Tse ka Hare
Ha ho tsotellehe hore na ke hobane'ng ha motho a fetoha setho sa meroho - mabaka a ka ba a fapaneng haholo. Ho tloha ho hlokomela bophelo bo botle ba hau ho isa mererong ea bolumeli. Empa hona joale u rata ho haha 'mele,' me potso e hlaha ka pel'a hau: lula u le meroho 'me u thatafalloa ke ho fumana boima ba mesifa, kapa u iphetole' me u qale ho ja nama? Sehlooho sena se reretsoe ho thusa bohle ba seng ba itokiselitse ho lahla maikutlo a bona ka bosiu bo le bong ho haha 'mele o phethahetseng ntle le tšebeliso ea lijo tsa nama.
Vegetarianism, joalo ka ha u tseba, e na le mekhahlelo e 5 ea mantlha ea boitšoaro. Re thathamisa "mehato ea lere ea phetheho": ho hana nama e khubelu ea "mali" ea liphoofolo tse nang le mali a futhumetseng, ho tlosoa ha nama ea nonyana lijong, ho hana litlhapi le lijo tsa leoatleng, ho qheleloa ka thoko ha mahe a linonyana lijong, ho hana lihlahisoa tsa lebese, ke hore, ho ja lijo tse tsoang ho limela feela (meroho e thata - "veganism").
Maemo 'ohle a ka holimo a ho ithiba ha se tšitiso ea ho haha mesifa ka tekanyo e lakatsehang. Bopaki bo bonolo ebile bo kholisa: kakaretso e kholo ea li-macro- le microelements tse hlokahalang bakeng sa 'mele ea rona ho hōla mesifa ea mesifa e ka kenyelletsoa "menu e thata ea meroho" ka bongata bo lekaneng.
Ka tlase ke litekanyetso tsa macronutrient bakeng sa baetsi ba 'mele ba limela ba batlang ho haha mesifa, hammoho le likhothaletso tsa ho li kopanya.
Protein
Bakeng sa kholo e kholo ea boima ba mesifa, motho o lokela ho ja liprotheine ka bongata ba 1,5 mme ka linako tse ling esita le ho fihla ho 5 g ka 1 kg ea boima ba 'mele oa hae o "omileng". Hangata sena ke hoo e ka bang ligrama tse 200-300 tsa protheine ka letsatsi. Protheine ena e tlameha ho ba e feletseng - sebopeho sa eona sa molek'hule se tlameha ho kenyelletsa li-amino acid tsohle tse 8 tsa bohlokoa: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Bothata ba "lihahi tse thata" tsa limela tsa limela ke ho fokotseha ha liprotheine tsa meroho. Ha e le hantle, lijo tse kang linate, lierekisi, linaoa, linaoa, lijo-thollo, meroho, li ka ba le protheine e ka bang 35%, empa sebopeho sa molek'hule ea protheine e ke ke ea kenyelletsa li-amino acid tsohle tsa bohlokoa.
Lekunutu la batho ba nang le limela tse thata - "li-vegans" - ke molao-motheo oa ho tlatsana (ho tlatsana) ha liprotheine tsa meroho. Molao-motheo ona o akarelletsa ho ja mefuta e 'meli kapa e meraro ea lijo tsa limela, tseo karolo e 'ngoe le e 'ngoe ea tsona e nang le li-amino acid tsa bohlokoa.
Li-amino acid tse haellang mohloling o mong oa protheine ea semela li ka fumanoa ho tse ling. Ka mohlala, lijo tsa hoseng tsa sopho ea lensisi le bohobe ba lijo-thollo li na le li-amino acid tse tlatsetsang ho etsa protheine e feletseng. Mehlala e meng ke raese le linaoa, motoho oa poone kapa bohobe ba poone le sechu sa linaoa.
Ka ho ja sejana se entsoeng ka metsoako ea limela e khethiloeng hantle, moatlelete o tla fumana protheine e feletseng, 'me a ke ke a hloka lihlahisoa tsa liphoofolo ho etsa protheine. Leha ho le joalo, lijo tse joalo li na le lik'habohaedreite tse ngata, tse molemo bakeng sa ho fumana boima ba mesifa, empa ke ntho e mpe nakong ea mosebetsi oa liphallelo.
Ka lehlohonolo, ho ba teng ha lihlahisoa tsa soya le li-supplement tsa lipapali ka mokhoa oa protheine ea soya ho ka nkoa e le tharollo ea mathata a lik'habohaedreite tse feteletseng le tlatsetso ea phepo e nepahetseng, kaha Protheine ea soya e felletse ebile e na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa. Ho ba sieo kapa ho haella ha li-amino acid tsa bohlokoa ho lebisa ho hoeleng, ho theola boima ba 'mele, mathata a metabolism, le khaello e matla - ho isa lefung la' mele. 'Me haeba mesifa ea hau e ntse e hōla, joale ha ho na taba ea hore ho na le boemo bo tlaase ba lijo tse thehiloeng limela.
