Liprotheine, mafura le lik'habohaedreite

Phepo e nepahetseng ke saense e rarahaneng mabapi le lijo le liphello tsa eona bophelong bo botle. Limatlafatsi tseo 'mele ka booona o ke keng oa li kopanya li lokela ho tsoa lijong. Har'a limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa bophelo bo tloaelehileng, kenyeletsa:

• livithamini;
• liminerale;
• li-amino acid;
• asiti e mafura.

Tse ling tsa lintho tsena (micronutrients) 'mele o hloka ka bongata bo fokolang haholo, tse ling, ho fapana le hoo, ho feta (macronutrients). Ho haella ha limatlafatsi leha e le life hangata ho baka nts'etsopele ea mafu a tebileng. Hangata ho feteletseng ho lebisa botenya le mathata a mahlakoreng.

Macronutrients: Litaba tsa Motheo

Macronutrients, kapa macronutrients, ke limatlafatsi tse fanang ka 'mele ka matla le lik'halori tse hlokahalang. Li hlokahala bakeng sa kholo e tloaelehileng, metabolism le tlhokomelo ea mesebetsi ea 'mele.

E se e tsoa ho lebitso, hoa hlaka: macronutrients ke sehlopha sa lintho tse hlokahalang bakeng sa motho ka bongata. Har'a macronutrients ke: liprotheine, mafura, lik'habohaedreite.

Ba bangata ba makatsoa ke potso ea hore na karolo ea lijo tsena e lokela ho ba efe lijong tsa letsatsi le letsatsi le hore na ke ligrama tse kae tsa ntho ka 'ngoe e lokelang ho amoheloa letsatsi le letsatsi. Empa ho e araba, ke habohlokoa ho utloisisa hore na likarolo tsena ke life le hore na li etsa mesebetsi efe.

Lihlopha tsena tse tharo tsa macronutrients ke lihlopha tse rarahaneng, e 'ngoe le e' ngoe e na le likarolo tse ngata. U ka ja tekanyo e lekanang (ka ligrama) ea liprotheine, lipids le lik'habohaedreite letsatsi le leng le le leng, empa ka nako e ts'oanang u fa 'mele li-microelements tse fapaneng nako le nako, ho itšetlehile ka litaba tsa lintho.

Ka mohlala, lijong tse tšoanang tsa oli ea mohloaare le lard, lipids li fapane haholo. Ka hona, ke habohlokoa ho boloka lijo tse leka-lekaneng le lijo tse fapa-fapaneng e le ho boloka kutloano 'meleng. 'Me hang-hang sephetho sa pele: ha ho bohlokoa haholo hore na tšebeliso ea lisebelisoa tsa micro le macro e bohlokoa hakae (le hoja sena e boetse e le nuance ea bohlokoa), empa boleng ba bona.

Empa ha ho tluoa tabeng ea phepelo ea khalori, ho ntse ho le bohlokoa ho hopola hore boleng ba matla ka ligrama tse 1:

• lik'habohaedreite - lik'hilojule tse 4;
• liprotheine - lik'hilojule tse 4;
• mafura - 9 lik'hilojule.

Lik'habohaedreite - Mohloli o Monate oa Matla

Li-carbohydrate ke motsoako oa limolek'hule tse fapaneng tse fanang ka hoo e ka bang karolo ea 45 lekholong ea matla a 'mele. Ke 'nete, mefuta e meng ea lik'habohaedreite, joalo ka fiber le starch e hanyetsanang, ha e sebetse e le mohloli oa matla, empa ka nako e ts'oanang e phetha karolo ea bohlokoa ka ho lekana:

• matlafatsa bophelo bo botle ba tsamaiso ea tšilo ea lijo;
• khothalletsa tšilo ea lijo habonolo le ho monya limatlafatsi;
• tlosa chefo le chefo.

Mesebetsi mmeleng

Lik'habohaedreite tse fumanoang lijong li aroloa ho ba tsoekere le li-monosaccharides tse ling. Li eketsa boemo ba tsoekere ho plasma, li fa motho matla. Karolo ea lik'habohaedreite tse ngata ke hore:

• ke mohloli o babatsehang oa phepo e nepahetseng;
• lisele tsohle le lisele tsa 'mele li li sebelisa bakeng sa matla;
• ipokellela liseleng tsa sebete le liseleng tsa mesifa e le hore li ka sebelisoa ha ho hlokahala;
• e hlokahalang bakeng sa tsamaiso ea methapo, boko, mesifa (haholo-holo, pelo), liphio;
• phello e molemo ho boloka bophelo bo botle ba mala.

Li-carbohydrate li entsoe ka carbon, hydrogen le oksijene. Ho na le lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng.

Li-monosaccharides le li-disaccharides

Li-carbohydrate tse bonolo li entsoe ka monosaccharides le li-disaccharides. Ba khona ho eketsa boemo ba glucose kapele. E monate ka tatso, e kenngoa ka potlako, e fana ka 'mele ka matla,' me ka potlako e qhalana.

