetliso ba sehlopha eo e leng thuto ho libaesekele tse khethehileng tsa boikoetliso (libaesekele). Koetliso e etsoa ka mokhoa oa karohano, mojaro o fetoha ka lebelo la ho potoloha ha li-pedal, ho hanyetsa le boemo ba mmele.
Ho palama baesekele ke e 'ngoe ea tse ngata ka ho fetisisa mefuta e matla ea ho ikoetlisa ka pelo, boima bo boholo bo fumana maoto, maraong le mokokotlong. Ka sena o tla omisoa le ho theola boima ba 'mele eseng mesifa e eketsehang ka molumo. Ho palama baesekele ho atile joalo ka banna le basali. Bala haholoanyane: Ho palama baesekele ke eng, ke melemo efe, hantle.
Qhoma Kangoo (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps ke e 'ngoe ea mekhoa ea morao-rao lefatšeng la boikoetliso, e ileng ea tsebahala hanghang. Karolo ea mantlha ea lenaneo lena ke "lieta tsa ho tlola" tse ikhethang, tse nang le sistimi e ikhethang ea selemo. Boikoetliso bo joalo ha bo sebetse feela bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa mesifa, empa hape bo bolokehile bakeng sa manonyeletso le mokokotlo, hobane lieta tsena tsa selemo li ne li etselitsoe ntlafatso kamora ho tsoa likotsi.
Bahlahisi ba lenaneo ba ts'episa khalori e phahameng e chesang le ho ikoetlisa. Ho na le mefuta e 2 ea koetliso: Kangoo Power (koetliso ea nako) le motjeko oa Kangoo (li-aerobics). Sehlopha sa bana se ikoetlisa Kangoo Jumps.
Koetliso ea matla
Mefuta ena ea boikoetliso sepheo sa hau se seholo ke nts'etsopele ea matla, ntlafatso ea masapo le mesifa, ho matlafatsa mesifa le ho felisa libaka tsa mathata matsohong, mpeng le maotong. Matla a lenaneo a ts'oaroa ka litekanyo (li-dumbbells, barbell, bodybar) le boima ba 'mele oa hae. Mekhoeng ena ea boitlhakiso mokhoa oa bohlokoa haholo, ka hona etsa bonnete ba hore u latela likhothaletso tsohle tsa morupeli.
Ho bohlokoa ho hlokomela hore ha ho hlokahale ho tšoenyeha ka kholo ea mesifa le keketseho ho ikoetlisa ka matla ka lihlopha. E le molao, ba fana ka boikoetliso bo nang le boima bo tlase, bo tla etsa hore mesifa ea hau e utloahale empa e ke ke ea eketsa boima ba mesifa. Ho isa tekanyong e kholo matla a koetliso ea sehlopha e etselitsoeng ho chesa mafura le ho aha 'mele o motle o nang le lithane kahoo ikutloe u lokolohile ho a kenyelletsa moralo oa hau oa boikoetliso haeba u batla ho theola boima ba' mele.
Setšoantšo sa 'mele / Super Sculpt
Hoo e ka bang sehlopha se seng le se seng sa bophelo bo botle se na le ho koetlisa matla bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa, mme hangata e bitsoa Seemahale sa 'Mele. Lenaneo le kenyelletsa boikoetliso bo nang le litekanyo (hangata li-dumbbells) le boikoetliso bo nang le boima ba 'mele (pushups, mapolanka) tse tla u thusa ho matlafatsa mesifa le ho fumana' mele o nang le molumo.
Hangata, o tla ikoetlisa ka matla a boima bo bobebe, o lula o sebetsa ka lihlopha tsa mesifa tse kaholimo le tse tlase tsa mmele.
'Mele o ka tlase le' mele o kaholimo
Koetliso ena ea matla bakeng sa mmele o kaholimo ('mele o kaholimo) le' mele o tlase ('Mele o ka tlase). Koetliso e joalo ea sehlopha e loketse bao o batla ho hlonepha ho sebetsa lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa 'Meleng o kaholimo o tla matlafatsa mesifa ea matsoho, mahetla, sefuba, mokokotlo, tobetsa, ho etsa mechini, ho hula UPS, le li-dumbbells, pushups, mapolanka.
