Lijo tse bobebe tse phetseng hantle

Seneke e phetseng hantle bakeng sa batho ba phetseng hantle: lihlopha tse 10 tsa lijo tse holimo ho khotsofatsa tlala

Ho boloka boima ba 'mele bo nepahetseng, tšilo ea lijo le metabolism, litsebi tsa phepo li re, o hloka ho ja khafetsa, empa hanyane ka hanyane. Leha ho le joalo, seneke se lokela ho phela hantle. Li-buns, li-pie, li-chips le lipompong ke tsela e tobileng ea liponto tse eketsehileng. Ke likhetho life tse bobebe tse bobebe tse fanang ka litsebi tsa phepo e nepahetseng?

Melao e bobebe ea seneke

Hobaneng ha lijo tse bobebe li le bohlokoa bophelong ba rona? Morero o tloaelehileng oa ho ja, o kenyelletsang lijo tse peli kapa tse tharo tse kholo ka letsatsi, ha se mmele. Baholo-holo ba rona ba bokellang ba neng ba le hole ba ne ba sa fumane lijo tse ngata ka nako. Lilemong tse likete tse makholo, 'mele o tloaetse ho ja khafetsa empa e nyane ea likhalori: motso mona, monokotšoai o fokolang moo. Bophahamo ba mpa ea rona bo nyane - ke lilithara tse ka bang 0.5 feela ha li na letho. Empa re lula re e qobella hore e otlolohe ka ho ja ho feta kamoo ho hlokahalang. Hobane feela re na le nako ea ho lapa hantle lipakeng tsa lijo tse peli. Ka lebaka leo, re hloka lijo tse ngata khafetsa nako le nako ho ikutloa re khotše. Ho ja ho tlōla tekano ha ho mpe feela sebopeho sa hau. E thatafatsa haholo ts'ebetso ea ts'ebetso ea lijo 'me e liehisa metabolism.

U hloka ho ja makhetlo a ka bang a tšeletseng ka letsatsi, 'me tse tharo tsa lijo tsena e lokela ho ba lijo tse bobebe tse nyane. U ka ba le brunch e bobebe lipakeng tsa lijo tsa hoseng le tsa motšehare, seneke sa mantsiboea pakeng tsa lijo tsa mots'eare le lijo tsa mots'eare. Ebe u ja ho hong ho phetseng hantle hora le halofo ho isa ho lihora tse peli pele u robala. E le hore u se ke ua akhotsoa le ho robala betheng, u lora ka sandwich. Leha ho le joalo, ho ka thusa haeba u sa kenye li-snacks bakeng sa lijo tsa hau tsa mantlha.

Bakeng sa seneke, lino-mapholi tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng ha li tšoanelehe ka ho felletseng - li tlala hanghang, empa eseng nako e telele. Limonamonate, phofo e tšoeu e besitsoeng, li-chips le lijo tse bobebe tse tšoanang ha se ho ba bobebe, lijo tse bobebe.

Seneke e phetseng hantle e na le liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Lik'halori tsa bona li batla li le tlase. Leha ho le joalo, li fana ka phepelo ea matla ea nako e telele, li ntlafatsa tšilo ea lijo, hape li khothaletsa kholo ea lisele tsa mesifa.

E potlakile, e bonolo ebile e monate: sejo sa seneke se nepahetseng

Re hlophisitse mofuta oa likhetho tse 10 tse holimo bakeng sa seneke se bobebe mosebetsing kapa lapeng. Kaofela ha tsona ha li hloke ho pheha ho hang kapa ho hloka litokisetso tse fokolang.

Lijo

Mekoallo ea boikoetliso e mefuta e 'meli: e meng ke ea lijo-thollo. Ka linako tse ling ka ho tlatsoa ha monokotsoai o omisitsoeng, litholoana tse omisitsoeng, linate kapa chokolete e lefifi. Ka lehlakoreng le leng, tse ling li ipapisitse le litholoana le linate. Litholoana tsa litholoana le linate ke khetho e ntle ho basebetsi ba lapileng ba liofising. Empa li phethehile ho bao hangata ba tloaetseng ho ikoetlisa - baatlelete, baeti ba tloaetseng lihlopha tsa boikoetliso. Le batho ba sebetsang moeeng o hloekileng. Mefuta ka bobeli ea mekoallo e phetse hantle 'me ke likhetho tse ntle bakeng sa seneke se bobebe. Leha ho le joalo, li tlameha ho hloka tsoekere, tatso, lidae le lintho tse bolokang.

