Tse ka Hare
Haeba u sa lekole tsela eo u jang ka eona ho theola boima ba 'mele esita le ka ho ikoetlisa khafetsa ho batla ho le thata. Mokhoa oa ho aha matla lipapaling, ho atleha le ho bolokeha? Na ho a khonahala ho kopanya ho ikoetlisa le ho ja? Na ho na le mokhoa o mong oa ho bala likhalori? Likarabo tsa lipotso tsena li baliloe ka tlase.
Empa pele, ha re hopoleng hape molaoana oa mantlha oa ho theola boima ba 'mele. Phepo e nepahetseng ke 80% ea katleho ntoeng e khahlano le boima bo feteletseng, boikoetliso ke 20% e setseng feela. E, u ke ke ua haha sebaka 'me u ke ke ua matlafatsa mesifa ntle le papali. Leha ho le joalo, ntle le phepelo e lekanyelitsoeng u ke ke ua khona ho felisa mafura. Ka hona, hang ha u se u nkile qeto ea ho phela hantle 'meleng, itokisetse ho etsa liphetoho lijong tsa hau.
Lijo VS Sport: Seo u ka se jang bakeng sa boikoetliso?
1. Tsela e molemohali ea phepo lipapaling
Mokhoa o nepahetseng ka ho fetisisa oa ho ja bakeng sa lipapali o nkuoa e le ho bala lik'halori, liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Mokhoa o joalo o tla thusa ho etsa hore lijo tsa hau li leka-lekane ka hohle kamoo ho ka khonehang. E phatlalalitse sengoloa se qaqileng mabapi le mokhoa oa ho bala likhalori. Ho sala feela ho eketsa hore liprotheine, lik'habohaedreite le mafura li lokela ho ba moleng o latelang: 30-40-30. Bakeng sa lipalo tse qaqileng ho ka etsahala hore u sebelise dietaonline ea ts'ebeletso e iphumanelang linomoro tsa KBZHU ka boiketsetso ho latela lintlha tsa hau tsa ho kenya: boima, lilemo, ts'ebetso le mokhoa oa bophelo.
Ho bohlokoa ho tseba:
- Se ke oa ja tlase ho matla a boletsoeng. Lijo tsa hau li lokela ho ba le phepo ha 'mele o sa leke ho chesa mesifa bakeng sa matla. Phepo e nepahetseng ka likhalori tse 1200 (le ho feta mona ka tlase) ke tsela e otlolohileng ea ho bolaea metabolism ea hau.
- Se ke oa feta le litekanyetso tse lumelloang tsa tšebeliso ea matla ea letsatsi le letsatsi. Haeba u ja lik'hilojule tse ngata khafetsa ho feta tseo u li sebelisang motšehare, u ke ke ua theola boima ba 'mele leha u le' meleng o sebetsang hantle.
- Se ke la lebala ho bala liprotheine, carbs le mafura. Lipapaling ho bohlokoa haholo ho ja liprotheine tse lekaneng ho se theole mesifa. Bona hape: ho bala BDIM joang 'me e etsa eng?
2. Likhetho tsa ho jela tse amohelehang lipapaling
Haeba u bala likhalori ho bonahala e le tsela e thata ho theola boima ba 'mele, u ka khetha mefuta e bonolo ea lijo. Mohlala, lijo tsa Protasov, Dukan, sistimi e tlositse 60. Haeba u latela melao eohle ea lijo tsena, li ka u lebisa liphellong tse ntle. Tsamaiso e joalo ea phepelo papaling, leha e sa ratehe, empa e khonahala. Haeba o sa khone ho ja hantle, lijo tse joalo ha li khone ho u thusa ka sena.
Ho bohlokoa ho tseba:
- Qoba lihlopha tsa boikoetliso matsatsing ao u utloang hore u jele tlase ho feta kamoo e lokelang. Ka mohlala, lijo tse hlolohetsoeng (tsamaiso tlosa 60), e ne e se lihlahisoa tse lakatsehang lapeng (Protasova, Dukan), ho ne ho se na takatso ea lijo ho pholletsa le letsatsi.
- Le lijo tse joalo e sa kgothaletswa ho etsa matla koetliso (mohlala, bohlanya) le nako e telele ho ikoetlisa (e telele ho feta metsotso e 45).
- Se ke oa ikoetlisa nakong ea "Hlasela" ho tloha Ducane. Nakong ena o tla fokotsoa ke lik'habohaedreite, kahoo o ke ke oa ba le matla a lekaneng nakong ea sehlopha.
- Haeba o khetha pakeng tsa ho bala KBZHU le lijo tse boletsoeng ka holimo, ho molemo ho tsamaea le khetho ea pele. E sebetsa hantle haholo mme ho batla ho bolokehile tsela ea ho theola boima ba 'mele.
Tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka phepo e nepahetseng pele le kamora ho ikoetlisa
3. Lijo tse sa batleheng lipapaling
Lijo lipapaling ke 'mele o hananang le eng? Tsena tsohle ho ja ka thata le lithibelo tse matla lijong. Ka mohlala:
- Mono, e ipapisitse le tšebeliso ea sehlahisoa sefe kapa sefe. E tsejoa ke bohle: buckwheat, kefir, raese, lijo tsa oatmeal, jj. Ho hlakile hore lijo tse sa leka-lekanang li u amoha litokisetso tsa lik'habohaedreite le liprotheine, ka hona koetliso e tla lematsa 'mele feela.
- "Lijo tsa tlala"moo o jang likhalori tse ka tlase ho 1200 ka letsatsi. Ka mohlala, lijo tse tloaelehileng tsa Majapane. Mabaka a ts'oana le a hlalositsoeng kaholimo: ho hloka matla (lik'habohaedreite'mele o tla buseletsa ka litšenyehelo tsa mesifa. Le thepa ea kaho ea bona (ka protheine e fokolang) e keke ea ba bonolo.
- "Ha ho lijo tse nang le khalbhete", e neng e etsa tlhahiso ea ho qhelela ka thōko lijo tsa k'habohaedreite. Bakeng sa ho ja matla nakong ea mesebetsi ea boikoetliso o hloka lik'habohaedreite. Ntle le bona, ho molemo, o tla ikutloa o sithabetse nakong ea koetliso. Ka ho fetisisa, ho akheha. Tabeng ena, ha ho na litholoana tse ntle tse ke keng tsa emela.
Haeba u ntse u nkile qeto ea ho ja ka thata, ikoetlise nako ena ho molemo ho qoba ka botlalo. Boikoetliso bo sebetsa hantle feela ka phepo e nepahetseng le phepo. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele le ho lula u phetse hantle, phepo e nepahetseng lipapaling e lokela ho ba:
- boholo ba likhalori;
- PFC e nepahetseng;
- ntle le ho qhomela ka tšohanyetso ho tsoa "zagorow" matsatsing a ho itima lijo, mme ka tsela e fapaneng.
Re khothaletsa hape hore u bale sengoloa: Tsela ea ho tsoa ka mokhoa o nang le bokhoni le ka mokhoa o sireletsehileng: ketso e qaqileng.