Tse ka Hare
'Mele o ka holimo - tsamaiso ea koetliso bakeng sa mokokotlo o ka holimo, sefuba le matsoho. Tataiso ena e kopanya likarolo tsa aerobics le koetliso ea matla. 'Mele o ka holimo o tla thusa ho eketsa matla le mamello, hammoho le ho fumana palo e fokolang le ho itšepa.
Boemo ba bothata: Bakeng sa ba qalang
'Mele o ka holimo - aerobics ea matla, e reretsoeng ho ntlafatsa mesifa ea' mele o ka holimo: sefuba, li-biceps le triceps, deltas, latissimus dorsi le abs. Mojaro nakong ea koetliso o oela haholo-holo matsohong le ka morao holimo. Ka lebaka la sena, 'mele o ka Holimo o tumme haholo har'a banna.
'Mele o ka holimo o sebelisetsoa ho matlafatsa mesifa, ho tsosolosa mosebetsi oa motlakase oa maoto le matsoho a ka holimo. Lebelo le phahameng la koetliso le tlatsetsa ho cheseng ka potlako ha lik'hilojule. Hape Bala: Boikoetliso ba 'mele o ka tlaase
Sena se bolela hore ka kaho e nepahetseng ea litlelase, ka nako e le 'ngoe o ka haha mahlaku a mesifa le ho tlosa mafura a' mele. 'Mele o ka holimo o tla u thusa ho fumana matla a' mele le mamello.
Mokhoa oa ho qala boikoetliso ba 'mele
Koetliso ka mokhoa oa 'mele o ka Holimo o qala ka ho futhumala, ka mor'a moo ho tla mojaro o moholo oa matla. Nako ea ho ikoetlisa ke metsotso e 45-50. Thuto e qetella ka ho pompa mesifa ea mpa le ho khutlisetsa phefumoloho.
Bakeng sa koetliso, ho sebelisoa moroalo o eketsehileng, o bolelang hore moatlelete o na le boima ba 'mele:
- li-dumbbells;
- melamu:
- sala hantle
U ka boela ua hloka sethala sa mehato le moseme bakeng sa thuto. Ha u khetha boima ba dumbbell kapa bodybar, u lokela ho qala ka litekanyo tse nyane ka ho fetisisa ebe u li eketsa ka tsela e ts'oanang le nts'etsopele ea mesifa. Ka ho khetheha, sena se sebetsa ho ba se nang koetliso ea lipapali. Bona hape: koetliso ea matla
Mabaka a ka Sehloohong a ho Qala Boikoetliso ba 'Mele o ka Holimo
- bokgoni - Lebelo le phahameng la boikoetliso le matla a ho ikoetlisa li etsa hore e atlehe haholo. Ho phaella moo, moatlelete a ka khetha boima ba litekanyo ka boeena e le hore a laole mojaro.
- Matla le mamello - Matla a 'mele le mamello ke mesebetsi ea mantlha ea boikoetliso' meleng o ka Holimo. Tsoelo-pele ea matla a matsoho, mesifa ea morao le abs e tlatsetsa ho matlafatsa 'mele ka kakaretso.
- Ha ho moroalo o mongata - Ho phunya mesifa sebakeng sa boikoetliso, baatlelete ba atisa ho sebelisa boima bo bongata kamoo ho ka khonehang. Ka lebaka leo, ho na le kotsi ea li-sprains kapa likotsi tse ling, 'me mojaro oa tsamaiso ea pelo le oona oa eketseha. Ho sebetsa ka boima bo bobebe ka lebelo le sebetsang, o ka fokotsa khatello ea 'mele' meleng ntle le ho fokotsa katleho ea koetliso.
- Ho fokotsa boima ba 'mele - Boikoetliso bo potlakileng bo thusa ho chesa likhalori. Ho etsa hore boima ba 'mele bo atlehe haholoanyane, lihlopha li khothalletsoa hore li kopanngoe le phepo e nepahetseng. Ho fokotsa boima ba 'mele ntle le khatello ea kelello ho tloha ho 1 ho isa ho 3 kg ka khoeli.
Koetliso ka mokhoa oa 'mele o ka Holimo o khethoa ke baatlelete ba litsebi le ba qalang. Li na le melemo e mengata, li kopanya likarolo tsa aerobics, cardio le koetliso ea matla. Bona hape: ho ikoetlisa ka barbell
Boikoetliso ba mantlha ba 'mele
Boikoetliso ba 'mele bo ka holimo bo khethoa ka bomong ke mokoetlisi, ho itšetlehile ka bong, ho phela hantle 'meleng le mamello ea litho tsa sehlopha. Hangata, koetliso e kenyelletsa boikoetliso bo latelang ba mantlha:
- Ho hula ka holim'a barbell - Mohatelli oa benche ea sesole, kapa sutumelletsa holimo ho tloha sebakeng se emeng.
- Ho hula lebanta - Boemo ba ho qala: maoto a arohane ka mahetla, 'mele o sekametse pele. Sekoti, bodybar kapa dumbbell e phahamisoa ho tloha fatše ho ea boemong ba mokokotlo o ka tlaase.
- Li-push up - Bakeng sa basali, li-push-ups tse tsoang bencheng kapa sethaleng li ka etsoa, bakeng sa banna - ho tloha fatše.
- Ho hula thipa kapa mmele mahetleng ho tloha sebakeng se emeng - Boemo ba ho qala: ho ema, matsoho a lokollotsoe. The projectile e phahamisoa e tšoana le 'mele ho ea mahetleng, ebe e theoleloa.
Boikoetliso bo bong le bo bong bo nka metsotso e 1-2 ho qeta. Likhefu li bolokoa bonyane ho fihlela matla a mangata a koetliso. Bona hape: Likoetliso tsa mantlha
Likhothaletso bakeng sa boikoetliso bo ka Holimo ba 'mele
'Mele o ka holimo o phethahetse bakeng sa ba batlang mokhoa o mong oa ho ikoetlisa holong ea boikoetliso. Lenaneo le fana ka liphello tse tšoanang le ho sebetsa ka litekanyo tse boima "setulong sa rocking", empa se etsahala ka mokhoa oa sehlopha le tlas'a tlhokomelo ea mokoetlisi.
Boikoetliso ba 'mele ka holimo ha bo na li-contraindications. Mokhelo e tla ba batho bao ho ikoetlisa ho thibetsoeng ka molao-motheo. Ka mohlala, boteng ba mafu a tsamaiso ea pelo kapa ea ho hema. Hape Bala: Boikoetliso ba 'mele o Tletseng
Ke habohlokoa ho chechisa koetliso bakeng sa baatlelete ba sa tsoa fumana likotsi le likotsi mokokotlong, molala kapa maotong a ka holimo. Hape, banana ha baa lokela ho kopanela nakong ea bokhachane le nakong ea ho anyesa.