Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 12 kg ka libeke tse 4.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 1000 Kcal.
Ramatiki e bolela lefu la ho ruruha la manonyello. Haeba o qala ho utloa bohloko ho manonyeletso (sena se etsahala hangata ha o tsamaea), o lokela ho botsa ngaka. Ho ka etsahala hore ebe ke kamoo lefu lena le kopaneng le iponahatsang ka teng.
Ho fokotsa litlamorao tse mpe tsa ramatiki, ho kgothaletswa ho latela lijo tse khethehileng. Tloaelo ena e thusa ho fokotsa boima ba 'mele (haeba ho hlokahala), ho fokotsa ho ruruha, bohloko le ho ruruha manonyellong.
Litlhoko tsa lijo tsa ramatiki
Ke eng e bakang ramatiki? Ho ea ka litaba tsa mahlale, sesosa sa lefu lena ha se so tsejoe, empa tse latelang li nkuoa e le lisosa tse tloaelehileng haholo.
- tšoaetso;
- o ile a fumana kotsi;
- boima bo feteletseng;
- kulisa;
- lefu tshilong ya dijo;
- khaello ea livithamini.
Joale ha ea lokela ho jeoa ke bakuli ba nang le ramatiki?
- Kofi e matla le tee. Ke habohlokoa hore u tlohele lino tsena, hobane tlhekefetso ea tsona e ka lebisa ho leaching ea calcium ka lebaka la bongata ba caffeine e ho tsona. Sena se mpefatsa ramatiki.
- Lijo tsa nama. Lihlahisoa tsa liphoofolo li na le arachidonic (polyunsaturated omega-6 fatty) acid. E robeha 'meleng oa motho hore e be eicosanoids. Palo le ho leka-lekana ha lipids tsena li ama bophelo ba masapo, khatello ea mali le tsamaiso ea pelo.
- Joala. Ho noa lino tse tahang ho ntša dopamine le adrenaline 'meleng. Li ka mpefatsa boemo ba lefu lena, kaha li eketsa ho ruruha ka kotloloho liseleng tsa manonyello. Le boemo ba k'halsiamo ea bohlokoa ka nako e ts'oanang e ea fokotseha, ka lebaka la ho ruruha ho bopehang. Ka lebaka leo, palo ea mokelikeli o ka mokotleng oa nakoana e ea eketseha, e lebisang ho khatello e eketsehileng le ho fokola ha lisele tsa lefufuru la manonyeletso. Ho kotsi haholo ho kopanya lino tse tahang le ho noa meriana efe kapa efe. Etsa bonnete ba hore o hlakisa ntlha ena ka botlalo le ngaka ea hau e le ho qoba litlamorao tse mpe.
- Limonate (ho kenyeletsoa le mahe a linotsi). Tsoekere e kenelletseng, eo lijo tsena li ruileng ho eona, e ka ama manonyeletso hampe, ea baka moferefere. Hape hoa tsebahala hore lipompong li lebisa ho nona, e leng ntho e sa rateheng haholo ho ramatiki.
- Letsoai. Ho bohlokoa ho tlohela bonyane ba likristale tse tšoeu hobane li kenya letsoho pontsong ea matsoai sebakeng sa manonyello. Ka lebaka leo, masapo a fokotseha, 'me ho ruruha hoa eketseha. Kotsi ea ho ba le ho ruruha le bohloko ea eketseha.
- Li-fries tsa Mafora, li-crackers, li-chips, lijo tse potlakileng. Mafura a Trans ho sena, ho e beha hanyane, eseng sehlahisoa sa bohlokoa ka ho fetesisa, a lebisa ho nona, mathata a ho potoloha ha mali, mme ka lebaka leo, ho mpefatsa motho ea nang le ramatiki.
- Hape, ka ramatiki, ho kgothaletswa ho tlohela ts'ebeliso ea sebete sa cod, botoro, li-yolks tsa mahe, li-eggplant, tamati, tranelate e bolila. Lijo tsena li tlatsetsa ho nts'etsopele ea gout 'me, ka lebaka leo, ramatiki ea gout.
Ho khomarela khetho e thata ea ho ja ho hlokahala bakeng sa ho mpefala ha ramatiki. 'Me nakong ea ts'oarelo, melao ea lijo ha e thata hakaalo, ho kgothaletswa ho qhelela ka thoko tse kotsi, tse nang le khalori e ngata le lijo tse mafura. Ehlile, ngaka ea hau e tla u thusa ho hlalosa lijo ka botlalo.
Hlokomela hore ho na le lijo tse itseng tsa bohlokoa ka ho fetisisa. Ke habohlokoa ho tsepamisa maikutlo ho eona ho thusa 'mele ho loantša ramatiki. Ela hloko lihlahisoa tse joalo.