Muesli e le seneke-hloko se phetseng hantle

Lijo tse bobebe tse phetseng hantle. Li tala ebile li apehile - mefuta ka bobeli e phethahetse ka lebese kapa kefir. Li tala li boetse li loketse ho eketsa lisalate tsa litholoana. U ka li hlafuna tse besitsoeng joalo feela. Li-muesli tsa tlhaho li na le fiber e ngata, e ntlafatsang ts'ebetso ea mala; li khotsofatsa haholo ebile li na le livithamini. Leha ho le joalo, u se ke oa ferekanya muesli le li-cornflakes - ke lijo tse fapaneng. Li-flakes ha li na bophelo bo botle joalo ka ha li lula li na le lioli tsa meroho le tsoekere. Ba nang le leino le monate ba ka eletsoa ka li-muesli tse besitsoeng tse nang le mahe a linotši le litholoana tse omisitsoeng. Li na le khalori ho feta tsa lijo, empa li na le lethal dose le eketsehileng la livithamini le liminerale.

Linate e le seneke se phetseng hantle

Ena ke “lijo tse hlabosang” tsa sebele. Hoo e ka bang linate tsohle li na le lethal dose e phahameng ea livithamini E le B3, potasiamo e ngata, phosphorus le magnesium. Ba ntlafatsa mohopolo, ho tsepamisa mohopolo le ts'ebetso. Ntle ho moo, linate li theola maemo a k'holeseterole, li fokotsa kotsi ea lefu la pelo, 'me li thusa setho sa botona. Empa ho ka thusa haeba u ka ba hlokolosi ka sehlahisoa sena. Linate li na le lik'hilojule tse ngata haholo, kahoo ha ua lokela ho ja ligrama tse fetang 10 ka nako.

Litholoana, monokotsoai

Ha re re "seneke se phetseng hantle," re nahana haholo ka monokotšoai kapa litholoana. Empa mona, re lokela ho ba hlokolosi. Ehlile, litholoana tsohle le monokotsoai li phetse hantle, li na le fiber, livithamini le liminerale tse ngata. Leha ho le joalo, tse ling tsa tsona tse kang morara, libanana, lifeiga, limango, li-persimmon le cherries li na le tsoekere e ngata. Haeba o leka ho sebetsana ka katleho le boima bo feteletseng, o lokela ho ba fokotsa. Ela hloko litholoana tse nang le tsoekere e fokolang: litholoana tsa morara, mahapu, fragole, li-cranberries. Liapole, tseo e leng khale e le letšoao la phepo e nepahetseng ea lijo, hape ke sehlahisoa se nang le likhang: li na le livithamini tse ngata, li na le tšepe le fiber, empa ka nako e ts'oanang, li na le thepa ea ho eketsa takatso ea lijo.

Meroho e le seneke se phetseng hantle

Ha ho na lithibelo mona! Mahlaka a celery kapa salate ea meroho e batla e le seneke se monate ka ho fetisisa. Meroho, e tala ebile e phehiloe, e na le fiber e ngata, livithamini le li-antioxidants. Li lelefatsa bocha, li thusa ho boloka sebopeho le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso. Meroho ea bohlokoa ka ho fetisisa - ke hore, e nang le livithamine tse ngata ebile e na le lik'halori tse tlase - e kenyelletsa broccoli, radishes, lihoete, li-eggplant, pelepele ea tšepe, k'habeche, celery haeba u sa batle ho ja salate ea meroho e tloaelehileng. , Grill meroho (pelepele, zucchini, eggplant, lihoete, li-beet, mokopu, tamati li ntle bakeng sa sena) 'me u etse sandwich ea veggie ka bohobe ba lijo-thollo kaofela.

Lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo

Ha ho buuoa ka bohobe, li-buns tsa lijo-thollo le li-crispbreads le tsona li nkuoa e le khetho e ntle bakeng sa seneke se phetseng hantle. Li-crisps tsa lijo-thollo kaofela ha lia etsoa ka phofo empa li kentsoe, li sililoe ebile li petelitsoe. Ha ho na phofo, ha ho na mafura, ho sa thoe letho ka tomoso kapa mahe. Ke bohobe bo boima, bo mongobo hanyane ka sebopeho se thata. Li na le fiber e ngata haholo; Li-crisps tsa lijo-thollo li ntlafatsa lits'ebetso tsa ts'ebeliso ea methapo le boemo ba methapo ea mali, e theola maemo a k'holeseterole, e na le livithamini tsa B, tse hlokahalang, haholoholo bakeng sa ts'ebetso ea methapo ea kutlo. Empa u se ke ua etsa phoso - sena ha se sehlahisoa sa lijo: ligrama tse 100 tsa bohobe bo joalo li na le likhalori tse 300-350, 'me haeba linate, lipeo le litholoana tse omisitsoeng li eketsoa, ​​joale likhalori li phahame le ho feta.

Se ke oa ferekanya bohobe ba lijo-thollo bo felletseng - ke lijo tse fapaneng haholo. Bohobe bo felletseng bo na le tsoekere, tomoso le lisebelisoa tse ling tse tloaelehileng. Leha ho le joalo, le eona e phetse hantle ho feta bohobe bo tšoeu le liphaphatha, kaha e na le livithamini le faeba tse ngata.

