Tse ka Hare
Tlhahlobo ea Lenaneo Phephetso ea Plank e lokiselitsoeng ho latela likopo tse ngata tse tsoang ho babali ba rona ba tšepahalang. Sena se bolela hore koetliso ea Anna Tsukur e se e itlhametse mme e holile ho rata batho ba bangata ba amehang.
Anna Tsukur - mokoetlisi ea tsoang Kiev, e nts'etsapele mananeo a sebetsang a ho theola boima ba 'mele le molumo oa' mele. O boloka seteishene sa hae sa video ho youtube se nang le bangolisi ba fetang likete tse 30. Lenaneong la bona Anna ha a sebelise lisebelisoa tse ling, koetliso eohle e na le boima ba 'mele oa hae mme e ka etsoa hae.
Bona le likoleke tsa rona tse ling:
- Bakoetlisi ba 50 ba holimo ho YouTube: khetho ea ho ikoetlisa ka ho fetisisa
- Koetliso e phahameng ea 10 e matla ea HIIT ho Chloe ting
- Boikoetliso bo holimo ba 15 ba TABATA bo tsoang ho Monica Kolakowski
- Koetliso e 20 ea TABATA ka puo ea Serussia e tsoang ho Anelie Skripnik
- FitnessBlender: ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo
- Koetliso e phahameng ea 10 e matla ea HIIT ho Chloe ting
Phephetso ea plank e tsoang ho Anna Tsukur bakeng sa libeke tse 7
Plank ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ka boima ba' mele oa hae, bo sebelisang mesifa e mengata ka ho fetesisa. O tla sebetsa hantle haholo mesifa ea mpa le makhapetla, mahetla, matsoho, mokokotlo le maraong. Ntle le moo, lepolanka le matlafatsa mesifa ea botsitso e tšehetsang mokokotlo oa hau. Mefuta ea khafetsa e fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi ebile e ntlafatsa maemo.
Lesela: mokhoa oa ho etsa + 45 ea li-lath
Anna Tsukur o fana ka koetliso e khuts'oane e 7 ea metsotso e 8 ka 'ngoe, ho ipapisitsoe le mapolanka: lepolanka litsoeng, lepolanka matsohong, lepolanka le lehlakoreng, le liphetoho tse fapaneng. Sehlopha se le seng se nka beke. Ho ikoetlisa ho bonolo haholo ka sebopeho: o tla fumana boikoetliso bo 3 kapa 4 bo phetoang makhetlo a 3 kapa a mane (ho latela video). Ho ikoetlisa ho nka metsotsoana e 30, ebe metsotso e 10 e phomotse ebe o fetohela boikoetliso bo latelang.
Phephetso ea plank e tsoang ho Anna Tsukur e na le menyetla e mengata:
- Tsoelo-pele e rarahaneng beke le beke.
- Litlelase li nka metsotso e 8 feela.
- Boikoetliso bo fumanehang le bo utloisisehang, empa bo boleng bo holimo haholo ebile bo sebetsa hantle.
- U ka etsa boikoetliso bona ntle le video, e lekaneng ho ba le nako.
- Sebopeho sa mokhoa o bonolo haholo.
- Mokoetlisi ea khothatsang le ea khothatsang.
- Lenaneo ka Serussia!
Kahoo, o tla fumana koetliso ea libeke tse 7 bakeng sa metsotso e 8, o hloka ho sebetsana le letsatsi le letsatsi. U ka koetlisa nako efe kapa efe ea letsatsi. Ha e le hantle, ho tsamaisa video ea phephetso kamora ho ikoetlisa, e tla ba qetello e ntle ea sehlopha sa hau sa boikoetliso. Empa haeba u sa etse boikoetliso bo bong, u ka jara livideo tsena e le lenaneo le ikemetseng.
Koetliso e fokolang Anna Tsukur ke litšoantšo tse fokolang tse fokolang le video ea boleng bo tlaase. Empa katleho ea koetliso ha e amehe.
Video e tsoang ho Anna Tsukur: Phephetso ea plank
Phephetso ea mapolanka beke ea 1
Boikoetliso: leqhama la letsoho la ho ama mahetleng, lengole la ho ama habeli ho isa setsoe se shebaneng le lepolanka, phahamisa libono ho ea lepolanka holim'a litsoe.
Phephetso ea mapolanka beke ea 2
Koetliso: reteletsa 'mele ka mahlakoreng ka ho phahama ha letsoho leqhapeng, ho potoloha ha mokotla ho ea lehlakoreng le khelosa maoto ka har'a leqhoele, fetola libono ho lepolanka holim'a litsoe.