- Salemone. Tlhapi ena e mpa e le 'mampoli oa litaba tsa omega-3 acids, tse thusang ho imolla ho ruruha ha manonyeletso kapele kamoo ho ka khonehang. Ntho e molemo ka ho fetisisa tabeng ena ke litlhapi tse ruiloeng naheng. Haeba tsoelo-pele ea litlhapi e etsahetse sebakeng sa maiketsetso, e boetse e na le likarolo tse hlokahalang, empa ka bongata bo fokolang haholo. Salmon e boetse e na le vithamine D3 e ngata, e molemo haholo bakeng sa masapo.
- Almond. Lialmonde li na le vithamine e ngata E. E, ho latela ho noa khafetsa, e thusa ho matlafatsa lera le ka ntle la mokotla oa articular. Sena se thusa ho fokotsa menyetla ea tšenyo e fetelletseng ea mahala manonyellong. Haeba u na le alejiki ea lialmonde, u ka nka peanuts kapa peo ea soneblomo. Vithamine E le eona e teng ho bona, empa e fokotsehile haholo.
- Liapole. Litholoana tsena li thusa 'mele ho hlahisa collagen, e leng motheo oa lefufuru manonyellong. Ho etsa bonnete ba hore mehloli ea eona ea 'mele ha e felloe ke matla, leka ho ja bonyane apole e le' ngoe ka letsatsi.
- Linaoa tse ntšo. Ke mofuta ona oa linaoa o thusang ramatiki haholo ka lebaka la li-antioxidants tse ngata tse loantšang li-radicals tsa mahala. U ka boela ua ja linaoa tse ling. Leha ho le joalo, ho molemo ho fapana le ho se e kenye lijong ho hang.
- Khale. E na le calcium e ngata, eo e leng ea bohlokoa masapong a rona.
- Broccoli. Leloko la khale, broccoli le eona e na le calcium e ngata.
- Khemere. Motso oa semela o imolla mokhathala hantle ebile o fokotsa bohloko. Hape, ginger e na le bokhoni ba ho hatella tlhahiso ea li-enzyme tse bakang ho ruruha manonyellong.
U lokela ho ela hloko litlhahiso tse latelang tse akaretsang. Lijo tsa letsatsi le letsatsi li tlameha ho ba ngata litholoana, monokotsoai le meroho (ntle le tamati le eiee e tala). Noa kefir le lebese le besitsoeng le besitsoeng (haeba u hloka ho theola boima ba 'mele, joale khetha lihlahisoa tse fokolang mafura), empa u tlohele lebese. Cottage cheese e boetse e nkoa e le ea bohlokoa haholo ho tsoa lihlahisoa tsa lebese tse lomositsoeng. Leka ho khetha nama e mafura, nama ea khoho le ea mmutla (ntle le letlalo) e khothaletsoa ka ho khetheha.
Ho eletsoa ho ja makhetlo a mane ka letsatsi. Ho loketse ho qala hoseng ka litholoana le meroho. Khaotsa ho ja lihora tse 4-3 pele mabone a tima. Ha e le boholo ba likarolo, ke motho ka mong mme li ipapisitse le litlhoko tsa motho ea itseng. Haeba u hloka ho theola boima ba 'mele, ehlile, leka ho etsa hore likarolo tsa hau li be nyane, empa eseng ho fihlela u lapile. Ka tsela efe kapa efe, boloka tekano 'me u se ke ua ja ho tlōla. Ntle le moo, mpa e senyehileng ha e na thuso ho uena.
letsatsi 1
Lijo tsa hoseng: salate ea apole le banana; tee e tala e fokolang.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: khalase ea moro oa meroho.
Lijo tsa motšehare: sopho ea meroho ka moro o tlaase oa mafura; salate ea likomkomere, rantipole, celery, hanyenyane e fafalitsoeng ka oli ea meroho; linaoa tse ling tse halikiloeng ka salmon e halikiloeng; bakeng sa lijo tse theolelang, o ka ja plums tse seng kae.
Lijo tsa mantsiboea: li-beet tse phehiloeng le parsnips; raese e halikiloeng ka zucchini; apole e halikiloeng kapa khalase ea kefir.
letsatsi 2
Sejo sa hoseng: sehlopha sa morara hammoho le avocado e le 'ngoe; kopi ea tee ea litlama e sa tsoekere.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: makhooa a mahe a mangata a khoho, a phehiloeng kapa a phehiloe ka pane ntle le ho eketsa oli.
Lijo tsa mots'eare: letsoele la khōhō e besitsoeng ka salate ea meroho e seng ea starchy, e nokiloeng hanyane ka oli ea meroho; sopho ea meroho e se nang mafura a mangata; perekisi kapa sekotlolo sa monokotsoai.
Lijo tsa mantsiboea: cottage cheese casserole e nang le mafura a tlaase, e leng sebopeho sa eona se ka fapa-fapaneng ka litholoana tse nyenyane kapa meroho; salate ea lihoete tse tala, grated; khalase ea lebese le halikiloeng (o ka e noa hang ka mor'a lijo tsa mantsiboea kapa pele u robala).
letsatsi 3
Lijo tsa hoseng: buckwheat e nang le prunes kapa litholoana tse ling tse omisitsoeng; tee e tala.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: apole, e tala kapa e besitsoe.
