Lijo tsa khatello ea maikutlo, matsatsi a 7, -2 kg

Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 2 kg ka matsatsi a 7.

Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 970 Kcal.

Na o kile oa nahana ka taba ea hore maikutlo a rona a ipapisitse le lijo tseo re li jang? 'Me ho hlile ho joalo. Litsebi li hlahisitse lijo tse khethehileng tse thusang ho boloka bophelo bo botle. Kajeno re tla u tsebisa lijo tsa khatello ea maikutlo. Mme ha ua tlameha ho emela masoabi le ho labalabela ho u hlōla. Ho molemo ho thibela bothata bona ka ho latela tataiso e ka tlase. Joale, o hloka ho ja eng, joalo ka ha ba re, ho ba lefifing?

Litlhoko tsa lijo bakeng sa khatello ea maikutlo

Re lokela ho hlokomela hang-hang hore haeba ho na le khatello ea maikutlo e tebileng, oho, ho ja feela ha hoa lekana. Ka mofuta o matla oa lefu lena, e le molao, thahasello ea bophelo ka kakaretso ea nyamela, re sa bue ka takatso ea lijo. Sena se hloka thuso ea setsebi sa kelello se tšoanelehang.

Batho ba bangata ba na le mofuta o fokolang oa ho tepella maikutlo hoo hangata takatso ea lijo e sa kokobeleng. Ho fapana le hoo, re hoheloa ke lijo tse tsoekere, tse mafura, tse nang le setache le likotsi tse ling tse monate kapa lino tse tahang. Empa khetho ena ea lijo le lino ha e ratehe haholo. Lipompong le joala (tseo, ehlileng li leng kotsi haholo) li sebetsa ka tsela e ts'oanang. Li susumetsa ho ntšoa ha seo ho thoeng ke lihomone tse thabisang bokong ba rōna. Empa tšusumetso ena ha e tšoarelle nako e telele. Haufinyane, haeba motho a tšoara kapa a noa khatello ea kelello, blues e khutla hape, 'me re boetse re huleloa "tholoaneng e hanetsoeng". Mokhoa ona oa ho sebetsana le khatello ea maikutlo ha o na monyetla oa ho rarolla bothata. Ho molemo haeba "phekolo" ena e sa mpefatse bothata le ho feta 'me e sa lebise ho boima ba' mele. Ho phaella moo, 'mele o tlameha ho sebetsa ka thata ho sebetsana le tsoekere e feteletseng e fanoang. Ts'ebetsong, ho sebelisoa mehloli ea livithamini tsa B le chromium, e leng ho haella ha eona ho ka bakang keketseho e kholo le ho feta maemong a sithabetsang. Ka hona, ho molemo ho hlasimoloha ka lijo tse ruileng ka likarolo tsena. Hape, lihlahisoa tse nang le omega-3 fatty acids, selenium, tryptophan li na le phello e ntle ho rarolla bothata bona.

Ho utloisisa hamolemo hore na lintho li sebetsa joang, ha re reteleheleng ho saense. Ntle le ho fumana chromium e lekaneng 'meleng, insulin, e thusang ho boloka tsoekere e le maemong a tloaelehileng, e ke ke ea sebetsa hantle. Ho ea ka litsebi, maikutlo a fokotseha haeba u sebelisa bonyane 150 ('me ka ho khetheha e ka ba 200) mcg ea chromium ka letsatsi. Palo e ngata ea eona e ka fumanoa lijong tse kang nama ea khomo, eiee, litapole, mahe a linotši a tlhaho, liapole, tamati, lihoete, lettuce ea romaine, lilamunu le libanana.

Serotonin e nkoa e le e 'ngoe ea lihomone tse sebetsang ka ho fetisisa tsa thabo. E entsoe bokong ba motho ho tsoa ho amino acid e bitsoang tryptophan. Bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele, ho eletsoa hore basali ba je bonyane 320 mg ea tryptophan ka letsatsi, le bakeng sa thobalano e matla - kaofela 390. Leha ho le joalo, chelete ena e bonolo ho e fumana ka ho fana ka lijo tsa hau ka turkey le likhoho. , nama ea kolobe, lijo tse fapa-fapaneng tsa leoatleng, tlhapi (e leng cod le tuna ) le linate. The assimilation ea tryptophan e eketsa ho noa ha eona k'hamphaning ea lik'habohaedreite tse rarahaneng. Ho tla ba monate haeba u ja, ka mohlala, sengoathoana sa sefuba sa khoho e phehiloeng le karolo ea buckwheat.

E kenya letsoho tlhahisong ea 'mele ea serotonin le omega-3 fatty acids. Li fumanoa ka oli ea flaxseed, mokopu le peo ea soneblomo, litlama tse fapa-fapaneng le linate (haholo-holo walnuts). 'Me 'mampoli litabeng tsa bona ke tlhapi e mafura.

