Re lula re bona lingoliloeng tse mabapi le seo re lokelang ho se etsa ho theola boima ba 'mele le ho ba mosesaane, empa re ka lula joang boemong bona? Ho araba potso ena, basebetsi Food 'me Brand Lab University Cornell fihlella database Global Healthy Weight ngolisoang, Setsi sena sa database se kenyelletsa batho ba baholo ba nang le boima ba 'mele bo botle le' mele o mosesane ba arabang lipotso mabapi le lijo tsa bona, boikoetliso le litloaelo tsa letsatsi le letsatsi. Bo-rasaense ba hlahlobile litloaelo tsa batho ba 147 lenaneng lena mme ba fumana lipapali tse ngata:
1. Ba shebana le boleng ba lijo eseng bongata.
Ho ja lijo tsa boleng bo holimo ho fa 'mele limatlafatsi tse ngata tse thusang, tse thusang ho boloka bophelo bo botle, matla le boima bo nepahetseng. Ha re ja lijo tse ntlafalitsoeng tse ngata haholo, re na le menyetla ea ho ba le li-spikes khafetsa maemong a tsoekere ea mali, ho hloka matla, tlala e sa feleng mme, ka lebaka leo, mathata a boima.
Likarolo tse kholo tsa chelete e tlase ke poloko e se nang lebaka: hlokomela mathata a bophelo bo botle le boima bo fetelletseng bo bakoang ke phepo e ntle, e hlokang nako, chelete le ho baka khatello ea maikutlo ho loana.
2. Ba ja haholo lijo tsa maiketsetso
Batho ba nang le boima bo botle ba 'mele hangata ba ja lijo tse seng li phehiloe lapeng bakeng sa lijo tsa motšehare, li-salads tsa meroho tse khaotsoeng, le seneke lijong tse feletseng (linate, litholoana, monokotsoai, meroho).
3. Ja ka boomo
Batho ba phetseng hantle hangata ha ba sitisoe ke ho ja mosebetsing kapa ho shebella TV. Ntle le moo, ha ba nke khatello ea maikutlo le mathata, empa ba sebetsana le ho phahama le ho sithabela hoa maikutlo ka litsela tse ling tse phetseng hantle. Mohlala, ka ho thuisa habonolo, ho ba kantle, kapa ho matha. Bala haholoanyane mabapi le ho sebetsana le khatello ea maikutlo le ho theola boima ba 'mele.
4. Mamela 'mele oa hau
Batho ba nang le boima bo botle ba 'mele ba mamela tlala ea bona ea tlhaho mme ba emisa ho ja ha ba khotše. Ho sa tsotelehe hore na ho na le letho le setseng poleiting, baa emisa!
5. Se ke oa tlola lijo tsa hoseng
96% ea bankakarolo ba arabileng lipotso Global Healthy Weight ngolisoang, ja lijo tsa hoseng letsatsi le leng le le leng, haholo-holo ka litholoana le meroho kapa mahe. Ka ho tlōla lijo tsa hoseng, batho ba atisa ho ja lik'hilojule tse ngata ho pholletsa le letsatsi le ho ba le palo e phahameng ea boima ba 'mele.
6. Sekala kamehla
Ho bekha hangata haholo ho ka ba kotsi, empa batho ba nang le litekanyo tse phetseng hantle ba tloaetse ho ikala khafetsa. Sena se na le thuso bakeng sa ho tseba nako ea ho fokotsa lebelo le nako ea ho ja lijo tse tsoekere tse eketsehileng.
7. Kena lipapali
Boholo ba barupeluoa ba tlalehile hore ba ipha nako ea ho ikoetlisa bonyane makhetlo a 5 ka beke. Ho ikoetlisa ho thusa ho boloka takatso ea lijo e phetseng hantle, ho leka-lekanya tsoekere ea mali le kutloisiso ea insulin, le ho fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere le lefu la pelo.
8. Ja lijo tse ngata tsa limela
Limela li ja lijo tse ngata tsa batho ba basesaane: salate ea lijo tsa mots'eare, litholoana bakeng sa seneke, hammoho le meroho e mengata e mebala bakeng sa lijo tsa mantsiboea. Hape, ke pheta hore e ne e le ho khothaletsa mohopolo oa tšebeliso e kholo ea limela eo ke entseng kopo ea ka ka litlolo. Ho etsa lijo tsa hoseng tse hlabosang, salate, sopho, lijana, lino-mapholi le lijo tse theolelang ho tsoa limeleng ho bonolo, ho bonolo ebile ho potlakile.
9. Se ke oa inehela maikutlong a molato
Bafuputsi ba boetse ba fumane hore ha ba ja ho tlōla, batho ba nang le boima ba 'mele bo phetseng hantle ha ba ikutloe ba le molato. Ba mpa ba tseba feela hore na phepo ea bona ea kamehla e hahiloe joang, 'me ha ba utloe bohloko haeba ka phoso ba itumella ho feta tekano!
10. Hlokomoloha lijo tse ncha tse sebetsang ka potlako
Ho ja batho ba basesaane ha se lijo hobane ba lula lijong tsa bona ka linako tsohle.
11. Khomarela mekhoa ea letsatsi le letsatsi
Hang ha u nka qeto ea ho qala bophelo bo botle, ho ka nka matsatsi a 21 ho nts'etsapele le ho theha mekhoa e metle, kahoo u se ke oa tela mme u tsoele pele ho latela tataiso ena khafetsa ho fihlela e fetoha ea tlhaho ho uena.
Hlokomela hore barupeluoa bana ba na le boima ba boima ba lik'hilograma tse 5, ka hona likhothaletso tsena li bohlokoa bakeng sa ho boloka boima ba nako e telele. Litloaelo tsena kaofela li tlameha ho lateloa nako e telele.