biofeedback. Tlhahlobo ea liphekolo tseo e seng tsa meriana bakeng sa lefu la ho hlobaela li totobatsa katleho ea biofeedback ho phekola lefu la ho hlobaela.⁹. Har'a liphuputso tse 9 tse hlahlobiloeng, ke tse 2 feela tse sa kang tsa bontša liphello tse molemo tsa phekolo ho feta placebo. Phello ea biofeedback e ka bapisoa le e fumanoang ho sebelisoa mekhoa e tloaelehileng ea ho phomola. Mohlomong ke ka lebaka lena, lilemong tse leshome le metso e mehlano tse fetileng, palo ea liteko tsa bongaka mabapi le taba ena e ntse e fokotseha: biofeedback e hloka nako e ngata ho feta ho phomola ntle le ho hlahisa melemo e babatsehang.⁹.

 Melatonin. Melatonin, e tsejoang hape e le "hormone ea boroko", ke hormone e hlahisoang ke tšoelesa ea pineal. E ntšoa ha khanya e le sieo (hangata bosiu), ’me e etsa hore ’mele o phomole. E ameha haholo taolong ea ho falimeha le ho robala.

Maikutlo a mabeli a lipatlisiso a fihletse qeto ea hore melatonin e thusa ka ho hlaka ho thibela kapa ho fokotsa litlamorao tsa mokhathala oa sefofane^5,34. Katleho ea phekolo e bonahala haholo ha u etela bochabela ho pholletsa le libaka tsa nako tse 5 kapa ho feta. Ho bohlokoa haholo ho nka melatonin ka nako e nepahetseng, ho seng joalo litlamorao tsa jet lag li ka mpefala (sheba lintlha tsohle leqepheng la Melatonin).

Tekanyo

Ha u ntse u tsamaea, nka 3 ho 5 mg pele u robala moo u eang teng, ho fihlela potoloho ea boroko e khutlisetsoa (matsatsi a 2 ho isa ho a 4).

Ho feta moo, ka 2007, Komiti ea Lihlahisoa tsa Meriana bakeng sa Tšebeliso ea Batho (Europe) e amohetse sehlahisoa seo. Circadin®, e nang le melatonin ea nako e telele, bakeng sa phekolo ea nakoana ea ho hlobaela ho batho ba hōlileng Lilemo tse 55 le garena³⁵. Leha ho le joalo, phello e ne e tla ba e itekanetseng.

Tekanyo

Nka 2 mg, lihora tse 1 ho isa ho tse 2 pele u robala. Meriana ena e fumanoa ka lengolo la ngaka Europe feela.

 Phekolo ea 'mino. Liphello tse khutsitseng tsa 'mino o bonolo (oa liletsa kapa tse binoang, tse rekotiloeng kapa tse phelang) li 'nile tsa hlokomeloa lilemong tsohle tsa bophelo.^{10-15 , 36}. Ho ea ka liphello tsa lithuto tsa kliniki tse entsoeng le batho ba hōlileng, phekolo ea 'mino e ka thusaho robala, fokotsa palo ea ho tsosoa, ho ntlafatsa boleng ba boroko le ho eketsa nako ea eona le ho sebetsa hantle. Leha ho le joalo, liphuputso tse ling li lokela ho etsoa ho netefatsa liphetho tsena tse tšepisang.

 Yoga. Ho phatlalalitsoe lithuto tse 'maloa tsa mahlale tse shebaneng haholo le litlamorao tsa yoga borokong. Phuputso ea pele e fumane hore boikoetliso ba yoga bo ka ntlafala boleng ba boroko batho ba nang le lefu la ho hlobaela le sa foleng³⁷. Lithuto tse ling^38-40 , e amanang le batho ba hōlileng, e bontša hore tloaelo ea yoga e tla ba le phello e ntle boleng ba bona ba ho robala, nakong ea ho robala le lihora tse ngata tsa ho robala.

 Phekolo ea matsoho. Ho fihlela hajoale, lithuto tse ngata li entsoe China. Ka 2009, tlhahlobo e hlophisitsoeng ea lithuto tsa bongaka tse kenyelletsang kakaretso ea lithuto tse 3 li bonts'itse hore ka kakaretso acupuncture e na le litlamorao tse ntle ho feta ho se phekoloe.²⁹. Mabapi le karolelano ea nako ea ho robala, phello ea phekolo ea acupuncture e ne e tšoana le ea lithethefatsi bakeng sa lefu la ho hlobaela. Ho lekola hantle katleho ea acupuncture, ho tla hlokahala ho etsa liteko tse sa reroang le placebo.

