Phiramide ea lijo tsa meroho

Ona ke mofuta oa tlhahiso eo u ka e sebelisang le ho e sebelisa ka mafolofolo ha u rera lijo tsa hau. Ho feta moo, ha e na feela lethathamo la lihlahisoa tse khothalelitsoeng, empa hape le keletso mabapi le makhetlo a mangata a sebelisoang, esita le ka mokhoa oa ho hlophisoa ha bona. Ke 'nete, ho lokela ho hopoloa hore phetolelo ea eona ea setso e tsepamisitsoe haholo ho batho ba tloaelehileng ba limela tsa lacto-ovo. Empa haeba u batla, u ka fumana likhetho bakeng sa li-vegans le mefuta e meng.

Kaofela ha tsona ka nako e le 'ngoe li ile tsa hlahisoa ke mekhatlo e fapaneng mme tsa tlatsetsoa ka litlhaloso tse qaqileng ka sepheo se le seng - ho thusa motho ho fa' mele oa hae li-micro-macroelements tse hlokahalang ka bongata bo lekaneng le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a tsoelopele. Empa lintho tsa pele pele.

Phiramide ea setso ea lijo tsa batho ba sa jeng nama

E thehiloe ka 1998 ke boiteko bo kopaneng ba bo-rasaense ba tsoang Univesithing ea Cornell le Harvard. Hoa tsebahala hore ba ile ba nka lijo tsa Mediterranean e le motheo hobane feela baahi ba Mediterranean ba nkuoa ka nepo e le ba bang ba phetseng hantle ho feta lefats'e. Ntle le likeletso mabapi le phepo e nepahetseng, piramite e tsamaea le likeletso mabapi le ho noa metsi le ho ikoetlisa.

E na le lihlopha tse latelang tsa lihlahisoa:

• … Hammoho le lino tse ling tse bonolo, e lokela ho ba motheo oa lijo. Ka nako e ts'oanang, motho o hloka ho noa lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi.
• … E sa butsoe kapa e sa tsoa pheha e tla etsa, ntho ea mantlha ke hore motho ea sa jeng nama o ja bonyane 400 g ka letsatsi, ka ho khetheha lijong tse tharo. U ka li nkela lero la meroho.
• … Bakeng sa bophelo bo botle le boiketlo, ha o hloke litholoana tse ka tlase ho tse 2 tsa litholoana kapa bonyane 300 g. U ka li nkela lero le litholoana tse omisitsoeng.
• Lijo-thollo le. U se ke ua nyenyefatsa lijo tsena, hobane ho phaella ho lik'habohaedreite tse rarahaneng, li na le livithamine, haholo-holo sehlopha sa B, fiber, liminerale (tšepe, zinki, magnesium) le protheine. Ka hona, ba hloka ho jeoa bonyane makhetlo a 2-3 ka letsatsi.
• Liprotheine. Bakeng sa motho ea jang meroho, tsena ke limela tsa linaoa, lihlahisoa tsa soya, le lintho tsa tlhaho tsa nama (seitan). Hoa hlokahala ho kenyelletsa lijana tse tsoang ho tsona lijong tsa hau letsatsi le leng le le leng, hobane 'mele o hloka 50 - 150 g ea protheine ka letsatsi.
• le. Molemo oa bona o ka sehloohong ke hore li na le li-acids tsa bohlokoa tse mafura, tseo hangata li ka fumanoang litlhapi feela. Hape le folic acid, vithamine E, tšepe le zinki, ka lebaka la khaello ea eona eo ka linako tse ling batho ba jang meroho ba utloang bohloko. Li boetse li na le protheine, le hoja e le tse nyenyane. Li ka jeoa ka mokhoa o itekanetseng, 30-60 g ka letsatsi.
• ... Ha ho joalo ha u lokela ho li hana, hobane ke mohloli oa li-acid tse bohlokoa tsa mafura le livithamini tse qhibilihang ka mafura A, D, E, K. Ntho e ka sehloohong ke ho khetha lihlahisoa tsa tlhaho 'me hangata u tlatse lijana tseo u li ratang ka tsona. Ho ea ka bo-rasaense, hoo e ka bang 2 - 4 tablespoons ea oli e lokela ho jeoa ka letsatsi.
• ... Ka lebaka la 'nete ea hore ba ruisa' mele ka khalsiamo, livithamine tsa B, ho akarelletsa le B12 haholo, hammoho le protheine, bahlahisi ba khothalletsa ka matla hore ba li kenye lijong tsa hau, esita le haeba ka bongata bo fokolang. Leha ho le joalo, ha e le hantle, ho fihlela ho 50 g ea chisi e lokela ho jeoa ka letsatsi kapa ho fihlela ho 250 g ea lebese kapa kefir e lokela ho nooa.
• … Ho tlatselletsa le protheine, li na le livithamini A, D le B12, hammoho le aene. Ho li fumana ho lekane ho ja mahe a ka bang 2 ka beke.
• Joala le lipompong. Veine e khubelu, lijo tse bobebe tse mafura le lijo tse monate tse tlisang monate, le hoja ka linako tse ling li le kotsi ho bophelo bo botle, li lumelloa ka mokhoa o itekanetseng.