Haeba u se "vegan", u ka tlatsetsa menyetla ea hau ka liprotheine tsa boleng bo phahameng tsa "li-non-nama".
Lihlahisoa tsa lebese tse mafura a tlase bakeng sa batho ba jang meroho ea lacto
Cottage cheese e nang le mafura a tlaase ke sehlahisoa se setle sa ho haha mesifa. Sejo se ratoang ke batho ba jang meroho, ba bangata ba bona ba ja ligrama tse 500 ho isa ho 1 kg ka letsatsi! Ke 'na ka' na ke ntse ke etella pele mokhoa ona ka lilemo tse 10 joale, 'me ke tšoara chisi ea cottage joaloka bohobe. Ligrama tse 100 tsa cottage chisi ea boleng bo holimo e na le hoo e ka bang 18 g ea protheine e felletseng, 0 ho isa ho 5 g ea mafura a mangata, le 2 g ea lik'habohaedreite.
Lebese le khutsitsoeng - Na u kile ua utloa pale ea kamoo Sergio Oliva a lokiselitseng tlhōlisano ea Monghali Olympia, ha a ntse a sebetsa ka thata sebakeng sa kaho 'me a ja hoo e batlang e le bohobe le lebese feela? Ligrama tse 100 tsa lebese le se nang mafura li na le 0 ho 1 g ea mafura, 3,5 g ea protheine le 3,5 g ea tsoekere ea lebese. U ka boela ua sebelisa lihlahisoa tse ling tsa lebese tse mafura a tlaase.
Mafura
Lijo tse tloaelehileng tsa "sehahi" bakeng sa ho fumana boima ba mesifa li nka hore 20% ea kakaretso ea lik'halori e tla ba le mafura. Ho latela sebopeho sa biochemical, mafura a ka aroloa ka mefuta e meraro: saturated, unsaturated le polyunsaturated.
Baetsi ba 'mele ba eletsoa ho fokotsa palo ea mafura a mafura a mangata ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho itšetlehile ka mafura a sa tsitsang le a polyunsaturated., hobane e u lumella ho rarolla mathata ka katleho ka k'holeseterole e phahameng le mafura a mangata a subcutaneous.
Motho ea jang meroho a ka fana ka 'mele ea hae habonolo ka tekanyo e hlokahalang ea mafura a sa tsitsang ka ho kenyelletsa li-avocado, makotomane le linate tsa cashew, mohloaare le oli ea mohloaare lijong. Lijo tse kang lialmonde, walnuts, soneblomo, poone le oli ea soya ke mehloli e metle ea mafura a polyunsaturated.
Li-carbohydrate
Haeba karolo e eketsehileng ea protheine e tla u tsoela molemo feela, joale lik'habohaedreite tse feteletseng li ke ke tsa lieha ho fetoha mafura a nyonyehang, a tla pata li-cubes tsa mpa ka botšepehi. Hoa tsebahala hore mehloli e molemo ka ho fetisisa ea tsoekere lijong tsa baetsi ba 'mele ke lihlahisoa tsa limela tse nang le index e tlaase ea glycemic le fiber e ngata. Pele ho tsohle, tsena ke lihlahisoa tse kang raese, buckwheat, litapole, pasta e entsoeng ka phofo e lefifi le bohobe bo feletseng.
Ha ke khothaletse ho ja litholoana tse ngata tse monate tse nang le fructose le ho ja lijo tse monate ka kakaretso., a itokafatsa ka poleloana e reng, “Hona joale ke nakong ea mosebetsi oa bongata, ’me nka khona ho ja ntho leha e le efe.” Ha ho mohla u tla khona ho haha mesifa e matla, ea boleng bo botle haeba u sa laole ka thata palo le boleng ba lik'habohaedreite lijong tsa hau. Hangata, bakeng sa kholo ea mesifa, ho lekane ho nka ho tloha ho 2 ho isa ho 4 g ea tsoekere ka kilogram ea boima ba 'mele letsatsi le leng le le leng, ho arola tekanyo ena ka likarolo tse' maloa, le ho ja likarolo tsena pakeng tsa 9.00 le 18.00. Leha ho le joalo, lipalo tsena ke tsa motho ka mong 'me li lokela ho baloa ho latela lintlha tsa motho.
Haeba u sa batle ho sesa ka mafura a se nang thuso, qala ho bala le ho laola lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa carb. Iketsetse tekanyo e nepahetseng ea letsatsi le letsatsi ea tsoekere. Hanngoe kapa habeli ka beke, hoseng, lekanya sebaka sa letheka la hao ha u hema le ha u hema, hammoho le bophahamo ba matsoho, maoto le sefuba. Boloka tlaleho ea data ea hau ea boikoetliso ba matla, data ea anthropometric, le ho ja lik'habohaedreite. Etsa liqeto tse nepahetseng ho tsoa ho data. Haeba ho se na keketseho ea matla le molumo oa mesifa, eketsa hanyenyane palo ea letsatsi le letsatsi ea lik'habohaedreite.
