Lenaneo la vegan bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere le etselitsoe ho fana ka tekanyo ea liprotheine, lik'habohaedreite, mafura, livithamini le liminerale ho latela melaoana ea phepo e nepahetseng ea lefu la tsoekere. Motho e mong le e mong ea nang le lefu la tsoekere o na le litlhoko tsa hae tsa matla le phepo e nepahetseng, kahoo ka kopo ikopanye le ngaka ea bana kapa ngaka ea lelapa ho netefatsa hore litlhahiso tsa rona li nepahetse ho uena. Lenaneo le etselitsoe bacha le batho ba baholo. Ha ea rereloa bana kapa batho ba kulang haholo.
Lenane lena le ngotsoe ho latela melaoana ea moralo oa lijo ea Mokhatlo oa Amerika oa lefu la tsoekere. Kaha lik’habohaedreite ke limatlafatsi tseo bakuli ba lefu la tsoekere ba lokelang ho li laola ka hloko, lenane la lijo le etselitsoe ho boloka tekanyo e nepahetseng ea lik’habohaedreite lijong tsa hao.
Lik'habohaedreite, liprotheine le mafura ke limatlafatsi tse tharo tse ka sehloohong tse fumanoang lijong tseo re li jang, empa lik'habohaedreite li na le tšusumetso e kholo maemong a tsoekere maling. Hobane taolo ea tsoekere ea mali ke sepheo sa pele sa ho phekola lefu la tsoekere. Ka ho laola lijo tsa rona tsa lik'habohaedreite, re ntse re habile sepheo sena. Sena ha se bolele hore lik'habohaedreite li lokela ho tlosoa; ho e-na le hoo, u lokela ho rera lijo tsa hau le lijo tse bobebe ho netefatsa hore li fana ka tekanyo e nepahetseng ea lik'habohaedreite.
Li-carbohydrate li fumaneha haholo ka starch, litholoana le lebese. Sesebelisoa se le seng se fana ka 15 g ea lik'habohaedreite. Ka mohlala, bakeng sa lijo tsa hoseng, u ka khona ho ja lijo tse tharo tsa carbs, kapa ligrama tse 45 tsa carbs. Li-servings tse tharo li ka aroloa pakeng tsa lijo tse fapaneng, mohlomong e tla ba motoho, litapole le sengoathoana se le seng sa litholoana. Bakeng sa seneke, o ka reka likarolo tse peli tsa lik'habohaedreite, kapa ligrama tse 30. Tabeng ena, lebese le bun li loketse. Hopola feela hore starch, litholoana le lebese li fana ka li-carbs, 'me karolo e le' ngoe ea carbs e fana ka ligrama tse 15.
Meroho, liprotheine le mafura li atisa ho fana ka lik'habohaedreite tse seng kae empa ke mehloli e metle ea limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa, e leng livithamine le liminerale. Ka kakaretso, meroho e na le ligrama tse seng kae feela tsa lik'habohaedreite (ligrama tse 5 ka ho sebelisoa) 'me e ka sebelisoa haholo lijong tsa lefu la tsoekere. Maemong a mang, ha li kenyelletsoe palo ea lik'habohaedreite. Leha ho le joalo, ngaka ea hau e ka 'na ea khothalletsa hore u kenyelle ho bala lik'habohaedreite tsa meroho moralong oa hau oa lijo. Hape, haeba u ja meroho e mengata haholo (likopi tse 'maloa), li lokela ho baloa e le likarolo tsa lik'habohaedreite. Meroho e nang le setache - poone, lierekisi, linaoa, litapole, litapole le mokopu - li lokela ho nkoa e le tse nang le lik'habohaedreite. Li nkoa li le starch 'me li na le ligrama tse 15 tsa carbs ka ho sebeletsa. Liprotheine le mafura ke karolo ea bohlokoa ea lijo leha e le life 'me ha e le hantle li kopane hantle le lik'habohaedreite ho thusa ho tsitsisa maemo a tsoekere ea mali.
