Lenane la phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele: U ka ja joang?

Potso ea pele e phephetsang li-dieters: u ka haha ​​lijo tsa hau joang? Joalokaha u tseba, ho tlosa boima bo feteletseng, bo sa lekaneng ho ikoetlisa khafetsa, o hloka ho nahanisisa ka mekhoa ea hau ea lijo. Re u fa lenane la phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele, le u thusang ho lekola tsela eo u jang ka eona.

Melao ea bohlokoa ea 10 mabapi le phepo e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Pele o fetela ka tlhaloso e qaqileng ea lenane la phepo e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, u hopotse melao ea mantlha ea ho theola boima ba' mele. Ke sona se bohlokoa ho tseba hore motho e mong le e mong o theola boima ba 'mele!

1. Fokotsa boima ba 'mele khaellong ea khalori, eseng phepo ka' ngoe. Ha re ja hanyane ho feta kamoo 'mele o hlokang matla, e qala ho sebelisa Letlole la pokello ka mokhoa oa mafura. Sena se tla qala ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele. U ja eng, neng, hape le ka mekhoa efe - tsena tsohle ha li bohlokoa. Haeba u ja khaello ea lik'hilojule, joale u theola boima ba 'mele.
2. Lijo tsohle, ho sa tsotelehe hore na u li bitsitse joang, li reretsoe ho etsa hore motho a je hanyane mme a thehe khaello ea likhalori tse hlokahalang. Lijo tse fokolang tse fokolang li boetse li fumaneha ka lithibelo lijong tseo u li jang lijo tse se nang phepo le ho lahla "lithōle tsa lijo". Hangata, sena se lekane ho boloka khaello ea khalori, leha o sa nahane ka lipalo tsa likhalori ka kotloloho (leha o na le lijo tse nepahetseng, o ka li ja ka masalla ebile o betere).
3. Kahoo haeba u batla ho theola boima ba 'mele, ha ho hlokahale hore u je lijo tse nepahetseng feela: khoho, poro ea buckwheat, sejana sa cauliflower, cottage chisi e tlaase, le salate ea meroho e mecha. Ha ho lihlahisoa ka botsona tse kenyang letsoho ho eketsa boima ba 'mele, empa ho fetella ka kakaretso hoa lik'hilojule.
4. Ka mafura, phofo le lihlahisoa tse monate ho bonolo haholo ho etsa hore ho be le lik'hilojule tse ngata, kahoo lijo tsena li tlameha ho thibeloa. Empa haeba u ka kenya lijo tsena cheleteng ea hau ea khalori, u ka li ja ntle le kotsi ea ho theola boima ba 'mele.
5. Leha ho le joalo, ho molemo ho khomarela menyu phepo e nepahetseng: eseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele pele, le bophelo bo botle ba bona. Hopola hore lijo tse potlakileng le lipompong ha li na boleng ba phepo ebile li senya 'mele ha li sebelisoa ka bongata.
6. Ka kotloloho bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, nako ea lijo ha e bohlokoa, ka hona ha ho hlokahale hore u fetole tsela eo u jang le eo u tloaetseng ho etsa ka eona. Hopola feela hore ho lokisetsa lijo tse nang le bokhoni bakeng sa letsatsi ho u thusa ho ja lijo tse leka-lekaneng, ho fokotsa maikutlo a tlala, ho ba le mekhoa e metle ea ho ja le ho ntlafatsa mosebetsi oa masapo.
7. Liprotheine, mafura le lik'habohaedreite ha li na tšusumetso e kholo ho fokotsa boima ba 'mele. Slimming ea bohlokoa ka ho fetisisa ke kakaretso ea kalori e kenang. Empa lipalo tsena ke tlhokomelo ea bohlokoa bakeng sa ho boloka mesifa (liprotheine), matla a lekaneng (lik'habohaedreite), ts'ebetso e tloaelehileng ea lihormone (mafura).
8. Lihlahisoa li ka kopanngoa ka poleiti ka tsela efe kapa efe, hape ha e ame mokhoa oa ho theola boima ba 'mele. Haeba u batla ho tšoara lijo tse arohaneng kapa ho kopanya lijo ka tsela e tloaelehileng - ka kopo.
9. Keletso e latelang ke e 'ngoe ea likhetho tse tloaelehileng haholo tsa phepo e nepahetseng letsatsi le leng le le leng. U ka iketsetsa lenane le lumellanang le likarolo tsa hau, eseng hakaalo ho tsepamisa maikutlo ho "melao ea lijo." Haeba u nahana ka likhalori, liprotheine, lik'habohaedreite le mafura, u na le letsoho la mahala: bakeng sa boima ba 'mele, ja ka har'a PFC.
10. Kabo ea liprotheine le lik'habohaedreite ho pholletsa le letsatsi, lijo tsa hoseng tse nepahetseng le lijo tsa mantsiboea, lijo tse itseng pele le kamora 'boikoetliso ke setene se seng ho aha' mele empa e se senotlolo. Li bohlokoa ho feta mohatong oa hoqetela oa ho roesa 'mele lehlabathe le ho o tlisa ka sebopeho se phethahetseng.