 Phekolo e bobebe. Ho ipepesetsa khanya e tšoeu, eo ho thoeng ke khanya e felletseng ea letsatsi le letsatsi, ho ka thusa ho fokotsa mathata a ho hlobaela a amanang le bothata ba morethetho oa circadian (jet lag, mosebetsi oa bosiu), ho latela lithuto tse fapaneng^16-20 . Lipatlisiso tse ling li bontša hore phekolo e bobebe le eona e ka tsoela batho ba nang le bothata ba ho hlobaela molemo ka mabaka a mang^21-24 . Leseli le phetha karolo ea bohlokoa taolong ea morethetho oa circadian. Ha e kena ka leihlong, e sebetsa tlhahiso ea lihomone tse fapa-fapaneng tse amehang nakong ea ho tsoha le ho robala le ho ba le phello ea maikutlo. Kalafo e tloaelehileng e hlahlobiloeng litekong tsa bongaka ke ho pepeseha ha bobebe ho 10 lux bakeng sa metsotso e 000 letsatsi le letsatsi. Bakeng sa lintlha tse ling, sheba leqephe la rona la Light Therapy.

 melatonin. Ha melatonin e sebelisoa ho phekolalefu la ho hlobaela, bopaki bohle bo bontša ho fokotseha nako ya ho robala (nako ea latency). Leha ho le joalo, mabapi le nako le E ikhethang ea boroko, ntlafatso e itekanetseng ka ho fetisisa^6,7. Kalafo ena e sebetsa feela haeba boemo ba melatonin ba motho bo le tlase.

Tekanyo

Nka 1 ho 5 mg metsotso e 30 ho isa ho 1 hora pele u robala. Tekanyetso e nepahetseng ha e so thehoe, kaha e fapane haholo nakong ea lithuto.

 Tai-chi. Ka 2004, thuto ea kliniki e sa lebelloang e ile ea bapisa phello ea tai chi le mekhoa e itseng ea ho phomola (ho otlolla le ho laola phefumoloho) ka boleng ba boroko.²⁵. Batho ba lekholo le leshome le metso e tšeletseng ba fetang lilemo tse 60 ba nang le bothata ba ho robala ka mokhoa o itekanetseng ba ile ba kenya letsoho, makhetlo a 3 ka beke, bakeng sa likhoeli tsa 6, ka lihora tsa 1 tsa tai kapa linako tsa boikhathollo. Barupeluoa ba sehlopha sa tai chi ba tlaleha ho fokotseha ha nako ea ho robala (ka metsotso ea 18 ka karolelano), ho eketseha ha nako ea ho robala ha bona (ka metsotso e 48 ka karolelano), hammoho le ho fokotseha ha boroko ba bona. nako ya ho otsela motshehare.

 Karabelo ea phomolo. Batho ba lekholo le leshome le metso e meraro ba nang le lefu la ho hlobaela ba ile ba kenya letsoho thutong ea ho leka lenaneo la ho hlobaela ho kenyelletsa le karabo ea ho phomola.³⁰. Barupeluoa ba bile teng libokeng tsa lihlopha tsa 7 libeke tse 10. Ba ile ba rutoa mokhoa oa ho itšoara ka mokhoa oa ho phomola, mokhoa oa ho phela bophelo bo khothalletsang ho robala hantle, le mokhoa oa ho fokotsa butle-butle meriana ea bona ea ho hlobaela. Ka mor'a moo ba ile ba etsa karabo ea ho phomola metsotso ea 20 ho isa ho 30 ka letsatsi bakeng sa libeke tsa 2: 58% ea bakuli ba tlaleha hore boroko ba bona bo ntlafetse haholo; 33%, hore e ne e ntlafetse ka mokhoa o itekanetseng; le 9%, hore e ne e ntlafetse hanyane. Ho feta moo, 38% ea bakuli ba ile ba emisa meriana ea bona ka ho feletseng, ha 53% ba e fokotsa.

 Chamomile ea Jeremane (matricaria recutita). Komisi E e lemoha katleho ea lipalesa tsa Chamomile tsa Jeremane ho phekola ho hlobaela ho honyenyane ho bakoang ke ho tšoha le ho hloka botsitso.