Sethethefatsi se seng sa tlhaho se thibelang ho tepella maikutlo ke selenium. Ka ho haella ha eona, ho na le menyetla e phahameng haholo ea ho kopana le matšoenyeho a eketsehileng, ho teneha, mokhathala le tse ling tse hole le maemo a monate. Li-mushroom tse fapa-fapaneng, kokonate, garlic le feta cheese li na le selenium e ngata.

Ho kenngoa ha li-fillet tsa nama ea khomo, li-cheeses tse thata, mahe a likhoho, makhasi a lettuce, lialmonde le walnuts, fragole, limela tsa Brussels le cauliflower, legumes le kefir lijong li ka lefella ho haella ha livithamine tse ngata tsa B.

Litsebi li bile li khetholla mofuta o itseng lihlahisoa tse phahameng tsa antidepressanttse thusang ho sebetsana le boemo bo sithabetsang ba maikutlo kapele kamoo ho ka khonehang le ho fokotsa menyetla ea ho tobana le eona. Lisebelisoa tse 8 tsa ho pheha li kaholimo. Ha re shebeng tšusumetso ea e 'ngoe le e' ngoe ea tsona 'meleng oa rona.

Litlhapi

Li-omega-3 fatty acids tse fumanoang litlhaping li thusa 'mele oohle hore o sebetse hantle. Hape ho litlhapi ho ne ho e-na le sebaka se ngata sa vithamine D le tryptophan, e leng se eketsang boits'ireletso le ho fana ka maikutlo a monate.

mahe

Li na le mafura a mangata a bohlokoa, hammoho le livithamini A, B, E, D. Mahe ke ntlo ea polokelo ea lintho tsa bohlokoa tseo, ntle le ho ba le phello e ntle maikutlong a rona, ho matlafatsa meno le lisele tsa masapo, li nang le anti-mofets'e. litlamorao le ts'ehetso ea sistimi ea pelo.

Litholoana le meroho e khubelu le ea lamunu

Li-orang, li-tangerine, maphutshe, li-beet, pelepele ea tšepe, lihoete le limpho tse ling tsa tlhaho, tse nang le 'mala o khanyang, li re lefisa maikutlo a matle. Sena se etsahala haholo hobane li na le vithamine C. e ngata ha e kena 'meleng, e khothaletsa ho sebetsoa ha li-amino acid liprotheine tsa liphoofolo ho li serotonin, hormone e tsebahalang ea thabo.

Lijo tsa Leoatle

Baahi bana ba leoatle, haholo-holo li-shrimp, ba na le iodine ka bongata, ntle le moo, ho latela lingaka, metabolism e nepahetseng e ke keng ea khoneha. Hape, iodine e na le phello e ntle mesebetsing ea boko mme e eketsa ts'ebetso ea kelello le 'mele.

litlama tsa kichineng

Cardamom, nutmeg, anise ea linaleli le linoko tse ling li ke ke tsa u futhumatsa hantle feela ha ho bata, empa hape li tla thusa ho theha moea o pholileng le o phutholohileng oa maikutlo, ho phomola le ho fokotsa ho phatloha ho sithabetsang. Empa ho bohlokoa hore o se ke oa e fetella le bona. Pene ea senoko e kentsoeng seno kapa sejana e lokela ho ba e lekaneng.

Chocolate

Linaoa tsa cocoa li na le tryptophan e ngata. Hase lefeela hore lino le lihlahisoa tse thehiloeng ho tsona li batloa haholo nakong ea hoetla, ha serame se batang le ho fetoha ha boemo ba leholimo ho re utloisa bohloko. Chokolete e leka-lekaneng e ke ke ea e-ba le phello e mpe setšoantšong, empa ka sebele e tla phahamisa maikutlo. Ho ea ka litsebi, 30 g ea chokolete ka letsatsi e lekane bakeng sa sena.

pulse

Lierekisi, linaoa le linaoa tse ling ke e meng ea mehloli ea mantlha ea vithamine B. Boteng ba bona bo lekaneng lijong bo thusa ho ntlafatsa tšebetso ea methapo ea kutlo, bo na le phello e ntle maikutlong le bo bolokang borokong.

libanana

Libanana li na le ntho e bitsoang harman alkaloid, eo ka tlhaho e tlisang maikutlo a nyakallo le thabo. 'Me bongata ba vithamine B6 bo etsa hore tholoana ena e be molemo haholo bakeng sa mokhathala o potlakileng le bofokoli ba mmele ka kakaretso.