Ho phethela. Taba ea ho theola boima ba 'mele e lula e le teng lijong ho sa natsoe lijo le lenane la lijo tsa letsatsi ka leng. Ke ka hona ho bala likhalori e leng tsela e molemohali ea ho theola boima ba 'mele hobane o tla lula o rera lijo ka bohlale ba eona tlasa melao ea eona ea PFC.

Phepo e nepahetseng ke sesebelisoa se eketsehileng sa ho theola boima ba 'mele, se tla u thusa ho fetola mekhoa ea ho ja le ho ja melemo e leka-lekaneng le bophelo bo botle.

Lenaneo la phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Ho bohlokoa ho boloka kelellong ea hau ha ho raloa lijo tse loketseng letsatsi le leng le le leng:

• Lijo tsa hoseng li lokela ho ba le lik'habohaedreite tse rarahaneng bakeng sa matla letsatsi lohle.
• Li-carbs tse potlakileng (lipompong, li-dessert, litholoana tse omisitsoeng) li jeoa hantle haholo hoseng.
• Lijo tsa mantsiboea ke tse lakatsehang ho etsa boholo ba protheine.
• Lijo ka 'ngoe li lokela ho kenyelletsa faeba (meroho e mecha, matlapi a korong, lithollo, litholoana).
• Lebala molao "u se ke oa ja kamora 18.00," empa ho molemo hore u je pele ho feta lihora tse 2-3 pele u robala.
• Tsamaisa lik'halori bakeng sa letsatsi ka boholo bo latelang: 25-30% bakeng sa lijo tsa hoseng, 30-35% bakeng sa lijo tsa mots'eare, 20-25% lijo tsa mantsiboea, 15-20% ea ja.
• Lihora tse 1-2 pele ho boikoetliso li ja li-carbs nakong ea metsotso e 30 kamora ho ikoetlisa - carbs + protein.

Pheta hore ho theola boima ba 'mele ke ntho ea bohlokoahali ke ho boloka khaello ea likhalori ka kakaretso bakeng sa letsatsi. Empa ho latela pono ea phepo e nepahetseng, bophelo bo botle, matla, ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele, le ho fokotsa menyetla ea ho senyeha, ho molemo ho latela melao e boletsoeng kaholimo.

Mehlala ea mohlala ea phepo e nepahetseng bakeng sa letsatsi:

• Lijo tsa hoseng: Lik'habohaedreite tse rarahaneng
• Lijo tsa hoseng tsa bobeli: Li-carbohydrate tse bonolo
• ja lijo tsa motšehare: Liprotheine + Li-carbs + Mafura. Etsa bonnete ba hore o faeba.
• Seneke-thapama: Li-carbohydrate, mafura a ka ba hanyane
• lijo tsa mantsiboea: Protheine + faeba ka ho khetheha

Re hlahisa likhetho tse 'maloa tsa menyu bakeng sa phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba' mele. Ena ke mehlala feela ea likhetho tse tsebahalang haholo le tse atlehileng bakeng sa lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea tse atisang ho fumanoa ka ho sesa. U ka ba le lenane la lijo tsa hau tse nepahetseng letsatsi ka leng ho latela litlhoko tsa motho ka mong.

Lijo tsa hoseng:

• Porridge e nang le litholoana / litholoana tse omisitsoeng / linate / mahe a linotši le lebese (mofuta o tloaelehileng haholo - oatmeal)
• Mahe a halikiloeng a nang le bohobe ba lijo-thollo kaofela
• Li-sandwich tse nang le bohobe ba lijo-thollo kapa li-crackers
• Osama bin (kopanya mahe le oatmeal le Fry ka skillet)
• Smoothie ea chisi ea kottage, lebese le banana (ho bohlokoa ho eketsa lik'habohaedreite tse rarahaneng - matlapi a korong kapa oatmeal)
• Thollo ea lijo-thollo ka lebese

Mantsiboea:

• Lijo-thollo / pasta / litapole + nama / tlhapi
• Meroho e nang le mouoane + nama / tlhapi
• Salate + nama / tlhapi
• Meroho / sejana se mahlakoreng + linaoa
• sopho e entsoeng ka

Lijo tsa motšehare ke lijo tse "theko e tlaase" ka ho fetisisa; o ka khetha mofuta o mong le o mong oa metsoako ea tatso ea hau.

Lijo tsa motšehare:

• Meroho + nama / tlhapi e omeletseng
• Meroho + chisi + mahe
• Cheese
• Yogurt e nang le litholoana

Seneke:

• Maq-ho baka
• Nuts
• Fruit
• Litholoana tse omisitsoeng
• Chisi ea kottage kapa yogurt
• Bohobe / boqhekelli bo felletseng ba koro

Ho tsoa likhethong tsa lijo tsa hoseng, tsa mots'eare le tsa mantsiboea, iketsetse phepo e nepahetseng ea lijo tsa hau letsatsi le leng le le leng

Lik'halori li ipalla ka mokhoa o ikemetseng ho latela likarolo tsa tsona le lijo tse itseng. Ka tsela eo, lisebelisoa tsa sejoale-joale li etsa hore e be bonolo ka ho lekana: Lisebelisoa tse holimo tsa mahala tsa mobile bakeng sa ho bala likhalori.

Shebella mokhoa oa ho ja lijong tsa video.