Li-monosaccharides ke tsoekere e bonolo, hobane e na le yuniti e le 'ngoe. Ka foromo ena, li ka monngoa ke 'mele. Ho fapana le lik'habohaedreite tse ling, ha li hloke tšilo ea lijo nakong ea tšilo ea lijo. Ka hona, li-monosaccharides tse tsoang lijong li kena ka potlako maling, hoo e batlang e le hang-hang li eketsa palo ea tsoekere ka plasma, hang-hang li fana ka matla 'meleng.

Mehlala ea monosaccharides: tsoekere, fructose, galactose. Tsoekere e bonolo e fumaneha ka bongata bo sa tšoaneng lijong tse tsoang mefuteng e fapaneng. Likahare tse phahameng tsa litholoana tse butsoitseng le mahe a linotsi.

Li-monosaccharides ke mehloli ea bohlokoa ea matla. Empa ho ja tsoekere e ngata e bonolo ntle le ho leka-lekanya le li-polysaccharides kapa oligosaccharides (tse nkang nako e telele ho cheka 'me kahoo li fa' mele matla a nako e telele) ho ka baka keketseho e kholo ea tsoekere ea mali e lateloa ke ho theoha ho hoholo ha boemo.

Ka lebaka leo, qalong ho na le tokollo e kholo le e bohale ea matla, e leng ka potlako e nkeloang sebaka ke boikutlo ba mokhathala. Ho pheta-pheta ho feto-fetoha ho joalo khafetsa ho ka baka lefu la tsoekere.

Disaccharides

Li-disaccharides ke motsoako oa 2 monosaccharides. Li-disaccharides li kenyelletsa:

• lactose (tsoekere ea lebese);
• sucrose (tafole);
• maltose;
• isomaltose (tsoekere e entsoeng ka lebaka la ho senyeha ha starch).

Li-disaccharides, joaloka monosaccharides, li fa lijo tatso e monate, 'me' mele o fana ka matla a potlakileng. Ka lebaka la lisebelisoa tsena tsa biochemical, li boetse li bitsoa tsoekere e bonolo. Ka bongata bo hlahisoa ka lijo tse entsoeng. Tšebeliso ea khafetsa ea li-disaccharides le eona e ka baka keketseho ea tsoekere ea mali.

Hobane li-disaccharides li na le likarolo tse 2 tsa tsoekere, li feta ka mokhoa oa ho kopanya pele li kenngoa 'meleng. Ka hona, bakeng sa disaccharide e 'ngoe le e' ngoe, 'mele o na le enzyme ea oona ea tšilo ea lijo. Kahoo, sucrase e sebetsa ho sucrose, lactase - ho lactose. Li-enzyme tse hlokahalang li hlahisoa ka maleng. Ho kopanya li-disaccharides ho tsoela pele habonolo. Mokhelo ke lactose.

Ho na le batho ba amohileng enzyme ea lactase, e bolelang hore 'mele ea bona ha e khone ho pshatla lactose ka likarolo tse 2, e iponahatsang ho seo ho thoeng ke ho se mamelle ha lactose. Sena se bolela hore tšebeliso ea lihlahisoa tsa lebese bakeng sa batho ba joalo ke bothata. Ho se mamelle ha lactose ho atile haholo ho batho ba baholo.

Tsoekere ea lebese e sa tsitsang ha e kenelle mme e kenya letsoho ho nts'etsopele ea libaktheria ka har'a tšilo ea lijo tse sa rateheng 'meleng. Ka lebaka leo, sena se lebisa ho flatulence, ho nyekeloa ke pelo le ho nyekeloa ke pelo. Ho feta moo, asiti e hlahisoang ke libaktheria e mpefatsa tšebetso ea mala ka kakaretso (e fokotsa matla a eona a ho sila lijo), e senya lisele tsa tsamaiso ea tšilo ea lijo. Ke habohlokoa hore batho ba joalo ba hane lijo, tse nang le lactose. Liphuputso tse ling li bontša hore li-supplement tsa lactobacillus li molemo bakeng sa mathata ana a tšilo ea lijo.

Polysaccharides: starch, cellulose le starch e hanyetsanang

Limolek'hule tse kholo tsa lik'habohaedreite (tse kang fiber kapa starch) ke motsoako oa li-monosaccharides tse 'maloa tse kopantsoeng hammoho. Sebopeho sa tse ling tsa tsona se ka ba le li-mono-sugar tse makholo a 'maloa. Motsoako o joalo o bitsoa polysaccharides (ho tloha "poly" - e ngata). Ntho e ikhethang ea metsoako e rarahaneng ke hore e eketsa boemo ba tsoekere 'meleng butle butle, empa e sebetsa nako e telele. Li-carbohydrate tse rarahaneng ke starch le fiber.

Limela li boloka matla a tsona ka ho kopanya mono-sugar tse ngata. Motsoako o joalo o ka ba le limolek'hule tsa tsoekere tse makholo (ka linako tse ling ho fihla ho likete tse 'maloa). Lihlahisoa tsa limela (tse kang peo, tse lokelang ho fana ka matla ho letlobo) li na le starch e ngata. Ha semela se senyenyane se qala ho hola, setache se aroloa ho ba tsoekere ebe se fana ka matla ao se a hlokang.