Ho ka ba thata ho sila tlhahisoleseding ena kaofela! Ikutloe u lokolohile ho ikopanya le American Diabetes Association ka seqo kapa u e etele inthaneteng ho www.diabetes.org. Mokhatlo oa American Dietetic Association o boetse o fana ka boitsebiso bo thusang mabapi le moralo oa lijo bakeng sa lefu la tsoekere. Etela ho www.eatright.org.
U tla hlokomela hore menus e entsoe ka lijo tse nyenyane tse tšeletseng ka letsatsi. Lijo, tabeng ena, li molemo ho tsitsisa maemo a tsoekere ea mali, ho fana ka matla a kamehla le ho u thusa hore u ikutloe u le motle.
Haeba u hloka ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta menu e bontšang, fokotsa lijo tse nang le starchy (pasta, litapole, popcorn, joalo-joalo) pele. Setache se le seng se lekana le selae se le seng sa bohobe kapa kopi ea 1/2 ea pasta e phehiloeng 'me e ka ba lik'hilojule tse 80. Leha ho le joalo, pele u fetola mokhoa oa hau oa ho ja, etsa bonnete ba hore u buisana le setsebi sa hau sa phepo e nepahetseng kapa setsebi sa bophelo bo botle.
Ho fokotsa ho ja mafura a mangata, bala lileibole. Oli ea palema, oli ea kokonate, oli ea tropike, le mafura a meroho a hydrogenated kaofela ke mehloli ea mafura a mangata 'me a lokela ho qojoa ha ho khoneha.
Ho hlokahala boiteko bo matla ho phela hantle le lefu la tsoekere. Ho loantša lefu lena, ha e le hantle, ho thata haholo, empa u ka phela nako e telele, bophelo bo botle, 'me e tla ba molemo!
Menu
Sunday
Lijo tsa hoseng: 1/2 senoelo se tšetsoeng mahapu lilae tse 2 tsa bohobe 1/4 senoelo sa liperekisi kapa liapolekose 4 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Seneke: 1/2 senoelo sa morara o mocha Li-crackers tse 6 tsa mafura a tlaase Metsi a soda
Lijo tsa motšeare: 1 cup barley mushroom soup 2 ounces e tsuba seitan
Sejo se monate: 1/2 senoelo sa seno sa tsokolate
Lijo tsa mantsiboea: kopi e le 'ngoe ea lentile 1/1 senoelo sa protheine ea meroho 4/1 senoelo sa raese e tšoeu 3/1 senoelo sa lihoete tse halikiloeng kapa tse halikiloeng 2/1 senoelo sa lilae tse ncha tsa phaenapole
Sejo sa mantsiboea: 1/2 senoelo sa bagels 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Mantaha
Lijo tsa hoseng: 1/3 senoelo sa lero la cranberry 3/4 senoelo sa oatmeal e phehiloeng le 1/2 banana le teaspoon e 1 ea margarine ea vegan 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Seneke: Likopi tse 3 tsa popcorn tse mafura a tlase 2 teaspoon tomoso ea phepo 1/2 senoelo sa lero la lamunu
Lijo tsa motšeare: pita bohobe bo kentsoeng ka 2 oz soy salate ea nama, radishes le likomkomere kopi e le 'ngoe ea k'habeche e sitsoeng ka 1-1/1 tablespoons vegan mayonnaise 2 oz lebese la soya le nang le liqhobosheane.
Seneke: salate ea litholoana e nang le lebese la soya la 8 oz, 2 oz tofu, le 1/2 senoelo sa monokotšoai o leqhoa kapa o monate o kopantsoeng le lero la ginger.
Lijo tsa mantsiboea: Eggplant e halikiloeng (1/2 senoelo) le 1/4 senoelo sa tamati sauce 1/2 senoelo sa linaoa tse ntšo le 1/3 senoelo sa raese e sootho Apole e le 'ngoe e halikiloeng
Sejo sa mantsiboea: likhaba tse 2 tsa peanut butter le li-crackers tse 6
Labobeli
Lijo tsa hoseng: 1/2 senoelo sa li-orange wedges Sejo sa koro se nang le likhaba tse 2 tsa peanut butter 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Sejo sa thapama: liphaephe tse 5 tsa vanilla 1/2 senoelo sa lero la apricot
Lijo tsa motšeare: 1-1/2 linoelo sipinake le khaba e le 1 ea monokotsoai o khaotsoeng, lialmonde tse 6 le salate e se nang mafura, 1/2 senoelo sa linaoa tse nang le tortilla le salsa 8 ounces lebese la soya le nang le liqhobosheane.