Haeba tlatsetso ea tsoekere e sa eketse liphetho, empa e eketsa palo ea mafura a mpa, ka khutso fokotsa lik'habohaedreite 'me u qale ho batla liphoso tsa hau. Leka ho eketsa bongata ba protheine kapa mafura a phetseng hantle lijong tsa hau. Nahana hape ka sistimi ea hau ea koetliso. Felisa monyetla oa ho ikoetlisa ka ho feteletseng, tsepamisa maikutlo ho boikoetliso ba motheo ha u ntse u fokotsa nako ea koetliso le ho fokotsa nako ea koetliso.
Iron
Ntho ena ha e khone ho ama sekhahla sa kholo ea mesifa ea sehahi sa 'mele, kaha ha se macronutrient, ke hore, karolo ea mantlha ea phepo e nepahetseng, joalo ka liprotheine kapa lik'habohaedreite. Ke hobane'ng ha ho e-na le moferefere hakaale mabapi le see, ha e le hantle, ntho e tloaelehileng ea ho latela mohlala, ha ho tluoa tabeng ea ho ja meroho? Na ho hlile ho ke ke ha khoneha ho ba le tekanyo e tloaelehileng ea tšepe-hemoglobin ntle le nama, bere le ho tsoala ngoana ea tloaelehileng, ho hōlisa bana kapa ho haha mesifa e matla? Ho itloaetsa ho paka se fapaneng, 'me re tla lula hanyane ka khopolo.
Iron ke karolo ea hemoglobin, e tsamaisang oksijene karolong e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele oa motho. Tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ea tšepe e ka bang 20 mg bakeng sa basali le 10 mg bakeng sa banna. Ho na le mefuta e 'meli ea tšepe: hematogenous le non-hematogenous. Mefuta ea tšepe ea hematogenous e fumanoa litlhapi le nama, e seng ea hematogenous - lihlahisoa tsa limela.
Ke karolo ea 10 lekholong feela ea tšepe e jeoang hangata e kenngoa lijong, e buang, pele ho tsohle, ka boikutlo bo hlokolosi ba 'mele ea rona ho microelement ena. Taba ea hore "lisebelisoa tsa tšepe li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau" ha e le hantle ke e 'ngoe ea litšōmo tse kotsi ka ho fetisisa. Ho nahanoa hore sesosa sa tšōmo ena ke "tšepe ea tšepe" ea papatso ea thelevishene e ileng ea etsahala Amerika lilemong tse 50 tse fetileng. Phatlalatso e ne e utloahala tjena: "Na u tšoeroe ke khaello ea tšepe maling?", E ileng ea fetoha tlhahlobo ea bokahohle bakeng sa lipontšo leha e le life tsa mokhathala ho Maamerika.
Ka nako e ts'oanang, tšepe, le hoja e le molemo ka tekanyo e nyenyane, ke tšokelo ea sebele bophelong ba batho ka litekanyetso tse phahameng. E mong le e mong o utloile ka melemo ea li-antioxidants ho fokotsa botsofali le ho fokotsa monyetla oa kankere. Ka nako e ts'oanang, ha ho motho ea belaelang hore tšepe ke pro-oxidant 'me e susumetsa tlhahiso ea li-radicals tsa mahala. Tekanyo e phahameng ea ferritin (tekanyo ea tšepe) e etsa hore motho a hlaseloe ke mafu a sa tšoaneng, ho akarelletsa le mefuta e sa tšoaneng ea kankere, e kang kankere ea matšoafo, mala, senya le 'metso. E boetse e eketsa kotsi ea ho senyeha ha lisele tsa pelo le stroke.
Batho ba jang meroho ba motlotlo ka ho fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke kankere ka 70%., kaha ba na le boemo ba ferritin bo fokotsehileng hanyenyane, leha ho le joalo, ho lekane ho boloka mesebetsi eohle ea fisioloji boemong bo tloaelehileng.
Ntlha ea Bohlokoa: Haeba U sa Ja Nama, E-ja Lijo Tse Ling Tsa Iron-Rich Nako le Nako (spinach, liapolekose tse omisitsoeng, liapolekose, morara o omisitsoeng), empa qoba tšebeliso e mpe e se nang kelello ea lisebelisoa tsa tšepe tsa maiketsetso.
Melemo ea Vegetarianism
1. Fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la methapo ea pelo 2. Fokotsa maemo a mali a low-density lipoprotein ("bad" cholesterol) 3. Ho theola khatello ea mali 4. Fokotsa kotsi ea mefuta e fapaneng ea kankere 5. Fokotsa kotsi ea botenya 6. Fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere le sa itšetleheng ka insulin 7. Mathata a fokolang a pampitšana ea gastrointestinal 8. Phetoho ea atherosclerosis 9. Ho fokotsa kotsi ea nephrolithiasis