Kahoo, ha ho qaptjoa lijo bakeng sa ho tepella maikutlong, ho kgothaletswa ho tsepamisa maikutlo ho lihlahisoa tse ka holimo.

RђRѕS, hana (kapa bonyane fokotsa haholo ts'ebeliso) o hloka ho:

- sehlahisoa sefe kapa sefe se nang le tsoekere;

- pasta e bonolo ea koro;

- li-pickle tse fapaneng (ho kenyeletsoa litlhapi le linate tse nang le letsoai le ekelitsoeng)

- bohobe bo bosoeu;

- lijo tse matla haholo;

- boroso e mafura;

- lihlahisoa tsa lijo tse potlakileng;

- kofi e matla;

- joala;

- lino-mapholi.

U hloka ho ja lijo tse thibelang ho tepella maikutlo makhetlo a 5 ka letsatsi. Taba ea mantlha, lijo tse fokolang haholo li sebetsa hantle bakeng sa tšebetso ea menoana 'me, ha ho hlokahala, li thusa ho theola boima ba' mele ka ho potlakisa metabolism. Taba ea bobeli, linako tse nyane lipakeng tsa lijo li re imolla tlala, e ka bakang ho teneha esita le khalefo, e leng ntho e sa rateheng haholo joale.

Mefuta ea lijo e lokela ho baloa ho ipapisitsoe le khetho ea hau ea 'mele. Leka ho fumana sebaka se bohareng - boholo ba lijana tse tla u thusa ho khotsofatsa 'mele, empa ka nako e ts'oanang u qobe ho ja ho tlōla.

Ha e le nako ea ho ja ha khatello ea maikutlo, ho latela bahlahisi ba eona, litholoana tsa pele tse ntle ka sebopeho sa maikutlo a ntlafalitsoeng li lokela ho hlaha matsatsing a 'maloa kamora ho qala hoa bophelo ho latela melao ea eona. Ha ho na nako e hlakileng e hlakileng ea ho latela likhothaletso tsa mokhoa oa sengoli.

Haeba ho boloka melao ea mokhoa ona ho sa u hlonamise, u ka khomarela tse kholo ha feela u lakatsa. Lijo tse nepahetseng li lokela ho u thusa ho robala hantle, ho se tenehe haholo ke lintho tse sa reng letho le ho loantša khatello ea maikutlo.

Lenaneo la lijo tsa khatello ea maikutlo

Mohlala oa lijo tse jeoang bakeng sa khatello ea maikutlo beke kaofela

letsatsi 1

Lijo tsa hoseng: motoho oa raese le cherries.

Seneke: salate ea lihoete tse phehiloeng tse phehiloeng kapa tse besitsoeng, cilantro le matokomane a seng makae.

Lijo tsa motšehare: sekotlolo sa cauliflower le sopho ea broccoli puree; sengoathoana sa fillet ea veal e phehiloeng le motoho oa buckwheat ka litlama.

Sireletsehile, apole.

Lijo tsa mantsiboea: salate ea li-mushroom tse phehiloeng, linaoa le arugula.

letsatsi 2

Lijo tsa hoseng: karolo ea oatmeal, e ka phehoang ka lebese, ka ho eketsoa likokoana-hloko tsa koro le linate tseo u li ratang.

Snack: khalase ea smoothie e tala.

Lijo tsa mots'eare: sopho ea litapole tse halikiloeng le sopho ea feta.

Seneke sa thapama: casserole ea chisi ea kottage le monokotsoai.

Lijo tsa mantsiboea: risotto le li-mushroom.

letsatsi 3

Lijo tsa hoseng: bulgur e nang le likotoana tsa apricot le sinamone e nyane.

Snack: bohobe bo felletseng ba lijo-thollo tse nang le pate ea li-mushroom e mafura a tlase.

Lijo tsa motšehare: sekotlolo sa sopho ea pea; salmon e phehiloeng le makhasi a salate.

Seneke sa thapama: moqolo o monyane oa lijo-thollo o nang le chisi ea kottage kapa chisi e nyane feela e nang le litholoana.

Lijo tsa mantsiboea: Baked broccoli le salate ea apole.

letsatsi 4

Lijo tsa hoseng: raese e nang le likotoana tsa banana.

Snack: Li-crackers tse 'maloa kapa li-cookie tsa oatmeal.

Lijo tsa mots'eare: k'habeche e phehiloeng (o ka sebelisa mefuta e fapaneng ea k'habeche ho fana ka tatso e khahlisang) ka chisi e thata e grated, pistachios, litlama kapa litlama tse nokiloeng ka linoko.

Seneke: Likhechana tsa coconut tse ka kenngoang ka chokolete e thata e lefifi, kapa sengoathoana sa tsokolate e holimo ea cocoa.