Leha e le hore ho ikoetlisa le ho tsamaea letsatsing ha ho nkoe e le karolo e arohaneng, e ntse e le karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle ba limela. Ho feta moo, ka lebaka la ho qetela, 'mele oa amohela. Ka hona, ba hloka ho fuoa bonyane metsotso e 30 ka letsatsi.

Phiramide ea Loma Linda

E entsoe ke bo-ramahlale ba tsoang univesithi ea lebitso le le leng ka 1997. Phirameti ena e fapana le ea pele sebakeng sa lihlopha tsa lijo tse khothalelitsoeng. Ntle le moo, tse ling tsa tsona, tseo tšebeliso ea tsona e leng tsa boikhethelo, li ntšoa ho feta moeli o tloaelehileng.

• E itšetlehile ka mefuta e fapaneng ea lihlahisoa tsa lijo-thollo, hammoho le lijo-thollo, lijo-thollo, linaoa le lihlahisoa tsa soya. Ho matlafatsa 'mele oa batho ba jang meroho ka fiber le protheine ea meroho, ba ntse ba e-na le tšitiso e le 'ngoe ea bohlokoa - motsoako o sa fellang oa amino acid. Empa sena ha se lebaka la ho tsieleha, ho e-na le hoo, ke feela tlhokahalo ea ho li kopanya hangata ka har'a sejana se le seng. Motho o lokela ho fumana lipeeletso tse 5 - 12 tsa lijo-thollo le lijo-thollo ka letsatsi le 1 - 3 ea lijo-thollo tsa linaoa. Hoa thahasellisa hore karolo e le 'ngoe ha e nkoe e seng feela 50 g ea pasta ea koro ea durum, empa hape le selae sa bohobe ba lijo-thollo.
• Litholoana le meroho. E phetseng hantle, e monate ebile ka nako e ts'oanang e le tlase ka lik'hilojule, li kopantsoe sehlopheng sa bobeli sa bohlokoa ka ho fetisisa sa lijo tsa bohlokoa bakeng sa batho ba jang meroho. Ho feta moo, o ka li ja ka bongata bo sa lekanyetsoang - hoo e ka bang li-servings tse 9 tsa meroho le likarolo tse 4 tsa litholoana ka letsatsi. Ka tsela, esita le tholoana e nyenyane e nkoa e le e 'ngoe ea ho sebeletsa.
• Linate le lipeo. Ho builoe ho hongata ka thepa ea bona e molemo. Ho na le ntho e le 'ngoe feela eo u ka e kenyang: bakeng sa thabo, motho ea sa jeng nama o hloka ho ja li-hand tsa 1 - 2 ka letsatsi.
• Lioli tsa meroho. Ho ea ka bo-ramahlale, o ka phela ntle le bona, empa haeba u hlile u batla, ho lekane ho li eketsa lijong ka tekano. Ka letsatsi feela, likhaba tse 2 tsa oli li lokela ho kena 'meleng.
• Lihlahisoa tsa lebese le mahe. Ntho e 'ngoe ea "khetho" ea lijo, leha ho le joalo, e itšetlehile ka ho kenngoa ha vithamine complexes le li-supplement' meleng. Haeba li le sieo, ho molemo ho ja ka 50 g ea chisi le lihlahisoa tse ling tsa lebese le bonyane lehe le 1 ka letsatsi.
• Lipompong. Ka lebaka la ho ba le tsoekere e ngata, li lokela ho jeoa ka tekano kapa che.

Ntle le likhothaletso tsa lijo, bo-rasaense ba shebana le tlhoko ea ho ikoetlisa khafetsa, ho tsamaea letsatsing, bonyane metsotso e 10 ka letsatsi, le puso e nepahetseng ea ho noa. Tabeng ena, re bua ka likhalase tse 8 tsa mokelikeli ka letsatsi.

Pyramid ea Lijo tsa Vegan

E ile ea hlahisoa ka 2010 ke Mokhatlo oa United States oa Dietetic Association. Phiramiti ena e fapana le mefuta ea pejana ponahalong ea eona, hobane e behiloe sefahlehong se arohileng.