Lenaneong la 'Mele o ka tlase ho tlameha ho sebetsa holim'a mesifa ea maoto le maraong, haholo mapheo, li-squats, maoto a saloang a emeng le ho robala fatše. Hangata matla a hlapolotsoeng a ikoetlisa bakeng sa ho chesa likhalori tse eketsehileng.
ABS / Core
Haeba u batla accented ho sebetsa ka mpa, ka kopo hlokomela hore sehlopha se ikoetlisa Abs (Matsoele), e tla u thusa ho sebetsana le sebaka sa letheka le ho matlafatsa mesifa ea mpa, mokokotlo le mokokotlo.
Nako le nako, thuto e felletseng mokatong ho na le mefuta e fapaneng ea crunches, mapolanka, hyperextension. Ka linako tse ling ho ikoetlisa ho kopantsoe le ho otlolla. Maemong ana, kemiso e supa, ke hore, Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Hangata lihlopheng tsa boikoetliso li fana ka koetliso ea sehlopha bakeng sa libaka tse nang le mathata a basali. Li bitsoa ABL (Mpeng, Likhutlong, tobetsa Maotong, maraong, maotong) kapa Bums + Abs (maraong ebe o tobetsa). Mananeo a kenyelletsa ho ikoetlisa ho tla u thusa ho fumana lirope le menoana e metle le ho tiisa mesifa ea mpa.
Lithupelo tse joalo li ratoa haholo hobane libaka tsena li bokella mafura a mantlha a basali ho basali. Lenaneo la ABL le ts'oaroa ka boima ba lona le litekanyo tse ling.
Pompo ea 'mele / Pump / Iron e chesang / Iron Fit / Barbell
tsena koetliso ea matla ka barbell e bonolo bakeng sa molumo oa mesifa le ho chesa mafura. Lihlopha li etselitsoe palo e kholo ea ho pheta-pheta bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa, ho u lumella ho sebetsa ho theola boima ba 'mele, molumo oa mesifa le ho fokotseha ha molumo ka nako e le ngoe.
Lenaneo le tsamaea le 'mino o susumetsang, metsamao e etsoa ka morethetho o lumellanang. E sebelisoa hangata ka boima bo tlase ba lithupa / 'mele: 3-7 kg. Bala ho eketsehileng ka lenaneo la Pump ea 'mele.
Koetliso ea sehlopha se tsoakiloeng (cardio + matla)
Thutong e tsoakiloeng ea sehlopha ho kopanya mojaro oa pelo bakeng sa nts'etsopele ea sistimi ea pelo le methapo ea matla bakeng sa molumo oa mesifa. Mananeo ana a loketse bakeng sa ho kopanya ho ntlafatsa boleng ba mmele le ho ba le mmele o phethahetseng ka nako e khuts'oane.
Leha ho le joalo, mofuta ona oa koetliso hangata o kenyelletsa tempo e phahameng le phetoho e potlakileng ea boikoetliso, kahoo ba qalang ba ka ba thata qalong ho boloka lebelo le behiloeng ntle le ho lahleheloa ke mokhoa. Haeba o sa tsebe bonnete ba bokhoni ba hau, ho molemo ho fana ka khetho ho mojaro o bobebe haholoanyane.
Thupelo ea Potoloho (Koetliso ea potoloho)
Mofuteng ona oa ho ikoetlisa ka sehlopha ho o emetse boitlhakiso bo 'maloa boo u bo phetang motheong o chitja, ho sebetsana le lihlopha tsohle tsa mesifa. Mohlala, squats, lepolanka, ho matha sebakeng, pushups, crunches, ho qhomela - ke potoloho e le 'ngoe.
Boikoetliso bo bong le bo bong boo u bo etsang ka nako e itseng (kapa palo e itseng ea linako), ka ho latellana o fetela ho e mong. Kamora ho qeta selikalikoe sohle o tla fumana phomolo e nyane ebe o pheta selikalikoe. Sehlopha sa boikoetliso bo khethiloeng ke morupeli le boemo ba ho rarahana ha mananeo holong ea hau.
Koetliso ea FT / Ts'ebetso (Koetliso e sebetsang)
Karolo ea boikoetliso bo sebetsang ke hore o tla ikoetlisa ka nako e le 'ngoe ho sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa tsa likarolo tse kaholimo le tse tlase tsa' mele. Sena se tla u lumella eseng feela ho hlahisa 'mele kaofela, empa hape ho chesa likhalori tse ngata.
