Ts'oarello bencheng e sekametseng

Hula bencheng e sekametseng - boikoetliso ba mahlale:

1. Nka molumo letsohong le leng le le leng 'me u robale fatše ka benche e sekametseng. Ts'ekamelo ea libenche tse ka morao e lokela ho ba likhato tse ka bang 30.
2. Matsoho a lokela ho otloloha le ho shebahala fatše, joalo ka ha ho bonts'itsoe setšoantšong.
3. Fetola letsoho la hau e le hore palema e shebe fatše.
4. Atolosa litsoeng ka ntle. Sena e tla ba boemo ba hau ba pele.
5. Ha u le exhale, hula li-dumbbells joalo ka ha eka u ntse u etsa benche e hatisang bencheng e nang le letsoapo le ka morao. Koba litsoeng 'me u phahamise mahetla. Tsoela pele ho fihlela karolo ea letsoho ho tloha mahetleng ho ea setsoeng e ke ke ea ba boemong ba mokokotlo. Tlhahiso: ha u ikoetlisa, litsoeng li lokela ho nyoloha le ho ea lehlakoreng, qetellong ea ts'ebetso e nepahetseng ea motsamao, 'mele oa hau le matsoho a kaholimo li lokela ho theha tlhaku "T". Tšoara boemo bona metsotsoana e seng mekae.
6. Ha u hema butle-butle theola matsoho a hau, u khutlele boemong ba ho qala.
7. Tlatsa palo e hlokehang ea ho pheta-pheta.

Mefuta-futa: u ka etsa boikoetliso bona u sa tšoare lehlakore (liatla li shebane). U ka sebelisa bareng.