Hoa thahasellisa hore botlaaseng ba eona ho ntse ho e-na le lijo-thollo le lijo-thollo, tseo ho tsona ho lokelang ho ba le litšebeletso tse 6 ka letsatsi. Mohato o latelang ke linate, linaoa le lijo tse matlafalitsoeng ke protheine. Ho lokela hore ho be le bonyane li-servings tse 5 ka letsatsi. Meroho, e tala kapa e sa tsoa pheha, le mero ea meroho e lokela ho ba li-servings tse 4 ka letsatsi. Litholoana, ho kenyeletsoa lero la litholoana, li tlase le ho feta bakeng sa vegan - 2 servings ka letsatsi. Bokaholimo ba piramite ke mafura a phetseng hantle, a ka sebetsang e le lioli tse tloaelehileng tsa meroho (ho fihlela likhaba tse 2 ka letsatsi).

E 'ngoe ea mahlakoreng a piramide ke lijo tse nang le khalsiamo - lero la litholoana, lialmonde, k'habeche, tofu, kahoo ke habohlokoa ho netefatsa hore li lula li le lijong. Hape u phele bophelo bo botle 'me u ele hloko boikoetliso ba' mele.

Phiramide e ncha ea lijo

Khetho ena e ntlafalitsoe ke Lefapha la Temo la Amerika ka Mmesa 2005 ho arabela bothata ba bothata ba ho nona haholo naheng. Ka tsela eo, ba e amahanya le bongata ba lijo, tse lokelang ho jeoa ho latela piramite ea setso, le boikoetliso bo tlase ba 'mele. Ke ka hona karolo ea lona e felletseng e leng letshwao la motho ea hloang litepisi, e bonts'ang mesebetsi ena ea 'mele. Ho seng joalo, tsohle li ts'oana, leha ho le joalo, lihlopha tsa lihlahisoa li bonts'oa ka metopa e mebala:

• Orange e emetse lijo-thollo le lijo-thollo, ho kenyelletsa oatmeal, raese, poone le lihlahisoa tsa phofo ea koro.
• Green - meroho, empa eseng feela e tala, empa mefuta eohle.
• Bokhubelu - litholoana leha e le life le lero le sa tsoa hatisoa.
• Yellow - mafura a meroho, a ka fumanoang ho lioli tsa tlhaho, litlhapi, linate, hammoho le tsoekere, jj Ho boetse ho tšoantšetsa hore e patisane haholo, hobane e bolela ntho e le 'ngoe feela: tekano ts'ebelisong ea bona.
• Blue - lihlahisoa tsa lebese. Ke mohloli oa khalsiamo, ka hona, ho latela litsebi, ha ua lokela ho ipehela meeli mona.
• Pherese - linaoa, linate, lipeo, tlhapi le nama e nkang sebaka (seitan).

Ka tsela eo, ho ikhethang ha piramite ena ho lutse ho feto-fetoha ha eona. Ka ho eketsa nama ho lijo tse tsoang 'meleng o pherese, u ka e sebelisa, ka ho latellana, le ba jang nama.

sebakeng sa epilogue

Ho na le mefuta e meng ea liphiramide tsa lijo tsa batho ba sa jeng nama. Hore na u itšepa kapa che ha u rera lijo tseo u li jang ke taba ea motho ka mong. Taba ea mantlha ke ho hopola hore tse ling tsa tsona, ho latela litsebi tsa phepo e nepahetseng, li na le lipelaelo ho latela tšebeliso ea tsona.

Ntle le moo, potso ea litaba tsa likhalori e lula e butsoe. Ntle le moo, liphiramide tse joalo hangata li shebane le meroho e tloaelehileng, eo basali ba moimana, bana kapa baatlelete, ba sa sebetseng ho bona, ka lebaka la mokhoa oa bona o khethehileng oa bophelo. Bahlahisi ba lipiramide ba bua ka sena, ba shebile taba ea hore ha ba khetha palo ea likarolo, motho o lokela ho nahanela hape:

• litekanyo tsa hau (boima, bolelele);
• lilemo;
• boemo ba ho ikoetlisa;
• bophelo bo akaretsang, jj.

Qetellong, ntlha ea ho qetela ke sebaka sa libaka. Bo-rasaense ba neng ba sebetsa ho thehoeng ha liphiramide tsena ba ile ba nahanela lintho tse ikhethang tsa lijo tse ling tsa naha, haholo-holo, Asia le Mediterranean. Ka hona, ba ne ba kenyelletsa lihlahisoa tseo haholo-holo, tse sebelisoang haholo libakeng tsena.

Leha ho le joalo, sena ha se bolele ho hang hore piramite ea lijo tsa batho ba sa jeng nama e lokela ho tloheloa ka botlalo. Ho bohlale haholo ho khetha mofuta oa hau feela ebe o o lumellanya le bophelo ba hau. Ho ka etsahala hore qalong u ke ke ua phela ntle le setsebi sa phepo e nepahetseng, empa u hloka ho nahana ka thuso ea hae e le tlatsetso bokamosong. Ka 'nete, nakong e tlang, likeletso tsa hae li tla thusa ho qoba eseng feela mafu a tsoelopele, empa hape le khaello ea tšepe le mathata a mang ao ka linako tse ling batho ba jang nama ba thulanang le ona.