Ntle le moo, koetliso e sebetsang e tla u thusa ho nts'etsapele makhabane le litšoaneleho tse lebelo tse tla u thusa bophelong ba letsatsi le letsatsi. Hangata, koetliso ea sehlopha e etsahala ntle le pokello e eketsehileng ea boima ba 'mele oa hae. Bala haholoanyane ka melemo ea koetliso e sebetsang.
TRX (Koetliso ea koetliso)
Mona ke mokhoa o mong oa sejoale-joale thupelong ea sehlopha. TRX e bonahala e le bonolo ebile e otlolohile, e nang le likonopo tse peli tse leketlileng. Leha ho le joalo, tsena likonopo li etsa mehlolo, li qobella mesifa ea hau hore e sebetse hantle.
Le TRX u ka etsa boikoetliso bo tloaelehileng, empa ka lebaka la tlhoko ea ho boloka botsitso le tekano, boikoetliso bo bong le bo bong bo rarahane ebile bo qobella 'mele oa hau ho sebetsa ka thata. Haholo-holo lithuto tsa sehlopha sa TRX li kenyelletsa boikoetliso bo sebetsang bakeng sa lihlopha tse ngata tsa mesifa tsa likarolo tse kaholimo le tse tlase tsa mmele. Bala haholoanyane: TRX: sebelisa, katleho, boikoetliso.
Nako / HIIT (Koetliso ea nako kapa HIIT)
Haeba u batla ho chesa mafura 'me kahoo u ntlafatse boleng ba' mele, koetliso ea linako tsa selemo e u loketse ka mokhoa o ikhethileng. Litlelase lia tšoaroa ka molao-motheo oa ho chencha matla le linako tse tlase tsa matla, karohano ka 'ngoe e fuoa nako e itseng.
Nakong ea thupelo ea karohano ho lahlehetsoe ke likhalori tse 'maloa ho feta boikoetliso ba khale ba ho ikoetlisa ka ho eketsa metabolism kamora ho qeta lithuto. E 'ngoe ea mefuta ea koetliso ea nako ke Tabata (TABATA), moo metsotsoana e meng e 20 ea boikoetliso bo matla bo lateloang ke metsotsoana e 10 ea phomolo. Bala haholoanyane mona: Thupelo ea TABATA: moralo oa boikoetliso + oa boikoetliso.
(CrossFit)
Crossfit ke papali e fesheneng ebile e tumme haholo, eo kapele e ileng ea fetoha tšibollo ea 'nete lebaleng la boikoetliso bo matla. Koetliso ea crossfit e etselitsoe tšebetso e tsoetseng pele ntle le mathata a bophelo bo botle (haholo manonyeletso le mokokotlo).
Lenaneo ke motswako oa matla a matla, boikoetliso ba 'mele le bo sebetsang bo etsoang ka lebelo: ho tsipa, ho qhomela, ho sutumetsa-UPS, ho hula-ho phahamisa, ho hloa thapo, ho sebetsa ka litekanyo le tse ling. Crossfit ha se feela lenaneo la ho theola boima ba 'mele, eona ekstremalnie ho ikoetlisa bakeng sa ho ntlafatsa boikoetliso ka nako e khuts'oane. Bala haholoanyane mabapi le koetliso ea crossfit.
Koetliso ea sehlopha sa motjeko
Monyetla o totobetseng oa lithuto tsa motjeko ke hore u ke ke ua theola boima ba 'mele feela, empa le ho fumana tefiso ea vivacity le e ntle. Ntle le moo, mananeo a ipapisitseng le motjeko a thusa ho senola polasetiki le bokhabane tse bohlokoa bophelong ba letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo ho lokela ho hlokomeloa hore koetliso ea sehlopha holong e ikamahantse le boima ba 'mele ho feta ho ntlafatsa tsebo ea hau ea ho tants'a.
E le molao, thupelo ea sehlopha sa motjeko e fana ka boikoetliso bo theko e tlase haholo. Mabapi le ho rarahana ha choreography, ho latela morupeli ea ikhethang, empa hangata ba tsepamisa maikutlo ho moithuti ea tloaelehileng. Re fana ka tlhaloso ea libaka tse 'maloa feela tsa lithupelo tsa sehlopha sa motjeko tse etsahalang khafetsa.