Lijo tsa motšehare: libolo tse seng kae tse tlaase tsa tlhapi; litapole tse khotliloeng (feela ntle le botoro); salate ea k'habeche e nang le litlama tse sa tšoaneng le lerotholi la oli ea meroho; sopho ea meroho; compote ntle le tsoekere ho litholoana tse omisitsoeng.
Lijo tsa mantsiboea: sefuba sa khoho e chesitsoeng le cauliflower; bakeng sa lijo tse theolelang, o ka ja chisi e nyenyane ea cottage ka monokotsoai.
letsatsi 4
Lijo tsa hoseng: lilae tse seng kae tsa melon; khalase ea lero la cranberry.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: cottage chisi casserole kapa likhaba tse 'maloa feela tsa chisi e nang le mafura a tlase (ho ka etsahala ka monokotšoai o mong).
Lijo tsa mots'eare: sopho ea tlhapi e se nang mafura a nang le nyalothe; linaoa tse besitsoeng; salate ea likomkomere le lettuce.
Lijo tsa mantsiboea: li-cutlets tse nang le mouoane oa tlhapi kapa kana; khabeche e ncha le salate ea rantipole; tse seng kae tsa morara o omisitsoeng le 200 ml ea kefir.
letsatsi 5
Lijo tsa hoseng: omelet ea mouoane ho tloha mahe a mabeli a masoeu; salate ea radish le likomkomere tse ncha; tee e tala.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: liapole tse nyane tse nyane.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea beetroot le likotoana tse 'maloa tsa nama ea mmutlanyana e besitsoeng ka har'a zucchini e halikiloeng; tholoana e sa tsoekere kapa compote ea litholoana tse omisitsoeng.
Lijo tsa mantsiboea: litlhapi tse nang le mouoane le linaoa tse halikiloeng; khalase ea lero la melee kapa kefir (ho ka sebelisoa lebese le besitsoeng le besitsoeng).
letsatsi 6
Lijo tsa hoseng: motoho oa buckwheat ntle le oli; sauerkraut (o ka e nkela sebaka ka salate ea k'habeche e ncha le meroho).
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: li-monokotsoai tse ncha tse seng kae.
Lijo tsa mots'eare: sopho ea meroho, likarolo tsa eona tsa mantlha tse khothalletsoang ho ba litapole, lihoete le lierekisi tse tala; raese e 'ngoe e phehiloeng ka selae sa khoho e besitsoeng kapa e phehiloeng; khalase ea compote.
Lijo tsa mantsiboea: pudding e khabisitsoeng le khalase ea kefir.
letsatsi 7
Lijo tsa hoseng: lehe le phehiloeng (protheine); cottage chisi casserole; senoelo sa kofi e fokolang (haholo-holo chicory) kapa tee ea litlama.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: salate ea apole-rantipole, e natefetsoeng hanyane ka yogurt kapa tranelate e mafura a tlase; khalase ea lero la apolekose le sa tsoa hatisoa.
Lijo tsa motšehare: sopho ea k'habeche, lihlahisoa tsa nama tseo ho tsona ho sa rateheng ho eketsa; selae sa khoho e phehiloeng e phehiloeng le litapole tse seng kae tse halikiloeng; apricot e omisitsoeng le prune compote.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea motoho oa li-buckwheat; rantipole casserole kapa lihoete tse tala feela; khalase ea yogurt.
Lijo tse hanyetsanang le ramatiki
- Thibelo ea ho khomarela lijo ke mohlomong ho ba teng ha mafu a hlokang phepo e khethehileng.
- Hape, ehlile, ha ho hlokahale hore u sebelise sehlahisoa sefe kapa sefe haeba u kile ua hanyetsoa ke sona.
Melemo ea Lijo tsa Ramatiki
- Lijo li leka-lekane, lenane la lona le na le lintho tse ngata tse thusang.
- Ho ja ka bohlale ho ka u thusa ho boloka bophelo bo botle, ho ntlafatsa bophelo bo kopaneng, 'me, ha ho hlokahala, fokotsa boima ba' mele.
- Haeba o sena bonnete ba hore likhalori tsa lijo tsa hau li tloaelehile, bala likhalori, bonyane nakong ea pele ea lijo.
Likotsi tsa phepo ea ramatiki
Batho ba bang ba ka thatafalloa ke ho tela lijo tse tloaelehileng (haholo-holo, ho tla ba thata ho barati ba lipompong). Iketsetse khaello ea lijo tseo u li ratang ka ho ja litholoana le litholoana tse omisitsoeng.
Ho fepa lijo hape bakeng sa ramatiki
Hore na ho bohlokoa ho itima lijo hape, hore na u ka ho etsa joang hona neng, o lokela ho etsa qeto le ngaka ea hau. Kamehla hoa lakatseha ho latela melao-motheo ea eona.