Tse ka Hare
The foam roller ke foam roller. E thusa ho fokotsa tsitsipano pakeng tsa mesifa le fascia e potolohileng mesifa kapa sehlopha sa mesifa.
Rolara ea foam ke mochini oa ho silila foam. Ho na le mefuta e latelang ea livideo:
- e bonolo, e nang le bokaholimo bo lekanang, e etselitsoeng ba qalang;
- e thata, e nang le sebaka sa liphallelo - bakeng sa ba nang le meroalo e matla;
- ho thothomela, e sebedisang tjhaja.
Melemo ea ho sebelisa foam roller
Ha e sebelisoa ka nepo, li-roller tsa foam li thusa ho fokotsa tsitsipano pakeng tsa mesifa le fascia e potolohileng mesifa kapa sehlopha sa mesifa. Maikutlo ana a atisa ho bakoa ke mekhoa e pheta-phetoang e kang ho matha, ho koetlisa boima ba 'mele, joalo-joalo.
Likotsi le li-contraindications ho lihlopha
- Bohloko bo fokolang ha u sebelisa foam roller bo amoheleha. Haeba sebaka leha e le sefe se utloisa bohloko haholo, silila ka bonolo. Ho sisinyeha ka tšohanyetso haholo le khatello e matla ho ka baka phello e mpe le ho lematsa mesifa. Khatello e lokela ho eketseha feela ha mesifa e phutholoha.
- Ha e khothalletsoe ho pepesa likarolo tsa 'mele tse tlokotsing ka ho fetisisa likarolong tse kotsing ka ho fetisisa tsa' mele - sefuba, molala le mokokotlo o ka tlaase. Hape qoba ho silila manonyeletso a manyenyane a kang mangole, litsoe le maqaqailana, e leng ho ka etsang hore a otlolle kapa a senyehe.
- Ho molemo ho qoba ho silila ha foam roller haeba u e-na le kotsi e tebileng, e kang mesifa e tabohileng, ntle le haeba u eletsoa ka ho toba ke ngaka ea hau e buoang kapa ngaka.
Le hoja rolara ea foam e ka thusa ho imolla khatello ea kelello nakong ea bokhachane, fumana tumello ho ngaka kapa setsi sa hau pele.
Boikoetliso ba foam roller
- Ho silila ha mesifa ea pele ea tibial. Ona ke mosifa o karolong e ka ntle ea leoto le ka tlaase e hulelang menoana holimo. Ka hona, e sebelisoa ha ho tsamaea kapa ho matha ha leoto kapa leqaqailaneng le kobehile. Mosifa ona o boetse o matlafatsa leqaqailaneng. Qala ka holimo (haufi le lengole) 'me u tsamaise rolara fatše, ebe u nyoloha hape. Ba bang ba e etsa ka mangole, empa joalo ka ha ho otlolla leha e le efe, ho ka 'na ha hlokahala hore u ikamahanye le ho sebetsa mesifa ('me u se ke ua oela ts'ebetsong).
- Sebetsa ka mesifa ea soleus le ea namane. Ha e le hantle, mesifa ea soleus ke mosifa o moholo o bohareng ba namane, athe gastrocnemius ke mesifa e ka thōko, ke hore, e tsamaeang hanyenyane lehlakoreng la namane. Tabeng ea pele, ha u silila ka foam roller, ho hlokahala hore u boloke leoto le batla le otlolohile, 'me ka lekhetlo la bobeli, ho fetola namane ka thōko.
- Ho silila ha piriformis. Boikoetliso bona bo tla thusa ho lokolla letheka la hao le thata ka mor'a letsatsi le lelelele mosebetsing. Lula ka letheka la hao le letona le lutse holim'a rolara ea foam 'me lengole la hao le letšehali le kobehile. Tšela leoto la hao le letona holim'a le letšehali 'me butle-butle u qale ho tsamaisa letheka la hao le letona pele le morao holim'a rolara. Koba lengole la hao le letšehali le ho feta ho eketsa ho otlolla le ho tsoela pele ka metsotsoana ea 30, ho pheta-pheta ka mahlakoreng a mabeli ka makhetlo a 3.
- Koetlisa "Mapheo". Li-lats tse thata, tse tsejoang hape e le "mapheo", li ka ama boemo ba hau hampe mme tsa baka mathata a mang a mangata. Le hoja e ka ba e sa phutholohang qalong, foam roller e ntle bakeng sa ho ba thusa ho hlaphoheloa. Robala ka mokokotlo oa hao ka lehlakoreng la 45 degree. Boloka leoto la hao le letona le otlolohile 'me u kobe leoto la hao le letšehali sebakeng sa boiketlo. Butle-butle qala ho potoloha letsoho la hao, u etsa metsamao e sisinyehang. Pheta makhetlo a 3 bakeng sa halofo ea motsotso mahlakoreng ka bobeli.