Tekanyo

Etsa infusion ka 1 tbsp. (= tafole) (3 g) ea lipalesa tse omisitsoeng ka 150 ml ea metsi a belang metsotso e 5 ho isa ho e 10. Noa makhetlo a 3 kapa a 4 ka letsatsi. Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo o nka hore tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea 24 g e bolokehile.

 Hop (humulus lupulus). Khomishene E le ESCOP li lemoha katleho ea li-hop strobiles ho loants'a ho ferekana, matšoenyeho le mathata a ho robala. Kamohelo ea ts'ebeliso ena ea kalafo e ipapisitse le tsebo e matla: liteko tsa bongaka ho hop feela ha li eo. Leha ho le joalo, liteko tse 'maloa tsa kliniki li sebelisitse litokisetso tse nang le valerian le hop.

Tekanyo

Sheba faele ea rona ea Hops.

 Lavender (Lavender angustifolia). Commission E e hlokomela katleho ea palesa ea lavender ho phekoleng lefu la ho hlobaela, ebang ke ka lavender e omisitsoeng kapa oli ea bohlokoa.³¹. Ba bang ba sebelisaOli ea bohlokoa e le oli ea ho silila, eo ho bonahalang eka e u thusa ho phomola le ho robala. Hape sheba faele ea rona ea Aromatherapy.

Tekanyo

- Tšela marotholi a 2 ho isa ho a 4 a oli ea bohlokoa ka har'a sesebelisoa. Haeba ho se na diffuser, tšela oli ea bohlokoa ka sekotlolo se seholo sa metsi a belang. Koahela hlooho ea eona ka thaole e kholo 'me ue behe holim'a sekotlolo, ebe u monya mouoane o hlahang. Ho hema ka nako ea ho robala.

- Pele o robala, tlotsa marotholi a 5 a oli ea bohlokoa ea lavender liphatleng le plexus ea letsatsi (bohareng ba mpa, pakeng tsa lesapo la sefuba le mokhubu).

 melissa (melissa officinalis). Semela sena ke khale se sebelisoa e le infusion ho phekola mathata a bonolo a tsamaiso ea methapo, ho kenyelletsa le ho teneha le ho hlobaela. Komisi ea E le ESCOP e hlokomela thepa ea eona ea bongaka bakeng sa ts'ebeliso ena ha e nkuoa kahare. Hangata lingaka tsa litlama li sebelisa setlolo sa lemone hammoho le valerian ho phekola lefu la ho hlobaela le bonolo.

Tekanyo

Kenya 1,5 ho 4,5 g ea makhasi a omisitsoeng a lemone ka 250 ml ea metsi a belang 'me u nke makhetlo a 2 kapa a mararo ka letsatsi.

Lintlha. Lisebelisoa tse sebetsang tsa balsame ea lemone li fetoha tse sa tsitsang, ho kenngoa ha makhasi a omisitsoeng ho tlameha ho etsoa ka setsing se koetsoeng; ho seng joalo, ho molemo ho sebelisa makhasi a hloekileng.

 Valerian (Valerian officinalis). Motso oa Valerian o 'nile oa sebelisoa ho phekola ho hlobaela le ho tšoenyeha. Commission E e lumela hore setlama sena se thusa ho phekola ho ferekana ha methapo le mathata a amanang le boroko. Litholoana tsa eona tsa sedative li boetse li tsejoa ke Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo. Leha ho le joalo, liteko tse ngata tsa bongaka tse entsoeng ho netefatsa ts'ebeliso ena li fane ka liphetho tse tsoakaneng, esita le tse hanyetsanang.

Tekanyo

Sheba faele ea rona ea Valériane.

 Pharmacopoeia ea China. Ho na le litokisetso tse 'maloa tsa setso tse ka sebelisoang maemong a ho hlobaela kapa boroko bo sa phomole: Pian ea Mian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (peo ea sefate sa jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Li Huang Wan. Sheba maqephe a karolo ea Chinese Pharmacopoeia le faele ea Jujube. Meriana ea Sechaena ea Setso, monokotšoai oa schisandra (monokotšoai o mofubelu o omisitsoeng) le reishi (khoeane) le tsona li sebelisoa ho phekola lefu la ho hlobaela.