Sejo se monate: 1/2 senoelo sa ice cream ea soya
Lijo tsa mantsiboea: 1/2 senoelo sa broccoli e phehiloeng le 1/4 senoelo sa pepere e khubelu kopi e le 'ngoe ea litapole le 1/1 teaspoon phofo ea curry le likhaba tse 2 tsa tranelate e bolila ea vegan 2 tofu hot dog kapa 1 ounce vegan sausage.
Sejo sa mantsiboea: li-crackers tse 3 tse nang le likhaba tse 2 tsa nut butter 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Laboraro
Lijo tsa hoseng: 1/2 senoelo sa lero la apricot 1 muffin ea Senyesemane e nang le 1 teaspoon vegan margarine le 1-1/2 oz chisi ea soya 1/2 senoelo sa salsa 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Sejo se monate: 1/2 senoelo sa tortilla e se nang mafura kapa bohobe ba pita bo pentiloeng 1/2 senoelo sa lero la rantipole
Lijo tsa motšeare: kopi e le 'ngoe ea meroho le sopho ea linaoa 1/1 bagel e nang le likhabapo tse 4 tsa soy cream chisi
Seneke: smoothie e monate le tamati e nang le kopi e le 'ngoe ea lero la tamati le 1/1 senoelo sa tofu
Lijo tsa mantsiboea: 6 oz soy steak 1/2 senoelo sa beetroot e halikiloeng 1/2 senoelo sa litapole tse halikiloeng kapa tse halikiloeng ka likhaba tse 2 tsa phaenapole e entsoeng ka makotikong 1/2 senoelo sa tofu e halikiloeng
Sejo sa mantsiboea: 1 pere e mahareng kapa apole 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Labone
Lijo tsa hoseng: 1/4 senoelo sa lero la cranberry-apole le kopi e le 'ngoe ea lijo-thollo, 1/1 senoelo sa liperekisi, le teaspoon e 4 ea margarine ea vegan 1 ounces lebese la soya le nang le liqhobosheane.
Seneke: 1/2 senoelo sa lero la meroho kopi e le 1 ea toast kapa li-crackers
Lijo tsa motšehare: tortilla e nang le 1/2 senoelo sa meroho 1-1/2 tablespoons vegan mayonnaise 1-1/2 oz vegan chisi 6 strips of soy bacon 8 oz fortified soy milk
Sejo se monate: 1/2 senoelo sa veggie chips 1/2 senoelo sa linaoa tse halikiloeng tse halikiloeng tse kopantsoeng le salsa
Lijo tsa mantsiboea: li-ounces tse 8 tse halikiloeng tofu le 1/4 senoelo sa tamati sauce 1/2 senoelo sa spinach le eiee Moqolo o le 1 le teaspoon e 1 ea margarine ea vegan 1/2 senoelo sa morara
Seneke sa mantsiboea: Likopi tse 3 tsa popcorn tse nang le mafura a tlase Likhaba tse 2 tsa tomoso ea phepo e nepahetseng 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Labohlano
Lijo tsa hoseng: 1/2 senoelo sa lijo-thollo le 1/2 senoelo se sehiloeng sa banana selae se le seng sa toast e nang le teaspoon e 1 ea margarine ea vegan 1 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Sejo se monate: 1 ea apole e ncha e mahareng kapa pere tse peli tsa bohobe
Lijo tsa motšeare: Li-burgers tse 2 tsa veggie holim'a 1/2 bun ea koro Tomate le salate ea rantipole e khabisitsoeng likomkomere tse 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Sejo se monate: 1/2 senoelo sa vanilla pudding tsoekere le 2 tablespoons pistachios kapa pecans
Lijo tsa mantsiboea: 1 senoelo sa mushroom sauce pasta (Sebelisa 1/2 senoelo sa lebese la soya, 1/4 senoelo sa li-mushroom le 1 teaspoon konofolo, li-cubes tse 2 tsa tofu li ka ekeletsoa.) 1/2 senoelo sa braised kale kapa chard kopi e le 'ngoe ea monokotšoai 1 oz enriched soy lebese
Sejo sa mantsiboea: 2 tablespoons nut butter le likuku tse 3 tsa gingerbread
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: kopi e le 'ngoe ea lilae tsa mahapu kapa li-tacos tsa mango: li-tortilla tse 1 tse nang le likhabapo tse 2 tsa margarine ea vegan le 2/1 senoelo sa salsa 2 oz lebese la soya le nang le liqhobosheane.