MOSEBETSI OA HO Tantša: mefuta eohle
Zumba (Zumba)
Kajeno, Zumba ke e 'ngoe ea tse kholo ka ho fetisisa mokhoa o tummeng oa motjeko liholong tsa boithabiso tsa lefats'e. E ipapisitse le motsamao oa mefuta e tsoakaneng ea metjeko ea Latin America.
Koetliso ea sehlopha Zumba e ngotsoe feela, sekhahla se chesang sa mafura le 'mino o chesang haholo, ka hona lenaneo le loketse ho theola boima ba' mele le maikutlo a matle. Ho ikoetlisa ho monate ebile ho bonolo, ho loketse ba qalang. Bala haholoanyane: Boikoetliso ba Zumba: ke eng, melemo le mathata, likarolo le likeletso.
Motjeko oa Belly (Dance Dance)
Ke mang har'a rona ea sa rateng ho tantša ka mpeng mme a leka ho tsamaisa 'mele ka lipina tsa Bochabela? Leha ho le joalo, Belly Dance ha se feela e hlahisa botle, bonolo le boreleli mme e thusa ho tiisa mpa, letheka, marao le lirope.
Lihlopha li ruta mekhoa ea mantlha ea Belly Dance e hlohlelletsang lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa le ho ntlafatsa motsamao o kopaneng. Ho tantša haholo ka mpeng le ba tsamaisang bophelo ba ho lula fatše hobane ho sisinyeha ha letheka ho eketsa ho potoloha ha mali lithong tsa pelvic.
Motjeko oa Strip / Pole Dance (Motjeko oa Strip, motjeko oa pole)
Motjeko oa strip kapa motjeko oa pole o boetse o bitsoa shestova acrobatics. Bakeng sa liphetho tse atlehileng mofuteng ona oa boikoetliso o tla hloka mokoka, ho ikotlolla hantle, mesifa e matla (haholo mmele o kaholimo) le ho ba le mmele o motle o akaretsang. Ka lebaka la boikoetliso palong, u ke ke ua ntlafatsa boleng ba 'mele feela, empa hape o tla khona ho nts'etsapele maemo a bonolo, khokahano le matjato.
Ntle le moo, motjeko oa pole o thusa ho nts'etsapele polasetiki le mohau, hammoho le koetliso efe kapa efe ea motjeko. Ha re le tseleng, ho tants'a ba qalang ho kanna ha se kenyeletse boitlhakiso le palo, empa ho tla u lokisetsa mekhoa e tsoetseng pele haholo.
Ballet ea 'mele (Ballet ea' mele)
Boikoetliso bona bo loketse eseng feela bakeng sa bashebelli kapa ba tants'ang ba mehleng, empa le bohle ba batlang ho fumana 'mele o mosesane o motle o se nang mathata. Karolo ea boitlhakiso 'meleng oa ballet o etsoang Barre: o tla etsa li-squats tse fapaneng le ho phahamisa maoto.
Karolo e 'ngoe ea thupelo e etsahala fatše' me ke litlamorao tse tlase tse amanang le boikoetliso ba setso. Lenaneo le bohlokoa haholo ho ba batlang ho sebetsa ho theheng maoto a masesaane. Bala haholoanyane: Cardio Barre: melemo, likarolo, ts'ebetso.
Motsoako oa motjeko
Dance Mix, joalo ka ha ho bonahala ka lebitso ka bolona, ke motsoako oa mefuta e fapaneng ea metjeko: hip hop, jazz-funk, ntlo, tantši ea khefu, R'n'b, freestyle. Koetliso e joalo ea sehlopha ha e chese likhalori feela, empa ithute ho fetolela morethetho le setaele se fapaneng.
'Mino oa sejoale-joale, choreography e fapaneng, matla mokhatlong o mong le o mong - Remix ea Motjeko e tla u fa sebete, e imolle khatello ea maikutlo le mokhathala.
Hape har'a tse ling tsa lithupelo tsa motjeko ke tsena: Latin, salsa, hip hop, ballroom tantša, breakdancing. Se ke oa tšaba ho etela mefuta e fapaneng ea lithupelo tsa sehlopha sa motjeko, haeba o rata boikoetliso ba mofuta ona. Ntle le moo, sepheo sa hau ha se ho ithuta kapele le ka nepo mehato eohle. Morero oa hau ke ho ikoetlisa, ho chesa lik'hilojule, ho ithuta ho laola 'mele oa hau le ho ba le maikutlo a matle.