Phephetso ea mapolanka beke ea 3
Boikoetliso: tlanya lengole la hau habeli ka setsoe ka lebaleng ho tloha ho motho ea hloang ka ntle (hatela pele leoto ho ea seatleng), u phahamise maoto ka leqhama le litsoeneng.
Phephetso ea mapolanka beke ea 4
Boikoetliso: phahamisa leoto ka lepolanka holim'a litsoe; ho potoloha ha 'mele ka mahlakoreng ka ho koeteloa ha leoto le kantle ka lepolanka (boikoetliso bo etsoang ka mahlakoreng a mabeli).
Phephetso ea mapolanka beke ea 5
Koetliso: ama lengole ka bobeli elbows ka strap, abduction maoto ka lehlakoreng ka strap holim'a litsoe, tsamaea pele ka strap, phunya matsoho pele ka strap ka litsoe.
Phephetso ea mapolanka beke ea 6
Koetliso: retelehela ho lepolanka le ka lehlakoreng 'me u ame maoto, phahamisa letheka ho ea holim'a lepolanka le ka lehlakoreng, lengole la ho thetsa ho ea ho lepolanka le ka lehlakoreng la setsoe holim'a litsoe.
Phephetso ea mapolanka beke ea 7
Koetliso: libono li ama fatše ka maoto a hae, lepolanka le tsitsitseng holim'a litsoe ka leoto le phahamisitsoeng (boikoetliso bo etsoang ka mahlakoreng a mabeli).
Phephetso ea mapolanka beke ea 8
Haufinyane tjena, Anna Tsukur o lokolotse metsotso e 8 e ncha, joale phephetso eo u ka e etsang libeke tse 8.
Koetliso: ho hula lengole ka ho fapanyetsana ho setsoe le lehetleng ka strap, abduction maoto morao le ho lehlakoreng ka strap ka elbows, hula Shin ka letsoho ka strap.
Mohlomong qalong u ke ke ua khona ho mamella mosebetsi ho tloha qalong ho isa qetellong. Ha ho letho le tšabehang, letsatsi le letsatsi o tla hatela pele le ho bona kholo ea matla le mamello. Qetellong ea beke pele u fetela boemong bo bocha, ka sebele u tla khona ho qeta metsotso e 8 habonolo feela.
Na hoa khoneha ho theola boima ba 'mele ka phephetso ea Plank e tsoang ho Anna Tssukur? Ho etsa lithupelo tsena khafetsa, o tiisa mesifa, o ntlafatsa molumo oa 'mele, o eketsa matla le mamello. Empa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le ho tlosa boima bo feteletseng ke habohlokoa ho ja hantle motšehare, e leng, ho boloka kakaretso ea khalori ea letsatsi le letsatsi.
Maikutlo a tsoang ho morekisi oa rona Natalia:
Koetliso e 'ngoe e khahlisang Anna Tsukur
Haeba u thahasella ho koetlisa Anna Tsukur, u ka leka video e 'ngoe bakeng sa libaka tsa mathata le ho tlosa boima bo feteletseng.
1. Tonki ea Brazil: ho bolokehile mangoleng (18 min)
2. Ho ikoetlisa ka katleho bakeng sa ba qalang (metsotso e 23)
3. Ho theola boima ba 'mele liropeng (metsotso e 10)
4.Ho ikoetlisa ha Cardio ntle le ho qhoma ebile ho sa mathe (metsotso e 33)
5. Ho ikoetlisa bakeng sa li-abs tse tlase (metsotso e 14)
Kamehla qala boikoetliso ka ho futhumatsa 'me u qetelle ka ho otlanya. Likhetho tse tsoang ho Anna Tsukur:
- Ho iphuthumatsa pele u ikoetlisa (metsotso e 5): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Ho otla ka mor'a ho ikoetlisa (metsotso e 7): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Leka lenaneo la likhoele tse tsoang ho Anna Tsukur - metsotso e 10 feela ka letsatsi bakeng sa 'mele oa hau o mosesaane, o matla le o nang le molumo. Anna o boetse o na le leqephe le mafolofolo ho facebook, moo nako le nako ho tsamaisang mathata a khahlisang bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Latela lintlafatso tsa hae marang-rang a sechaba.
Sheba hape:
- Likoetliso tse 10 tsa ho theola boima ba 'mele ntle le ho tlola ho tsoa ho Ekaterina Kononova
- Boikoetliso bo holimo ba 20 ba pelo le methapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele kanale ea Popsugar
Ho otlana, mala, Mokokotlo le letheka