Seneke: 1/2 senoelo se tšetsoeng phaenapole 1/4 senoelo sa muesli e se nang mafura
Lijo tsa motšeare: kopi e le 'ngoe ea tofu e nang le meroho e khaotsoeng 1/1 muffin ea Senyesemane 2 ea poone ea tsebe e mahareng 1 teaspoon vegan margarine 1 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Sejo sa mantsiboea: 1/2 senoelo sa linaoa tse khubelu tse nang le chili 2 oz tofu
Lijo tsa mantsiboea: sopho e le 'ngoe ea poone le litapole le 1/1 senoelo sa tofu 2/1 senoelo sa tamati e khethiloeng.
Sejo sa mantsiboea: 1/2 senoelo sa ice cream ea soya e nang le likhaba tse 2 tsa muesli
Sunday
Lijo tsa hoseng: 1/2 senoelo sa morara o mofubelu 1 apole e nang le morara o omisitsoeng 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Seneke sa mots'eare: 1 e nyenyane ea apole e halikiloeng e nang le likhaba tse 3 tsa muesli
Lijo tsa motšehare: kopi e le 1 ea broccoli e halikiloeng, pepere e khubelu le cauliflower 1/2 senoelo sa linaoa tse ntšo le 1/4 senoelo sa protheine ea meroho 1/3 senoelo sa raese kapa harese 1/2 senoelo sa spinach le 1/4 senoelo sa raspberries 8 oz lebese la soya le nonneng
Sejo sa thapama: salate ea Waldorf (3/4 senoelo sa liapole tse khaotsoeng, 1/4 senoelo sa celery, 1 tablespoon walnuts, 1-1/2 tablespoons vegan mayonnaise)
Lijo tsa mantsiboea: lilae tse 2 tsa pizza ea veggie Lettuce e khaotsoeng e siea kopi e le 1 ea kiwi e khaotsoeng le li-raspberries
Sejo sa mantsiboea: 1/2 senoelo sa li-crackers 8 oz lebese la soya le matlafalitsoeng
Lihlahisoa tsa mahala
Lijo tse ling li na le lik'hilojule tse fokolang le mafura hoo li nkoang e le "mahala". U ka li kenya lijong tsa hau. Mona ke lethathamo la tse ling tsa lihlahisoa tse nkoang e le "mahala":
Metsi a nang le khabone (ka khatello ea lemone kapa lime) phofo ea cocoa e sa tsoekere (e ka eketsa khaba e le 1 ho motoho kapa lebese la soya) cranberries e sa tsoakoang e sa tsoakoang kapa e hatselitsoeng le rhubarb (li ka ekeletsoa mefuteng ea salate e se nang mafura, raese, harese, couscous, kapa foreshe). salate) Mustard, horseradish, ketchup (1 thispone), asene Meroho e sa tsoetsoeng e sa tsoetsoeng, ho kenyelletsa okra, likomkomere, lihoete, cauliflower, joalo-joalo.
Liaparo tsa salate tse nang le mafura a tlase
1 senoelo sa meroho e tala: k'habeche, celery, likomkomere, eiee e tala, konofolo, pepere e chesang le ea chilli, li-mushroom, radishes, mokopu (U ka etsa salate "e eketsehileng" ka ho kopanya meroho ena le asene e nyenyane kapa moaparo o tlaase oa mafura. )
Meroho e metala: ho fihla ho likopi tse 4 tsa chicory, spinach, kale, chard, mosetareta le meroho ea beet ka letsatsi.