Starch

Haeba motho a ja lijo tse nang le setache, tse kang poone kapa litapole, 'mele o sebelisa li-polysaccharides tse tsoang ho tsona ka tsela e tšoanang le ea limela. Ho sila ha starch ho hloka nako e ngata ho feta ts'ebetso ea ho lokisa li-disaccharides.

Ka hona, re ka re starch ke mohloli o tsitsitseng oa matla. Ha e bake ho tlala ka matla ha mali ka tsoekere, ketso ea starch ke tlhokomelo e liehang, e tsitsitseng le ea nako e telele ea matla 'meleng. 'Me e nkoa e le khetho e ntle bakeng sa bophelo bo botle.

Lijo li fana ka mefuta e 2 ea mantlha ea starch:

• amylose;
• amylopectin.

Amylopectin e siloa kapele ke 'mele. Ts'ebetso ea ho monya ha starch ea lijo e etelletsoa pele ke mohato oa ho arola ntho ka likarolo tse nyane - likarolo tsa motho ka mong tsa lik'habohaedreite.

Cellulose (faeba)

Dietary cellulose, kapa fiber, le eona ke setho sa polysaccharides, lelapa la lik'habohaedreite tse rarahaneng. Empa nthong ena, li-block tsa tsoekere li hokahane ho latela molao-motheo o fapaneng hanyane, 'me' mele o ke ke oa roba liketane tse li tlamang. Ho e-na le hoo, cellulose e feta mala a manyenyane le a maholo ka sebōpeho sa eona sa pele. Ka lebaka la boleng bona, fiber e etsa mesebetsi ea bohlokoa bakeng sa 'mele:

• e potlakisa ho felisoa ha chefo le li-slags;
• ho tlosa pipitlelano.

Selulose e sebetsang e fumanoa merohong, lijo-thollo, legumes. Haholo-holo, fiber e ngata e fumanoa lijong tse sa sebelisoang. Ka mohlala, bran e na le metsoako e mengata, empa e se e ntse e le phofo ha e joalo. Cellulose e boetse e teng letlalong la litholoana, empa ha e eo ka ho feletseng ka lino tse entsoeng ho tsona.

Ho se ho ngotsoe ho hongata ka melemo ea fiber. Liteko li paka kamano pakeng tsa lijo tse thehiloeng ho fiber e ngata, le phokotso ea kotsi ea ho ba le mafu a oncological, ho kenyelletsa le mala le litšoelesa tsa mammary. Bafuputsi ba bang ba hlalosa sena ka bokhoni ba selulose ho tlosa chefo le chefo ’meleng, e leng se tlatsetsang tšilong e nepahetseng ea lijo.

Ka hona, lijo tse nang le fiber e ngata li lokela ho kenngoa lijong tsa ho theola boima ba 'mele. Fiber e boloka boemo bo tloaelehileng ba microflora ea mala, eo tšireletso ea 'mele e itšetlehileng ka eona. Ho haella ha cellulose lijong ho baka pipitlelano, ho eketsa menyetla ea ho ba le li-hemorrhoids kapa mofetše oa mala.

Lintho tse molemo tsa fiber:

• e fokotsa monyetla oa ho ba le mafu a pelo;
• thibela ntshetsopele ya botenya;
• e fokotsa k'holeseterole.

Starch e hanyetsanang

Sehlopha sa ho qetela sa polysaccharides, kapa lik'habohaedreite tse rarahaneng, ke starch e hanyetsanang. E fumane lebitso la eona ka lebaka la hore e ke ke ea sebetsoa ka maleng a manyane. Ka lebaka leo, motsoako o sebetsa joalo ka cellulose ho feta starch. Ho feta ka har'a tšilo ea lijo le ho kena ka maleng a maholo, joaloka fiber, e kenya letsoho tlhahisong ea libaktheria tse molemo ka maleng. Setache se manganga se fumanoa raeseng ea naha, harese, koro, le buckwheat.

Har'a baemeli ba tsoekere ho na le li-oligosaccharides. Ena ke sefapano pakeng tsa mono- le polysaccharides. Sebopeho sa bona se ka ba le li-monosaccharides tse 1 ho isa ho tse 10.

Mehloli ea matla

Mehloli ea lik'habohaedreite tse bonolo:

• litholoana le monokotsoai;
• meroho;
• lihlahisoa tsa lebese;
• li-sweeteners (tsoekere, mahe a linotsi, sirapo);
• lipompong;
• lino tse tahang.

Mohloli oa lik'habohaedreite tse rarahaneng:

• lihlahisoa tsa ho baka;
• lijo-thollo;
• bijoux;
• raese;
• linaoa;
• lierekisi;
• meroho ea starchy;
• pea e tala;
• poone.

Tse ngata tsa lihlahisoa tsena le tsona ke mehloli ea fiber. Lik'habohaedreite tse rarahaneng li teng merohong e mengata, litholoana, linate, lipeo, linaoa, hammoho le lijo-thollo.

Index ea glycemic ke eng

Hore na mofuta o mong le o mong oa tsoekere o phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae ho bontšoa ke index ea glycemic. Mofuta oa eona ke sekala ho tloha ho 1 (phello e liehang ka ho fetesisa 'meleng) ho isa ho 100 (ho tlala ka potlako, letšoao lena le lekana le lebelo la ts'ebetso ea tsoekere e hloekileng).

Li-carbohydrate tse nang le index e phahameng ea glycemic li phahamisa tsoekere ea mali kapele. Ka lebaka leo, palo ea insulin maling e ea eketseha, e bakang hypoglycemia le tlala. Sena sohle se lebisa tšebelisong ea lik'hilojule tse feteletseng, tse bolelang boima bo feteletseng.

Li-carbohydrate tse nang le index e tlase ea glycemic li kenya letsoho keketsehong e liehang ea tsoekere ea plasma, e felisang ho tlola ho hoholo ha tlhahiso ea insulin. Ho ja lijo tse nang le GI e tlase ho fokotsa kotsi ea botenya, lefu la tsoekere kapa mathata a lona.

Protheine - motheo oa ntho e 'ngoe le e' ngoe

Liprotheine ke karolo ea bohlokoa ea 'mele, kaha ke karolo ea sebopeho sa lisele tse ngata, ho kenyeletsa lesapo le li-connective. Bohlokoa ba liprotheine bo se bo bontšitsoe ka lebitso la bona: "protheine" e tsoang ho Segerike e bolela "sebakeng sa pele".

Liprotheine li ameha hoo e batlang e le mekhoa e mengata 'meleng, e leng li-enzyme. 'Mele o hloka ho tlatsoa khafetsa ha liprotheine tse nkang sebaka sa lisele tse shoeleng kapa lisele tse senyehileng. Li boetse li susumetsa khōlo le tsoelo-pele ea 'mele. Ho tloha ho 10 ho isa ho 35% ea lik'hilojule tsa lijo tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho tsoa lijong tsa protheine.

Mosebetsi oa protheine:

• kenya letsoho khōlong e tloaelehileng ea bana le bacha;
• bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle ba bakhachane;
• tsosolosa lisele;
• matlafatsa sesole sa 'mele;
• fana ka 'mele ka matla ha ho se na lik'habohaedreite tse lekaneng;
• ts'ehetsa boima ba mesifa (ho khothaletsa kholo ea mesifa);
• khothalletsa tlhahiso ea li-hormone;
• ke li-enzyme.

'Mele o rua molemo joang liprotheineng?

Liprotheine li arotsoe ka li-peptide le li-amino acid. Li hlokahala bakeng sa kholo le phetisetso ea libaka tse senyehileng kapa tse sa sebetseng hantle. Empa haeba ’mele o sa fumane lik’hilojule tseo o li hlokang hore o phele, protheine e ka boela ea sebelisoa e le mohloli oa matla.

Har'a li-amino acid tse 20, tse 9 lia hlokahala. Motho ha a khone ho li kopanya, ka hona ho bohlokoa ho netefatsa ho tlatsoa ha lintho tsena ho tsoa lijong.

Litefiso tsa Tšebeliso ea Liprotheine

Tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea protheine e khethoa motheong oa li-parameter tse 'maloa. E 'ngoe ea tsona ke sekhahla sa kholo. Ke hore, bana nakong ea tsoelo-pele e sebetsang ba hloka liprotheine tse ngata ho feta batho ba baholo.

Ho ja protheine ka letsatsi:

• bana ho fihlela lilemo tse 3 - 2,2 g ka kilogram ea boima ba 'mele;
• ho tloha ho lilemo tse 3 ho isa ho tse 5 - 1,2 g ka kilogram ea boima ba 'mele;
• batho ba baholo - 0,8 g ka kilogram ea boima ba 'mele.

Batho ba batlang ho eketsa boima ba mesifa le bona ba hloka tekanyo e eketsehileng ea protheine.

Mehloli ea protheine:

• lijo tsa leoatleng;
• nama e otileng;
• nonyana;
• mahe;
• linaoa;
• lierekisi;
• lihlahisoa tsa soya;
• lipeo;
• lebese.

Liprotheine tse tsoang lijong tsa limela, e le molao, li na le mafura a fokolang le k'holeseterole, li fana ka 'mele ka fiber le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.

Ho tlatsa liprotheine 'meleng ho finyelloa ka ho fana ka li-amino acid tse hlokahalang.

Li-amino acid ke eng?

Liprotheine li entsoe ka limolek'hule tse nyenyane (amino acid) tse kopantsoeng hammoho. Sebopeho sa protheine se tšoana le lifaha tse tlanngoeng ketane. Protheine e kentsoeng e nka sebopeho se fapaneng hanyane - sebopeho sa mahlakore a mararo (ketane e pota-potile, e etsa mofuta oa bolo). Joaloka lik'habohaedreite, li-amino acid li entsoe ka carbon, hydrogen le oksijene. Empa ho fapana le tsona, li boetse li na le naetrojene.

Ho bohlokoa hore liprotheine li tle ka boholo bo fapaneng. Liketane tse ling tsa amino acid li khutšoanyane haholo 'me li na le likarolo tse 50, empa boholo ba tsona li na le 200-400. Liprotheine ka bomong li ka kopanya le ho etsa seo ho thoeng ke liprotheine complexes.

Liprotheine tse kholo ka ho fetisisa ke masapo, letlalo, lipekere, moriri, meno. Li entsoe ka collagen, elastin le keratin. Ka mohlala, Collagen e na le li-amino acid tse 3 tse sothehileng ka ketane e telele ea cylindrical. Ketane ena e tlamella liketane tse ling tsa collagen 'me e etsa li-cylinders tse teteaneng le tse matla tse bitsoang li-fibrils. Li-fibrils li ka kopanya liketane tse 6 ho isa ho tse 20 tsa collagen, ho bolelang hore li na le mashome a likete a amino acid. 'Me sena ke sebopeho sa protheine e le' ngoe feela, e nkiloeng ka thoko.

Amino acid e le 'ngoe e tšoana le lik'habohaedreite tse bonolo -' mele o senya sebopeho sa protheine ho ea boemong ba amino acid pele o monya, ho latela molao-motheo oa tšilo ea lik'habohaedreite. 'Me feela ka mor'a moo ho cheka boloko bo le bong ka nako.

Ke hokae moo u ka fumanang li-amino acid?

Motho ea phetseng hantle o hloka ligrama tse 40-65 tsa li-amino acid tse fapaneng ka letsatsi. Haeba 'mele o sa fumane palo e hlokahalang ea protheine, e qala ho hula mehloli ea mesifa ea eona, e e senya. Ho se je li-amino acid tse lekaneng ho ka baka ho tsieleha ho hōla, ho fokola ha mesifa, moriri o mosesaane le o robehileng, mafu a letlalo, ho fokola ha tsamaiso ea ’mele ea ho itšireletsa mafung le mathata a mang.

Mohloli oa li-amino acid ke liprotheine tse tsoang lijong tsa limela le liphoofolo. Lijo tse nang le protheine ka ho fetisisa: linate, linaoa, tlhapi, nama le lihlahisoa tsa lebese. Lijong tse phehiloeng, ka linako tse ling ntho e hlahisoa ka mokhoa oa peptide - protheine ea hydrolyzed (e nang le liketane tsa amino tse entsoeng ho tloha ho 2-200 amino acid). Lijo tse joalo li sileha kapele ’me ho bonolo ho li sila.

Li-Amino acid tsa bohlokoa

Ho na le mefuta e 20 ea li-amino acid 'me kaofela ha tsona li hlokoa ke' mele, kaha e 'ngoe le e' ngoe e ameha tlhahisong ea protheine ka tekanyo e itseng. Halofo ea tsona 'mele o khona ho iketsetsa ka bobona. Leha ho le joalo, mohloli oa 9 oa bona ke lijo feela. Li bitsoa li-amino acid tsa bohlokoa kapa tsa bohlokoa. Tsena li kenyelletsa leucine, methionine, phenylalanine, tryptophan le tse ling.

Bakeng sa 'mele, karo-karolelano e nepahetseng ea li-amino acid ho e mong ke ea bohlokoa. Ka mohlala, lijo tsa liphoofolo li na le liasiti tsa amino ka tekanyo e lekanang le ea ’mele oa motho. Liprotheine tse tsoang lijong tsa limela li na le sebopeho se fapaneng hanyane.

Litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li tšoenyehile ka hore batho ba jang meroho, ba hana nama, ha ba fumane liprotheine tsohle tse hlokahalang ka botlalo. Bafuputsi ba bang ba hana khopolo ena. Ba ile ba etsa tlhahiso: kaha lijo tse fapaneng tsa limela li na le li-amino acid tsa bohlokoa tse fapaneng, joale ka ho ja mefuta e fapaneng ea lijo (ho tloha ho lijo-thollo, linaoa le meroho e meng), hoa utloahala ho fumana lintho tsohle tsa bohlokoa. Ho phaella moo, lijo tse ling tsa limela, tse kang soya, li na le protheine e tšoanang le liprotheine tse fumanoang nama.

Mafura le botumo bo bobe bo sa lokelang

Mafura, kapa lipids, mohlomong ke limolek'hule tse rarahaneng ka ho fetisisa lijong. Ho na le mefuta e mengata ea lipids.

Ka bomalimabe, mafura a fumane rap e mpe, karolo e 'ngoe hobane lik'hilojule tse feteletseng li fetoloa mafura a' mele. Lebaka la bobeli ke hore lipids tse ngata, mafura a trans, k'holeseterole ke sesosa sa mathata a mangata a bophelo bo botle (ho tloha ho lefu la pelo le methapo ho isa botenya).

Leha ho le joalo, ’nete ke hore hase mafura ’ohle a mabe. Bongata ba tsona, ho fapana le hoo, li bohlokoa bakeng sa 'mele. Ka hona, ha ho tluoa tabeng ea mafura, u lokela ho tseba ho khetholla pakeng tsa liphello tse ntle le tse mpe tsa bophelo bo botle, ho utloisisa hore na ke mofuta ofe oa lipids o ka fumanoang lijong tse itseng.

Ho ea ka keletso ea litsebi tsa phepo e nepahetseng, khalori ea letsatsi le letsatsi ka karolo ea 25-35 lekholong e lokela ho ba le mafura a phetseng hantle.

Karolo 'meleng:

• ntshetsapele kgolo le ntshetsopele e tlwaelehileng;
• sebetsa e le mohloli oa matla;
• bohlokoa bakeng sa ho monya livithamine tse qhibilihang ka mafura;
• ke karolo ea thepa ea mohaho bakeng sa lisele;
• thibela tšenyo ea litho tsa ka hare ha u tsamaea, u qhomela, u matha, u oa ka lebaka la ho theoha ha boleng.

Mafura, joalo ka limolek'hule tse ling, a entsoe ka carbon, hydrogen le oxygen. Empa ntho e ikhethang ea sebopeho sa tsona ke hore ha li qhibilihe ka metsing. Tsena ke lintho tse bitsoang hydrophobic substances. Mafura a arotsoe ka mafura a acids le glycerol. Li bohlokoa bakeng sa kholo ea lisele le tlhahiso ea li-hormone.

Mefuta ea Mafura

Ka thepa ea lik'hemik'hale, mafura a tletse, a monounsaturated le polyunsaturated.

Saturated lipids: mafura a "mpe", u mang?

Lipids tse tletseng li entsoe ka limolek'hule tse nepahetseng. Ba boloka sebopeho sa bona se tiileng mocheso oa kamore (ntle le oli ea palema le ea kokonate). Mehloli ea mafura a joalo: botoro le mafura a nama.

Lilemong tse fetang 50 tse fetileng, bafuputsi ba ile ba qala ho bua ka kamano pakeng tsa mafura a mangata le sekhahla sa ho eketseha ha k'holeseterole e maling, e leng sesosa sa atherosclerosis, lefu la pelo. Indasteri ea lijo e ile ea arabela ka potlako polelong ea bo-ramahlale - lihlahisoa tse "tlase mafura" kapa "tse se nang mafura ka ho feletseng" li ile tsa hlaha lishelefong tsa lisuphamakete.

Ho ja mafura a mangata haholo le 'nete ho ka ama bophelo bo botle hampe. Empa bothata ke hore 'nete e mabapi le mafura a mangata ka phoso e nametse mefuteng e meng ea lipids e hlokoang ke' mele.

Mafura a nang le mafura a mangata a fumanoa ka bongata lihlahisoa tsa nama, haholo-holo ka ho khaola ka mafura a tšoeu a tiileng. Ho fokotsa ho ja mafura a mangata ke khopolo e ntle. Leha ho le joalo, u ke ke ua hana lipids tsohle. Ho bohlokoa ho ela hloko taba ea hore boko bo batla bo le 60% bo entsoe ka lisele tsa adipose.

Ho phaella moo, ho ja lijo tse fokolang mefuta eohle ea mafura ho eketsa kotsi ea mafu a li-hormone, ho tlatsetsa ho nts'etsopele ea mafu a pelo, hape ho fokotsa ho itšireletsa mafung le boko.

Bohlokoa ba mafura a monounsaturated

Mafura a monounsaturated a hohetse tlhokomelo ea bo-rasaense ka mor'a hore ho hlokomeloe hore batho ba latelang lijo tsa Mediterranean ha ba na monyetla oa ho ba le lefu la pelo, kankere le ramatiki ea ramatiki. Bo-rasaense ba hlalositse taba ena ka taba ea hore lijo tsa setso tsa Mediterranean li na le oli e ngata ea mohloaare, e ruileng ka monounsaturated oleic fatty acid. Ntle le mehloaare, li-avocado, lialmonde le li-cashew li na le mafura a mangata a monounsaturated.

Mafura a monounsaturated (mohlala, oli ea mohloaare) ka mocheso oa kamore a boloka sebopeho sa mokelikeli, empa a thatafatsa ka sehatsetsing.

Bo-rasaense ba ntse ba tsoela pele ho etsa liteko le ho paka khopolo ea bona mabapi le thepa e molemo ea mafura a monounsaturated. Empa u se ke ua ithuta ka mafolofolo mesebetsi ea polyunsaturated lipids, haholo-holo, omega-3 fatty acids.

Lintho tse nang le polyunsaturated

Mafura a polyunsaturated (PUFA) a na le limolek'hule, mofuta oa maqhama pakeng tsa ona o fapaneng le lipids tse ling. Sena ke sephiri se etsang hore li lule li le metsi mochesong o tlase.

Ho na le mafura a mangata a polyunsaturated. Bongata ba tsona bo ka hlahisoa ke motho ka boikemelo, ntle le Omega-6 le Omega-3. 'Me kaha li-acid tsena tse mafura li bohlokoa ho batho, ho bohlokoa ho tlatsa mabenkele a bona a lijo.

Li-polyunsaturated lipids li teng ka bongata ka har'a oli e tsoang ho lijo-thollo le lipeo (mohlala, oli ea linseed).

Omega-3 le Omega-6 ea bohlokoa

Ha ho tluoa tabeng ea lipids, motho a ke ke a lebala ka mafura a bohlokoa a mafura - linoleic (Omega-6) le linolenic (Omega-3). Li hlokahala bakeng sa ho thehoa ha lipids tse sebetsang ka biologically (eicosanoids), ho kenyelletsa le prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins le leukotrienes. Tšebeliso ea kamehla ea omega-3 fatty acids e thibela tsoelo-pele ea lefu la pelo.

Tlhokahalo ea 'mele ea li-acid tse bohlokoa tsa mafura e fapana ho ea ka lilemo.

Bakeng sa batho ba baholo:

• linoleic acid - 2% ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi;
• linolenic acid - 0,5% ea kakaretso ea lik'hilojule.

Linoleic acid, eo hape e tsejoang e le Omega-6, e fumanoa ka bongata ka oli e tsoang ho lijo-thollo, linate, linaoa, peo ea soneblomo, peo ea sesame, poone, linaoa tsa soya, makotomane, mokopu. Khaello ea Omega-6 ke ntho e sa tloaelehang, kaha asiti ena e mafura e teng lijong tse ngata. Ho phaella ho tse seng li boletsoe, nama ea khomo le likhoho ke mehloli e metle ea linoleic acid.

Ho haella ha omega-3 (linolenic acid) ho amahanngoa le nts'etsopele ea maloetse a kang ho ruruha ho sa foleng (ho tloha ka mekhoa ea mala ho ea ho ramatiki ea ramatiki), lefu la pelo, tšitiso le ho se sebetse hantle. Alpha-linolenic acid e fumanoa ka bongata ka mokopu, linseed, rapeseed, oli ea soya, meroho e meng e makhasi, empa haholo-holo litlhapi tsa leoatle tse mafura.

Empa ha hoa lekana ho ja omega-3 le omega-6 khafetsa. Ke habohlokoa ho khomarela karo-karolelano e itseng pakeng tsa mafura ana a mafura. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li fana ka maikutlo a hore karolelano e nepahetseng ea omega-3 ho omega-6 ke 1:2. Leha ho le joalo, ka ts'ebetso, ho ba bangata, karo-karolelano ena ke 1:25. Ho finyella karo-karolelano e molemo haholoanyane, ke habohlokoa ho fokotsa palo ea omega-6 lijong le ho eketsa omega-3. Sena se ka finyelloa habonolo ka ho fokotsa tšebeliso ea nama, lebese le lijo tse hloekisitsoeng. Empa ka nako e ts'oanang, ho fapana le hoo, eketsa likarolo tsa litlhapi (ka ho khetheha salmon), oli ea folaxe, walnuts, meroho e makhasi a matala.

Mafura a "Mabe".

Karolo e itseng ea hydrogenation ea unsaturated fatty acids (e sebelisoang indastering ea lijo) e lebisa ho thehoeng ha mafura a trans. Esita le mocheso oa kamore li boloka sebopeho se tiileng kapa se tiileng. Palo e ngata ea li-trans fatty acids e fumanoa ka li-cookie, likuku, li-crackers, li-chips. Ha ho pheha, ntho ena e sebelisetsoa ho lelefatsa bophelo ba sethala sa confectionery. Empa mafura a trans a lebisa keketsehong ea boemo ba k'holeseterole maling, e leng seo hamorao se ka bakang nts'etsopele ea lefu la pelo.

E 'ngoe ea mesebetsi ea bohlokoahali ea lipids ke hore ke karolo ea mantlha ea lera liseleng tsohle tsa' mele oa motho. Empa ho hlokahala mefuta e sa tšoaneng ea mafura—e leng unsaturated, monounsaturated le polyunsaturated—e hlokahala ka tekanyo e sa tšoaneng. Lisele li hloka haholo mefuta ea polyunsaturated le karolo ea monounsaturated. Li lumella li-membrane hore li lule li tenyetseha ebile li tsamaea. Ha boemo ba mafura a mangata bo phahame haholo, lisele tsa lisele li fetoha tse thata, ts'ebetso ea tsona e fokotseha, e lahleheloa ke matla a ho sireletsa likarolo tse ka hare tsa lisele, ho fetisa lik'hemik'hale tse qhibilihisitsoeng metsing ka tsona.

Mehloli ea lipids lijong

Mafura a monounsaturated:

• oli ea mohloaare;
• peanut butter;
• avocado;
• lipeo;
• linate.

Mafura a polyunsaturated:

• oli ea poone;
• oli ea soya;
• oli ea limela;
• litlhapi tse mafura;
• makotomane;
• dipeo tse ding.

Mafura a khotsofatsang:

• nama e khubelu e mafura;
• lebese;
• botoro;
• Oli ea palema;
• Kokonate oli;
• chisi;
• li-dessert tsa lebese.

Mafura a Trans:

• majarine;
• ho jaleha;
• li-confectionery;
• li-crisps;
• belyashi.

Kamoo 'mele o sebelisang liprotheine, lik'habohaedreite le mafura

'Mele oa motho ke mochine o tsotehang, o khonang ho ithuta ho phela ka mofuta ofe kapa ofe oa lijo, ho ikamahanya le mefuta e sa tšoaneng ea lijo. Bokhoni bona bo ne bo futsitsoe ho baholo-holo ba hae, bao khafetsa ea lijo le lijo li neng li itšetlehile ka lintlha tse ikemetseng (ho tsoma ka katleho kapa, mohlala, boleng ba kotulo ea monokotšoai sebakeng se haufi).

Motho oa sejoale-joale o fumana lik'hilojule ka bongata bo boholo le ho se sebelise matla a mangata. 'Me mathata ohle a phepo e nepahetseng a setseng ho Homo Sapiens ke motsoako o nepahetseng oa li-macronutrients tsa bohlokoa bakeng sa bophelo, ho netefatsa ho leka-lekana ha ho kenngoa ha liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Empa esita le sena, bomalimabe, se hlōleha ho ba bangata.

Hang ha motho a loma sengoathoana sa nama, phae kapa moroho, ho qala mokhoa o rarahaneng oa ho sila lijo. 'Mele o sebetsana le sengoathoana se seng le se seng sa lijo se jeoang, o se arola hore e be lintho tse nyenyane ka ho fetisisa tse phelang. Metsoako e rarahaneng ea lik'hemik'hale e fetola lijo ho tloha sebopehong sa tsona se tloaelehileng hore e be likaroloana tsa lik'hemik'hale tse sebetsang e le libeso bakeng sa lits'ebetso tse ngata. Liprotheine, lik'habohaedreite le mafura li kena ts'ebetsong e telele ea metabolism. 'Me macronutrient e' ngoe le e 'ngoe e na le eona, e ikhethang.

Ha lintho tsena tse tharo li le teng ka tekanyo e hlokahalang, pele ho tsohle, tsoekere le mafura li sebelisoa e le mohloli oa matla, hobane ho na le kamano pakeng tsa metabolism ea lik'habohaedreite le lipids. Liprotheine ka nako ena li sebetsa e le motheo oa mohaho oa mesifa, lihomone.

Liprotheine tse tsoang lijong, 'mele o robeha likotoana (amino acid), tse sebelisoang ho hlahisa liprotheine tse ncha tse nang le mesebetsi e itseng. Li potlakisa liphetoho tse ling tsa lik'hemik'hale 'meleng, li kenya letsoho likamanong tsa lisele. Ka khaello ea lik'habohaedreite le mafura ke mohloli oa matla.

Lipids hangata li fa 'mele hoo e ka bang halofo ea matla ao o a hlokang. Mafura a fumanoang lijong a aroloa ho ba mafura a acid, a romeloang maling. Li-triglycerides li bolokiloe liseleng tsa mafura.

Leha ho le joalo, lik’habohaedreite li ka bolokoa ’meleng ka tekanyo e nyenyane feela. Li fumanoa lijong, li boetse li arotsoe ka likotoana tse nyane mme li se li ntse li le ka sebopeho sa tsoekere e kenang tsamaisong ea mali le sebete, e amang tsoekere ea mali. 'Mele o tla amohela habonolo le ho sebetsana le karolo e kholoanyane ea tsoekere ho feta mafura. Lik'habohaedreite tse setseng (tseo sebete se sa khoneng ho li boloka bakeng sa ho etsa tsoekere) li fetoloa mafura a nako e telele. Ha 'mele o ikutloa o haelloa ke lik'habohaedreite, o sebelisa mafura a joalo a tsoang mehloling ea polokelo bakeng sa matla.

Le hoja lipids e le mohloli o motle oa matla hoo e batlang e le 'mele oohle, ho na le mefuta e mengata ea lisele tse nang le litlhoko tse khethehileng. Tse ka sehloohong lethathamong lena ke li-neurone (lisele tsa boko). Li sebetsa hantle haeba lijo li kenyelletsa lik'habohaedreite, empa hoo e ka bang ha li khone ho sebetsa ka mafura feela. Lijo tse nang le carb e tlase li kotsi bakeng sa ts'ebetso ea boko.

Ho haella ha protheine ha ho kotsi haholo: ka khaello ea liprotheine, 'mele o qala ho senya lisele tsa oona tsa mesifa.

sebakeng sa epilogue

Li-macronutrients li sebelisoa e le litene tsa ho haha. Mafura a phetseng hantle a hlokomela ho boloka lisele tsa lisele le ho thibela mekhoa ea ho ruruha. Lenaneo le entsoeng ka lihlahisoa tse nepahetseng ke tiiso ea hore 'mele o tla fumana lik'habohaedreite tse rarahaneng, mafura a "ntle" le liprotheine ka tekanyo e hlokahalang.

Ho phaella moo, lijo tse leka-lekaneng ke mefuta e mengata ea limatlafatsi, liminerale, livithamine le lintlha tse ling tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Ke ho hokahanya ha likarolo tsa mefuta e mengata ea limatlafatsi tse tla sireletsa khahlanong le maloetse le botsofali ba pele, ho fana ka matla le matla a hlokahalang. Ha e le hantle, ha e le hantle, u se ke ua lebala ka likhalase tse 6-8 tsa metsi tse khothalletsoang ke litsebi tsa phepo e nepahetseng, tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetsong ea mekhoa ea lik'hemik'hale.