Lijo tsa mantsiboea: khoele e halikiloeng ea khōhō le salate ea tamati, mozzarella le litlama.

letsatsi 5

Lijo tsa hoseng: oatmeal le fragole le lialmonde tse 'maloa.

Seneke: Smoothie e tala.

Lijo tsa mots'eare: fillet ea khoho e kenngoe ka yoghurt ea tlhaho kapa tranelate e mafura a tlase; vinaigrette.

Seneke sa thapama: li-pancake tse 'maloa tsa li-buckwheat, tse ka fuoang mahe a linotši a tlhaho.

Lijo tsa mantsiboea: li-cutlets tsa nama e mafura le likomkomere le salate ea tamati.

letsatsi 6

Lijo tsa hoseng: omelet ea mahe a mabeli a kana le tamati e khethiloeng ka meroho eo u e ratang haholo; 1-2 mahobe a lijo-thollo.

Seneke: 3-4 plums.

Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa borscht ea limela.

Seneke sa thapama: sopho e entsoeng ka lijo-thollo e nang le selae sa chisi le tamati.

Lijo tsa mantsiboea: salate ea li-mushroom, linaoa tse phehiloeng le litlama.

letsatsi 7

Lijo tsa hoseng: banana le li-pistachio tse nokiloeng ka yoghurt ea tlhaho ntle le li-additives.

Snack: li-dumplings tse thehiloeng ho beet; sengoathoana sa walnuts.

Lijo tsa mots'eare: sopho ea celery le erekisi; Sekhahla sa tlhapi se nang le mouoane le makhasi a lettuce.

Seneke sa thapama: likhaba tse 'maloa tsa mahe a linotši le tee e tala, kapa feela u je litholoana tseo u li ratang.

Lijo tsa mantsiboea: sechu sa meroho le apole.

Lijo tse hanyetsanang le khatello ea maikutlo

  • Haeba ho se na mathata a tebileng a bophelo bo botle kapa litšobotsi tsa 'mele tse hlokang lijo tse ikhethileng tse fapaneng, o ka latela lijo tse khahlanong le khatello ea maikutlo tse hlahisitsoeng kaholimo.
  • Ka tlhaho, ha ua lokela ho sebelisa leha e le efe ea lihlahisoa tse khothalelitsoeng haeba u alejiki ho tsona.

Melemo ea Lijo tsa ho Tepella Maikutlong

Ho ja lijo tsa khatello ea maikutlo ho na le melemo e mengata.

  1. Ntle le taba ea hore e thusa ho rarolla bothata bo ka sehloohong ba kelello, 'mele o amohela lintho tsohle tse hlokahalang, o qala ho sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng, mme bophelo bo botle boa matlafala.
  2. Hoa tsebahala hore phepo e nepahetseng e ama boemo ba letlalo, moriri, manala, jj Lijo tse phetseng hantle tse etsang motheo oa phepo ea khatello ea maikutlo li thusa haholo ho ntlafatsa ponahalo.
  3. Ha u lokisa li-caloric tsa lijo, lijo tsena li ka thusa ho theola le ho nona haeba u phehella e 'ngoe ea lipheo tsena.
  4. Ka ho hlophisa lijo tsa hau ho latela melao ena ea lijo, u ke ke ua tlameha ho tobana le bofokoli, mokhathala o eketsehileng le liketsahalo tse ling tse sa thabiseng, tse sa rateheng haholo haeba ho na le matšoao a khatello ea maikutlo. Ho fapana le moo, mokhoa ona o fana ka matla le matla, e lumellang hore u kene lipapaling 'me ka kakaretso u phele ka botlalo. Ho ikoetlisa ho boetse ho tsebahala ho ntša lihormone tse u thabisang.
  5. Phepo ea lijo bakeng sa ho tepella maikutlong e monate ebile e fapane. E mong le e mong ka sebele o tla fumana lethathamong la lihlahisoa tse fanoeng tseo a li ratang, 'me o tla khona ho etsa lijo tse thehiloeng ho khetho ea bona ea ho pheha.

Khaello ea lijo bakeng sa khatello ea maikutlo

Ho thata ho fumana liphoso tse tebileng kalafong e thibelang khatello ea maikutlo. E, ho ka 'na ha se ke ha e-ba bonolo ho tela tse ling tsa lijo tseo u li ratang haholo. Empa ha ho na sistimi ea phepelo ea motlakase e ka e etsang ntle le lithibelo tse itseng.

Ho fepa lijo hape bakeng sa khatello ea maikutlo

U ka khutlela ho latela melao ea lijo bakeng sa khatello ea maikutlo ka nako efe kapa efe (ehlile, ka ho ba sieo ha litlatsetso tse amanang le maemo a bophelo).

Leave a Reply