Boikoetliso bo tlase ba sehlopha
Koetliso e joalo ea sehlopha e loketse bao e qoba ho tšoha le meroalo e boima. Mananeo ana a etsoa a sa roala lieta, ha a ame hampe manonyeletso, ka hona a loketse batho ba bangata ba amehang.
Empa le haeba o phetse hantle 'meleng' me u se na li-contraindications, etsa bonnete ba hore o ela hloko mofuta ona oa mananeo. Bongata ba tsona ke thibelo ea mafu a fapaneng a ka bakoang ke ho lula fatše kapa, ho fapana le hoo, meroalo e fetelletseng.
Pilates
Sebaka se shebiloeng haholo Pilates ke mesifa: mokokotlo, mpa, likoti, kahoo haeba ena ke sebaka sa hau sa mathata, joale Pilates ka sebele u khothalelitse. Ntle le moo, Pilates e thusa ho matlafatsa mesifa ea poso e tšehetsang mokokotlo, ka hona o tla ntlafatsa boemo ba hau ba mmele le ho felisa mathata a mokokotlo.
Koetliso ea sehlopha Pilates hangata e etsahala ka botlalo fatše, le eona e ka sebelisoa lisebelisoa tse ling (Bolo, lebanta le rekereng, lihlopha tsa boikoetliso)seo se tla thusa ho fapantsha thuto. Bala haholoanyane: Pilates: katleho, melemo, e na le lithuto.
Callanetic (Callanetics)
Callanetics e qapiloe lilemong tsa bo-60, empa tlhoro ea botumo ba eona e fihlile lilemong tse leshome tse fetileng. Tse ling li ferekanya callanetics le Pilates, empa li fapane ka molao-motheo.
Motheo oa li-callanetics ke boikoetliso bo sa fetoheng, mesifa ea hau e laoloa ke tsitsipano e otlolohileng le isometric. U ke ke ua sebetsa feela lihlopha tse kholo tsa mesifa, empa le mesifa e tebileng e sa nkeng karolo nakong ea boikoetliso bo tloaelehileng.
Fitball (Ho ikoetlisa ka fitball)
Boikoetliso ho bolo ea boikoetliso ha bo u thuse feela ho fapana le boikoetliso bo tloaelehileng, empa hape ntlafatsa katleho ea boikoetliso. Taba ea mantlha, koetliso ho fitball ho nts'etsapele corset ea mesifa, hobane nakong ea boikoetliso o tla hloka ho boloka botsitso, kahoo o sebelisa mpa, mokokotlo le marao.
Taba ea bobeli, ho hloka botsitso ha bolo ho etsa mosebetsi oa li-muscle-stabilizers, tse sa fumaneheng nakong ea boithapollo bo bong. Koetliso ea sehlopha ka fitball e loketse haholo ba batlang ho sebetsa mesifa ea mantlha.
Ho otlolla / Flex (Otlolla, otlolla)
Ho ikoetlisa ka sehlopha ke sehlopha se khathollang se ikemiselitseng ho otlolla lihlopha tsohle tsa mesifa. Lenaneo le na le lipehelo tse sa fetoheng, tse tla u lumella ho lelefatsa mesifa le ho tebisa letsoho la hao. Tloaelo e lokela ho tsamaea le phefumoloho e tebileng ho otlolla mesifa le mesifa e bonolo e se nang bohloko.
Haeba u sena 'mele o tenyetsehang, u ka sebelisa lebanta, thaole, lithibelo tsa yoga, ho nolofatsa boikoetliso. Leka ho qoba khatello ea kantle ho mesifa e otlolohileng, sena se ka baka kotsi.
Ho ikoetlisa ka mokhoa o ikhethang
Boikoetliso bo ikhethileng bo tla ba molemo bakeng sa lilemo tsohle, 'me banna le basali. Ha lilemo li ntse li feta, re lahleheloa ke motsamao manonyellong a rona, kahoo haeba o sa o ele hloko, o ka kopana le mathata a kang ramatiki, arthrosis, osteochondrosis.