Lebese e le seneke se phetseng hantle

Yoghurt ea tlhaho, kefir, lebese le besitsoeng le besitsoeng, le lihlahisoa tse ling tsa lebese tse belisoang ke lijo tse monate tse bobebe: bonus - e nang le calcium e ngata, thepa ea kaho ea meno le masapo. Lactobacilli, ka kefir, e thusa ho boloka microflora e tloaelehileng ea mala, empa ha ua lokela ho itšetleha ka bona feela ntoeng khahlanong le dysbiosis e fumanoeng. Leha ho le joalo, kefir ke lijo, eseng meriana.

Likuku tsa Mug

Mug-kaka, kapa "kuku ea mug," ke mofuta oa kuku ea ho ja e tsebahalang haholo har'a barati ba phetseng hantle ba sebelisang lijo tsa mokotla joalo ka lijo tsa hoseng, lijo tse bobebe tsa mots'eare kapa lijo tse bobebe. McGake e apehiloe ka hara mohope ka metsotso e mehlano ho isa ho e supileng ka microwave. Ehlile, lijo tse theolelang tsena li na le thuso ha feela li phehiloe ntle le tsoekere le mafura. Ho ba teng ha lintho tse natefisang ka ho hlophisoa ho u lumella ho kenella lipompong mme u se ke oa fumana likhalori tse eketsehileng. Recipe, e seng e le ea khale, e kenyelletsa chisi e nang le mafura a tlase le lebese (o ka sebelisa yogurt kapa kefir), lehe, mobu oa bran ho ba phofo (oat, linseed, raese, joalo-joalo), phofo e bakang, le tsoekere. Ka linako tse ling ho eketsoa cocoa, mahe a linotši, linate le monokotsoai. Boholo ba ba kileng ba leka ho pheha lijo tse tsoekere tse nang le phepo ba lumela hore mokhoa oa ho pheha o otlolohile. Ntho ea bohlokoa ke hore u se ke oa lebala ho eketsa lisebelisoa tsohle tsa mantlha. Ho na le metsoako e lokisitsoeng e nang le sebopeho se leka-lekaneng se rekisoang, se loketseng le bakeng sa baapehi ba li-novice.

Smoothie

Li ile tsa fetoha tsa feshene lilemong tse hlano ho isa ho tse supileng tse fetileng. Leha ho le joalo, ba ile ba qala ho li etsa pejana - lilemong tsa bo-1970, le USA, ka lebaka la thahasello ea bophelo bo botle ba bophelo, batho ba ile ba bula li-cafes tsa lijo tse phetseng hantle. Ke batho ba fokolang feela ba ratang ho loma lihoete tse tala, empa li hohela haholo ka mokhoa oa litapole tse khotliloeng. Ha e le hantle, lijo tsa bana ke smoothie e tšoanang. Smoothies ke khetho e ntle bakeng sa ba sa rateng haholo salate ea meroho le litholoana: e o lumella ho kenya lijong tseo batho ba fokolang ba ka li jang joalo ka mohlala, beet kapa celery. Taba ea mantlha ha se ho eketsa li-syrups, yogurt e monate kapa ice cream ho smoothies. Se ke la lebala hore meno le marenene a hloka mojaro o sa feleng oa bophelo bo botle, o leng sieo haeba re ja maro khafetsa.

Senoelo sa chicory se nang le chesele ea chokolete

Chicory e halikiloeng e tšoana haholo le kofi. Leha ho le joalo, seno sena se na le melemo e mengata: ha e na caffeine ebile ha e eketse khatello ea mali. Batho ba noang kofi hangata ba ba le mathata a khatello ea mali, 'me ho noa kofi ho feta tekano (e, sena se ka khonahala) hangata ho lebisa ho nyekeloa ke pelo, ho feto-fetoha ha maikutlo, ho thothomela, ho fokotsa ts'ebetso ea kelello le boroko. Haeba bophelo bo se monate ho uena ntle le kofi, noa seno se matlafatsang hoseng, ebe o se nkela chicory thapama. Senoelo sa chicory le sengoathoana se senyane sa chokolete e lefifi ke tekanyetso ea li-antioxidants, liminerale le livithamini. Chicory e boetse e na le inulin, ntho e thusang ho monya calcium hantle le ho boloka microflora ea mala a phetseng hantle le boima bo tloaelehileng.

Kahoo, re ithutile hore lijo tse bobebe, tse bonolo, tse monate le tse phetseng hantle li teng! Ka linako tse ling u tlameha ho sheba lihlahisoa tseo e leng khale li tloaelehile ebile li sa tšoanelehe ho hlokomeloa ho tloha ka lehlakoreng le fapaneng - 'me li tla nka mantsoe a pele habonolo har'a lijana tseo u li ratang. U lokela hape ho ela hloko ho hlophisoa ha li-snacks tse tsejoang "tse phetseng hantle" le lijo tse ts'oanang: ka linako tse ling melemo ea bona ke tšōmo feela.