Tse ka Hare
"Ha ho libaka tsa mathata (Ha ho sa na Likhathatso)" ke lenaneo le tsebahalang le tsoang ho mokoetlisi oa Amerika Jillian Michaels. Koetliso e etsoa ka tekanyo e nyane le ka lebelo la phomolo, empa ha ua lokela ho lebella ho tsamaea habonolo. Itokisetse ho sebetsa mesifa eohle ea 'mele oa hau' me u thehe sebopeho se setle.
Bakeng sa ho ikoetlisa lapeng re khothaletsa ho sheba sengoloa se latelang:
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
- Bakoetlisi ba 50 ba holimo ho YouTube: khetho ea ho ikoetlisa ka ho fetisisa
- Kaofela ka lipetja tsa boikoetliso: ke eng le hore na u ka khetha joang
- Koetliso ea TABATA: Lithupelo tse 10 tse lokiselitsoeng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele
- Boikoetliso bo holimo ba 20 ho ntlafatsa maemo le ho otlolla mokokotlo
- Mokhoa oa ho khetha lieta tsa ho matha: bukana e felletseng
- Ho ikoetlisa ka baesekele: melemo le mathata a eona, katleho ea ho fokotsa mmele
Mabapi le boikoetliso, "Ha ho na libaka tsa mathata"
Gillian o re ka "Ha ho na libaka tsa mathata" o tla khona ho tlosa mafura a mpeng, tiisa mesifa e hlephileng, ho ntlafatsa sebopeho sa maoto le marao. Ho thata ho eona ha e lumellane, hobane lenaneo le felletseng joalo le thusa ho felisa libaka tsohle tse nang le mathata.
"Ha ho na libaka tsa mathata" ha e kenyeletse boikoetliso ba 'mele le ho qhomela, ka hona lenaneo lena le ratoa haholo ke ba sa rateng ho ikoetlisa ka pelo. Lenaneo le na le likarolo tse 7, tseo, hammoho le Gillian le sehlopha sa hae le sebetsang mesifa e meng ea 'mele. Karolo ka 'ngoe e nka metsotso e ka bang 6 mme e kenyelletsa boikoetliso bo 5, bo ts'oaroang ka mekhahlelo e' meli. Koetliso ena ea potoloho e ke ke ea tlohela boima ba hau bo feteletseng monyetla ofe kapa ofe.
Gillian o thehile lenaneo le nang le boiphihlelo: bongata ba boitlhakiso bo kenyelletsa mesifa e mengata ka nako e le ngoe. Mohlala, qalong ea sehlopha o tla hloka ho hlasela hape ka letsoho la ho ikatisa mona, hobane fumana feela mojaro oa karolo e ka pele ea letheka le lehetla la nyeoe. Ka lebaka la sena, ha o matlafatse mesifa feela, empa hape o chesa likhalori tse eketsehileng.
Bakeng sa boikoetliso ho hlokahala li-dumbbells tse boima ba 1 kg ho isa ho 3 kg ho latela boemo ba hau ba thupelo. "Ha ho na libaka tsa mathata" ho kenyelletsa boikoetliso bo bongata ho moralo oa letsoho le mahetla, ka hona ho ba le boima bo eketsehileng ba ho etsa ho tla ba thata. Ha e le hantle, ho tsamaisa lenaneo, qala ka litekanyo tsa 1.5-2 kg ka libeke tse 'maloa boima bo ka eketsoa hanyane ka hanyane.
Malebela mabapi le ho itloaetsa "Ha ho na libaka tse nang le mathata":
- Lenaneo ha lea etsoa bakeng sa ba qalang ka botlalo papaling. Haeba u batla ho qala ho theola boima ba 'mele, empa u e-so itokisetse ho ikoetlisa "ha ho sa na libaka tse nang le mathata", re u khothaletsa ho bona boikoetliso Jillian Michaels bakeng sa ba qalang.
- Ha ho na lebaka la ho tšoenyeha ka hore 'mele oa hau o tla "pumped". Ka boima ba 1.5-3 lik'hilograma e ka ba max ho theha sebaka sa 'mele, empa eseng ho mo sebelisa lithethefatsi.
- "Ha ho na libaka tse nang le mathata" tse ka fetoloang le ho ikoetlisa ho hong le Jillian, mme ho betere haeba e le ts'ebetso ea ho ikoetlisa, joalo ka livideo tsa ho ikoetlisa ha pelo ho tsoa Popsugar.
- Haeba u thatafalloa ho mamella boikoetliso bohle ka botlalo, leka tse ling tsa boitlhakiso tse etsoang ntle le boima kapa ho khutsufatsa nako.
- Hlokomela phethahatso e nepahetseng ea boikoetliso, boikoetliso bo ka ba bohloko haholo.
Mokhoa oa ho khetha DUMBBELLS: malebela le litheko
Ho ikoetlisa "Ha ho na libaka tsa mathata"
melemo:
- Nakong ea lenaneo u sebetsa mesifa ea mahetla, sefuba, matsoho, mpa, maoto le likoti. Kamora ho ikoetlisa khafetsa 'mele oa hau o tla hooa le ho betloa.
- Koetliso e etsoa ka lebelo le tlase, ka hona e nepahetse ho ba sa tloleng kapa ho fofa.
- "Ha ho na libaka tsa mathata" ho ipapisitsoe le molao-motheo: palo e kholo ea ho pheta-pheta ka litekanyo tse nyane. Sena se ke ke sa thusa feela ho chesa mafura a mangata, empa hape se tla potlakisa metabolism ea hau.
- Jillian o sebelisa mefuta e mengata ea boikoetliso e kenyelletsang palo e phahameng ea mesifa. Mokhoa ona o re lumella ho koetlisa ka katleho.
tlhoka mesola:
- Sebaka sena se rarahaneng ha sea lokela ba qalang ho ikoetlisa.
- Lenaneong ha ho na boikoetliso ba pelo, kahoo o tlameha ho ikoetlisa ka lehlakoreng le leng. Mohlala, sheba ho ikoetlisa ka pelo le Jillian Michaels
Mokhoa oa ho khetha RUG: malebela le litheko
Litlhahlobo ho "Ha ho na mathata":
Sheba hape:
- Boikoetliso bo holimo ba 20 bakeng sa molumo oa mesifa o nang le li-dumbbells ke Heather Robertson
- Koetliso ho Chloe ting: 6 koetliso e matla ea HIIT