Li-gymnastics tse ikhethang li kenyelletsa mefuta e fapaneng ya boitlhakiso bo matla ho ntlafatsa tsamaiso ea lisebelisoa tsa 'mele. Ka tloaelo, motsamao ona o potolohang oa leoto la ho sesa.
Yoga
Ka yoga ho na le litsela tse fapaneng: Hatha yoga, yoga ea matla, yoga ea Kundalini, yoga ea Vinyasa, Yin yoga. Tataiso e atileng haholo lihlopheng tsa sehlopha ke Hatha yoga. Haeba u sa utloisise mathata a teng, u ka a khetha.
Hape yoga e lula e arotsoe ke maemo a bothata, kahoo haeba u qala, khetha boemo ba ho qala, leha o ipabola mefuteng e meng ea boikoetliso.
Ho khutlela hantle
Kaha bophelo ba ho lula fatše ke le leng la mabaka a mantlha a mathata a mokokotlo, uena Ho ikoetlisa ka sehlopha bakeng sa mokokotlo o phetseng hantle ho se ho tsebahala haholoanyane. Ka tloaelo, li kenyeletsa ho ikoetlisa ha mesifa ea morao ho fokotsa bohloko le boitlhakiso ho matlafatsa corset ea mesifa ho thibela mathata a mokokotlo.
Leha ho le joalo, haeba u na le mathata a sa foleng a morao, pele ho sehlopha ho molemo ho buisana le ngaka e le hore u se ke ua intša kotsi le ho feta.
Bodyflex ('mele Flex - boikoetliso ba ho hema)
Bodyflex ke mekhoa ea ho hema e tla u thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho fokotsa molumo oa 'mele, haholo-holo sebakeng sa mpa. Bodyflex e ntle bakeng sa basali kamora ho beleha ba hanyetsanang ka ho makala. Bodyflex e boetse e loketse batho ba tsofetseng le batho ba folang likotsi.
Nakong ea lithupelo tsa sehlopha ho Flex, mamela ka hloko likeletso tsa bakoetlisi, hobane mokhoa o nepahetseng oa ho hema o its'etleha holima sephetho.
Malebela a ho khetha koetliso maemong a mang:
- Lihlopheng life tseo u ka khethang ho ikoetlisa ka tsona banna: Libaesekele, CrossFit, Pump / Hot Iron, Koetliso ea Nako, Koetliso ea Mosebetsi.
- Lihlopheng life tseo u ka khethang ho ikoetlisa ka tsona batho ba baholo: Pilates, Callanetic, Jimin gymnastics, Healthy back, Ho ikoetlisa ka bolo ea yoga, boikoetliso bo bong ba ho tantša.
- Lihlopheng life tseo u ka khethang ho ikoetlisa ka tsona kamora tsoalo: Ho molemo ho qala ka motjeko mme o ikoetlisa ka tsela e tlase ho ikamahanya le khatello ea maikutlo. Kamora likhoeli tse 1-2 tsa litlelase tse tloaelehileng u ka ea koetlisong ea boikoetliso le matla.
- Lihlopheng life tsa boikoetliso tseo u ka khethang ho ho tlosa mafura a ka mpeng: khetha ho ikoetlisa ka pelo, o li eketsa makhetlo a 1-2 ka beke Abs / Core kapa Pilates. Ho fokotsa mpa ka diastasis leka Bodyflex.
- Koetliso ea sehlopha e khetha ho ho theola boima ba 'mele maotong: ho ikoetlisa ka tsela e fapaneng le ho ikoetlisa le ho koetlisa 'mele. E tla sebetsa hantle haholo ka libaesekele le 'meleng.
Koetliso ea sehlopha ke tsela e ntle ea ho tlosa boima bo feteletseng, nts'etsopele ea mamello ea 'mele, ho matlafatsa mesifa, ho felisa mathata a bophelo bo botle ka lebaka la ho lula u lutse. Bakeng sa ho qala ho ikoetlisa ka sehlopha, o hloka feela ho tseba hore na o ea kae, ho reka liaparo tsa lipapali le ho rekota jimi.
Sheba hape:
- Ho ikoetlisa ha Cardio lapeng
- Koetliso ea matla bakeng sa basali ba nang le li-dumbbells
- TABATA Workout: pokello e loketseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele