Tse ka Hare
Haeba u batla koetliso ea boima ba 'mele lapeng ho matlafatsa mesifa ea 'mele oohle le ho felisa libaka tse nang le mathata, boikoetliso ba The Butt Bible e tla ba thuso ea 'nete ho uena. Lenaneo le tsoang ho mokoetlisi oa Sweden Pauline Nordin le tla u thusa ho tiisa mesifa le ho ntlafatsa 'mele ntle le mojaro o matla oa pelo.
Tlhaloso ea lenaneo ho tsoa ho The Butt Bible Pauline Nordin
Pauline Nordin o u fa hore u sebetse ka katleho ntlafatsong ea mefuta ea eona lapeng le The Butt Bible. Ho sa tsotelehe lebitso la lenaneo, o tla ntlafatsa eseng feela maraong a hau, empa le nameng eohle. Pauline o u lokiselitse boitlhakiso bo matla ka ho fetisisa ba boima ba 'mele le boima ba' mele. Ho ikoetlisa ho tla u makatsa ka mefuta le boits'oaro ba boikoetliso, empa li tla u thusa ho li fihlela lipheo tse kholo nakong e khuts'oane.
Re leboha motho ea re ngolisitseng, Xenia, ea arolelaneng le rona maikutlo mabapi le lenaneo lena mme a khothaletsa ho lekola livideo tsena. Tlhaloso e tobileng mabapi le lithupelo tsena tsa Xenia u tla li bona qetellong ea sengoloa. Haeba u batla ho arolelana le rona maikutlo mabapi le lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, ka kopo re ngolle sehlopheng sa Facebook kapa litlatsong tse ho lingoliloeng. Re leboha ketso efe kapa efe ♥
Lenaneo la The Butt Bible le kenyeletsa ho ikoetlisa tse 6, e leng boemo ba 3 'Mele o ka Holimo 'me 3 'Mele o ka tlase. U tla ba makhetlo a mabeli ka beke ho sebetsa 'meleng o holimo le makhetlo a mabeli ka beke - holima karolo e tlase ea mmele. Makhetlo a mabeli ka beke o ka etsa boitlhakiso ba Cardio ka bohlale ba bona. Ka kakaretso, mefuta e fapaneng ea koetliso e nka libeke tse 2. Bakeng sa boemo ka bong u tla be u etsa libeke tse 2 khalendareng e felileng. Empa haeba u ikutloa hore ho mathoasong haholo ho thatafatsa lenaneo, u ka fa mohato ka mong a le bmabapinako e ngata haholo.
The Butt Bible e loketse ba sa tsoa qala ho koetlisoa, le bakeng sa moithuti ea nang le boiphihlelo bo fetang. Boemo ba pele ba koetliso bo nka metsotso e 20 'me re u fa likhetho tsa boikoetliso tse u nolofalletsang ho sebetsana ka katleho le koetliso ea motho e mong le e mong. Ka boemo bo bong le bo bong ba boikoetliso ho eketseha ha nako e ntse e feta le ho thatafala le ho feta. Mananeo a Pauline Nordin no cardio ubrani, leha ho le joalo, li-squats le matšoafo a mangata, kahoo haeba u tšoeroe ke manonyeletso a mangole, lithuto tsena li ka mpefatsa boemo.
Lifilimi tse 20 tse holimo bakeng sa lirope tsa hao le glutes ntle le li-squats le ho tlola. E bolokehile mangoleng!
Lenaneo The Butt Bible le melemo
Kahoo, Bibele ea Butt ea kena Ho ikoetlisa livideo tse 6 ho tloha metsotso e 20 ho isa ho e 40. Ka mohato o mong le o mong o mocha ntle le ho matlafatsa mathata a eketseha le bolelele ba nako ea thupelo:
- 'Mele o ka tlase (Lekala la 1). Boemong ba pele bakeng sa mmele o tlase o emetse squat, borokho ba marao, UPS ea leoto, mats'oafo, lipolao. Thepa ha e hlokehe. Koetliso e nka metsotso e 20.
- 'Mele o ka tlase (Lekala la 2). Ketsahalong ena u tla fumana li-squats tse ngata tse nang le litekanyo tsa mahala. Hape ho kentsoe boikoetliso bo fapaneng ho Mat mme bo thatafalloa ke borokho ba gluteal. Benyaluoa ba hau bo tla cha! Koetliso e nka metsotso e 30, o tla hloka dumbbell.
- 'Mele o ka tlase (Lekala la 3). Ho etsa boikoetliso bona o hloka setulo le 'mele (o ka nka fretboard ntle le boima bo eketsehileng). Empa haeba u tlameha ho sebelisa li-dumbbells. Lenaneo lena le kentse boikoetliso bo leka-lekaneng (mohl. squats le deadlifts ka leoto le le leng), 'Me li fuoa mefuta e rarahaneng ea boikoetliso ba khale. Koetliso e nka metsotso e 40.
- 'Mele o ka Holimo (Lebelo la 1). Boemong ba pele bakeng sa 'mele o kaholimo e fana ka boikoetliso bo latelang: hyperextension fatše, benche le ho phahamisa matsoho bakeng sa mahetla, hula li-dumbbells morao, mefuta e fapaneng ea pushups le boikoetliso bo fokolang fatše ho bohola. U tla hloka li-dumbbells tse peli. Koetliso e nka metsotso e 20.
- 'Mele o ka Holimo (Lebelo la 2). Boemong ba bobeli, boikoetliso bo ba thata le ho feta, ka mohlala, hyperextension e etsoa ka li-dumbbells, e kenyellelitsoe phetoho e rarahaneng haholoanyane ea Push-UPS. Leha ho le joalo, li-drill tse ling li molemo bakeng sa tsona ho nka boima bo eketsehileng. Koetliso e nka metsotso e 30, o tla hloka lipara tse peli tsa litelu.
- 'Mele o ka Holimo (Lebelo la 3). Ho phethela boemo ba boraro u tla hloka para ea li-dumbbells le setulo. U tla tsoelapele ho sebetsa katolosong ea mesifa ea matsoho, mahetla, mokokotlo le makhapetla. Koetliso e nka metsotso e 40.
Melemo ea ho ikoetlisa The Butt Bible:
- Ho rarahana ho kenyelletsa boitlhakiso ba ho ikoetlisa bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa.
- U tla hloka bonyane ba lethathamo la libuka: feela mohatong oa boraro, ho kentsoe setulo le bodybar (bakeng sa mmele o tlase).
- Haholo-holo e fana ka boikoetliso ba khale: joalo ka motheo, le ho itšehla thajana.
- Ho ikoetlisetsa hoo e batlang e le ha ho cardio.
- Ho etsa khalendara ea libeke tse 6.
- Kahobane maemo a ntseng a eketseha a bothata, o tla hatela pele ho ea ka nako.
- Haeba u sa rera ho tsamaisa se rarahaneng ka botlalo, u ka nka livideo ka bomong bakeng sa mmele o kaholimo le tlase ho kenyelletsa mananeo a tsona.
Maikutlo ka lenaneo la The Butt Bible le tsoang ho babali ba rona Xenia
“Matsatsi a 'maloa a fetileng a phethile lenaneo lena le hlollang (mohato ka mong o entsoe pele ho libeke tse tharo) mme ho feta thabo ka sephetho. Ke nahana hore e mong le e mong oa rona ka linako tse ling o tobana le boemo ha o ntse o sebetsa mofufutso, mme hohle o re o postrhinal, empa uena ka seiponeng ha u elelloe.
Joale, The Butt Bible e batla e le lenaneo la pele, kamora moo litholoana, ke hore, sefahlehong (hantle, ke hore, likarolong tse ling tsa 'mele): beke e' ngoe le e 'ngoe ke sheba seiponeng ebe ke bona kamoo palo e ntse e fetoha hore e be betere.
Ho feta moo, phello e bonahala ho pholletsa le sekhechana, eseng haholo-holo ho marothong (marameng) kamoo u ka nahanang ka sehlooho :) Charming Pauline Nordin o hahile lenaneo la lona hore 'mele oohle oa hau o fumane junifomo, mojaro oa boleng bo holimo, 'me ho hlile ho pholile.
Ho 'na ka seqo, bonase e kholo e ne e le joalo haholo tiisa mantle a ka tlase. Mme Pauline e ne e le mokoetlisi oa pele ea entseng hore ke etse push-UPS, empa le Jill e moholo le ea tšabehang ka nako eo e ile ea hloleha :)
Ha e le lijo, ke khomarela PP ea khale: ja makhetlo a mahlano ho isa ho a ts'eletseng ka letsatsi likarolo tse nyenyane tsa legumes, sefuba sa khoho, meroho, cottage chisi, buckwheat, litholoana. Ho tloha ho monate - marshmallows hoseng. Sontaha ke phomolo ho tsoa lijong, ho qhekella ho khotsofetse, Mantaha - hape ho PP :)
Haeba mang kapa mang a mpotsa hore na ke khothaletsa ho ikoetlisa The Butt Bible, ke tla araba - E, E, E le E hape hape! :) Ikopanye le Pauline 'me le be batle! ”
Mme hape, re leboha Ksenia ka mofuta o joalo oa maikutlo a matle ka ho koetlisa Pauline Nordin. U lokela ho leka Butt Bible, 'me u netefatse hore u arolelana maikutlo a hau sebakeng sa rona sa marang-rang.
Bona hape: Khetho e ntlehali: Boikoetliso bo 50 bo nang le fitball slimming.